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今天，阿迪要教大家4個(gè)動(dòng)作

只要堅(jiān)持每天都做

就可以輕輕松松get胸肌中縫

而且還可以又窄又深！

但是阿迪要先來(lái)說(shuō)一下

擁有胸溝的首要條件是

胸肌要厚

如果沒有胸肌

胸溝那是不可能有的

因此，要想胸肌有溝

在訓(xùn)練的時(shí)候給胸肌增加負(fù)荷訓(xùn)練是必須的

在胸大肌有一定圍度和厚度的情況下

接下來(lái)就可以開始來(lái)修細(xì)節(jié)，練胸溝

如果想要讓胸肌中縫又窄又深

就必須將胸溝兩側(cè)的肌肉練起來(lái)

要達(dá)到這種效果，在訓(xùn)練的時(shí)候

一定要充分的擠壓兩側(cè)胸肌

讓它們靠攏，逼它們鼓起來(lái)

以下4個(gè)動(dòng)作每個(gè)均做：4 - 6 組

每組均做： 12 - 15 次

No.1 啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情形，一般采用平板和上斜仰臥飛鳥。練習(xí)時(shí)仰臥，保持雙肘微彎的固定角度，上臂與前臂之間所處的夾角。不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度，和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

向下時(shí)兩臂肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，用意識(shí)的用胸肌中部用力，呼吸采用兩臂向下和向上內(nèi)收時(shí)吸氣臂接近伸直時(shí)呼氣。

No.2 器械夾胸

坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈，打開時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩后展。注意力完全集中于胸縫，通過(guò)控制，使胸部肌肉充分伸展，合攏時(shí)雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘，這時(shí)感覺會(huì)更費(fèi)力，需盡力收緊胸肌。

No.3 繩索夾胸

站在拉力器架中央，身體略前傾15度，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都需要控制，打開時(shí)注意控制動(dòng)作合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮，如果練胸溝建議采用雙手交叉動(dòng)作，比雙手相觸的幅度大得多，對(duì)胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。

No.4 史密斯窄臥推