國家體育總局研制：青少年課間視力操

來源：人民體育青少年體育課堂

“課間視力操” ，詳解如下：

起始位：身體直立，自然挺拔，雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手叉腰。

第一節(jié) 頸部運動

1.點點頭

身體保持正直，下頜收緊低頭，下頜貼近或觸碰到胸骨，保持在下頜收緊的極限位置，頸部后方有牽拉感。注意不要向前探頭、弓肩駝背。

2.仰仰頭

下頜上抬、頭部后仰盡量達到個人極限，頸部前方有牽拉感。注意保持身體平衡，脊柱不要后仰。

3.側側頭

頭部向左側傾斜，耳朵向肩部貼近，盡量達到極限，頸部側方有牽拉感。注意身體保持穩(wěn)定，不要聳肩。左右交替進行

第二節(jié) 胸部運動

1.向上頂（胸部縱向牽拉）

雙手交握，手臂反手向上舉過頭頂（字幕：不能交叉者可手心相對），上臂向上方伸展，將后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到極限后回到起始位，注意腰部不要過伸。

2.向左轉（胸部左旋牽拉）

身體向左旋轉45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑動，胸椎、肩部有旋轉、向上延展感。身體不要傾斜，腰部不要過伸，下肢保持穩(wěn)定。

3.向右轉（胸部右旋牽拉）

身體向右旋轉45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑動，胸椎、肩部有旋轉、向上延展感。身體不要傾斜，腰部不要過伸，下肢保持穩(wěn)定。

4.挺身（胸部伸展）

兩手臂后伸、雙手交握，掌心朝后（下），肩部向后并下沉，上背部肌肉收緊，肩胛骨向后中線靠近，胸部有伸展牽拉感。注意不要抬頭、挺腰。

第三節(jié) 脊柱運動

1.脊柱側方牽拉

雙手交握手臂上舉，保持頸、肩和軀干成一條直線，身體交替向兩側側屈，雙上肢及腰部伸展至極限后回到起始位，手臂和腰側方有牽拉感。注意骨盆不要旋轉傾斜，身體不要前傾，雙側交替進行。

2.向后仰（脊柱前方牽拉）

雙手交握手臂上舉，頭上抬目視手背，上臂向上方伸展同時身體向后伸展到極限后回到起始位。注意骨盆下肢保持穩(wěn)定。

第四節(jié) 髖部運動

1.俯身

雙手交握手臂前伸，屈髖，臀部后移，身體前屈，頭頸部和軀干保持伸展，盡量達到軀干與地面平行，手臂前伸到極限位置后直立回到起始位。注意下肢保持穩(wěn)定。

2.弓箭步

單腿向前邁步，成弓箭步，手臂向上、向后伸展，左右交替進行。注意身體保持穩(wěn)定，前腿膝蓋不超過腳尖，后腿自然蹬直。

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