該計劃適合專業(yè)健美愛好者參考，計劃分四個部分：
1 純粹的“負(fù)性”訓(xùn)練：刺激IGF-1(類胰島素生長因子)和FGF(纖維原細(xì)胞生長因子)及其受體。
2 “高負(fù)荷”訓(xùn)練：激活提高睪丸激素受體的水平，抑制皮質(zhì)醇受體的活性。
3 “GH(生長激素)或胰島素刺激”訓(xùn)練：促進(jìn)體內(nèi)生長激素的分泌及提高生長激素受體的活性，增強(qiáng)胰島素的敏感性。
4 休息日是：準(zhǔn)備新的開始。
每次訓(xùn)練結(jié)速之后做1組100次的加強(qiáng)組，每2次循環(huán)(8天)插入一次“睪丸激素加強(qiáng)刺激”股四頭肌的訓(xùn)練。
下面是具體的訓(xùn)練計劃：
訓(xùn)練1：“睪丸激素加強(qiáng)刺激”股四頭肌訓(xùn)練
休息日
訓(xùn)練2：“負(fù)性”背部肌肉訓(xùn)練
訓(xùn)練3：“大強(qiáng)度”胸肌訓(xùn)練
訓(xùn)練4：“胰島素加強(qiáng)刺激“股二頭肌和小腿肌群訓(xùn)練
休息日
訓(xùn)練5：“負(fù)性”三角肌訓(xùn)練
訓(xùn)練6：“大強(qiáng)度”手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓(xùn)練
訓(xùn)練7：“睪丸激素加強(qiáng)刺激”股四頭肌訓(xùn)練
休息日
訓(xùn)練8：“生長激素加強(qiáng)刺激”背部肌肉訓(xùn)練
訓(xùn)練9：“負(fù)性”胸肌訓(xùn)練
訓(xùn)練10：“大強(qiáng)度”股二頭肌和小腿肌群訓(xùn)練
休息日
訓(xùn)練11：“胰島素加強(qiáng)刺激”三角肌訓(xùn)練
訓(xùn)練12：“負(fù)性”手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓(xùn)練
訓(xùn)練13：“睪丸激素加強(qiáng)刺激”股四頭肌訓(xùn)練
休息日
訓(xùn)練14：“大強(qiáng)度”背部肌肉訓(xùn)練
訓(xùn)練15：“生長激素加強(qiáng)刺激”胸肌訓(xùn)練
訓(xùn)練16：“負(fù)性”股二頭肌和小腿肌群訓(xùn)練
休息日
訓(xùn)練17：“大強(qiáng)度”三角肌訓(xùn)練
訓(xùn)練18：“胰島素加強(qiáng)刺激”手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓(xùn)練
然后重新從訓(xùn)練1開始，訓(xùn)練1中的“睪丸激素加強(qiáng)刺激”改為“生長激素加強(qiáng)刺激”股四頭訓(xùn)練，其他訓(xùn)練不變，如此循環(huán)。
100次加強(qiáng)組
每次訓(xùn)練結(jié)束后，都要做1組100次的加強(qiáng)組。注意，這時鍛煉的肌肉并不是你剛剛訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉，而是要選擇一塊正在恢復(fù)的肌肉，目的是增加該肌肉的血管充血量，加快該肌肉的恢復(fù)，另外還可刺激到常規(guī)訓(xùn)練無法刺激到的肌纖維。選擇一個1次可連續(xù)做30次左右的重量，具體做法：開始先連續(xù)做50次(一定要咬緊牙關(guān)!)，然后休息10～15秒，接著做10次，再休息10～15秒……直到做滿100次為止。如果某一重量你能完成110次，那么下次訓(xùn)練就要稍微增加啞鈴或杠鈴的重量，或50次后減少休息時間，或50次后每隔15次休息10～15秒。
這組訓(xùn)練動作最好是選擇單關(guān)節(jié)活動的訓(xùn)練動作，或者是器械上完成(不是使用啞鈴或杠鈴)。例如，加強(qiáng)大腿鍛煉最好選擇腿屈伸或腿舉，而不是深蹲。每次鍛煉同一塊目標(biāo)肌肉時，要毫不猶豫地變換訓(xùn)練動作，以求新的刺激。順便說一句，如果這1組100次的加強(qiáng)組下來你還覺得不很夠，那你一定是在某個環(huán)節(jié)出了錯!
下面是100次加強(qiáng)組的訓(xùn)練時間表：背部肌肉訓(xùn)練結(jié)束后是刺激三角肌的加強(qiáng)組(每次刺激三角肌前中后束中的一束);胸肌訓(xùn)練結(jié)束后是肱二頭肌或肱三頭肌的加強(qiáng)組(每次胸肌訓(xùn)練結(jié)束后互相輪換);股二頭肌訓(xùn)練結(jié)束后是股四頭肌的加強(qiáng)組;三角肌訓(xùn)練結(jié)束后是背部肌肉的加強(qiáng)組;手臂訓(xùn)練結(jié)束后是胸肌的加強(qiáng)組。
100次加強(qiáng)組中各個身體部位的最佳訓(xùn)練動作：
背部肌肉： 直臂拉力器下壓
胸?。?拉力器夾胸
股二頭?。?坐姿腿彎舉
小腿?。?騎人舉踵
股四頭?。?腿屈伸
三角肌前束： 拉力器前平舉
三角肌中束： 啞鈴側(cè)平舉
三角肌后束： 俯坐側(cè)平舉
肱二頭?。?仰臥拉力器彎舉
肱三頭肌： 站姿拉力器下壓
“睪丸激素加強(qiáng)刺激”股四頭肌訓(xùn)練
下面是一些訓(xùn)練要求，以幫助你在訓(xùn)練中獲得最佳效果。
★大重量的“分段深蹲”比中等重量的“全程深蹲”能刺激更多睪丸激素的生成。當(dāng)然分段深蹲不是指只下蹲1-2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地面平行。
★盡量使用大的重量，在此前提下盡量做多的次數(shù);下蹲時速度不要太慢，要求有一點爆發(fā)力，但是也不要太快，然后在動作底部順勢彈起;可以在訓(xùn)練動作開始前給自己規(guī)定一定的目標(biāo)次數(shù)，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
★每隔8天訓(xùn)練1次，千萬不要忘記。訓(xùn)練非常有效，能促進(jìn)睪丸激素的合成，并持續(xù)分泌，在此期間任何其他高強(qiáng)度的訓(xùn)練都能進(jìn)一步提高睪丸激素的水平。
★整個訓(xùn)練過程不得超過45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌訓(xùn)練。你的重點目標(biāo)不是股四頭肌，而是要盡可能提高睪丸激素的水平。如果在一定訓(xùn)練強(qiáng)度下你的訓(xùn)練時間超過了45分鐘，那說明你的目的并沒有達(dá)到，訓(xùn)練也隨之變成了“睪丸激素?fù)p失”的訓(xùn)練。
★訓(xùn)練結(jié)束后休息一天，讓身體得到一定的恢復(fù)，這樣接下來的訓(xùn)練會更有效。
★訓(xùn)練中，“分段深蹲”、“全程深蹲”及“hack深蹲(一腿向同側(cè)邁出一步，保持伸直狀態(tài)，另一側(cè)腿做類似單腿深蹲)交替使用。
★如果你覺得這份“睪丸激素加強(qiáng)刺激”訓(xùn)練計劃已經(jīng)無法滿足需要，你可在做100次加強(qiáng)組之前另加一個鍛煉股四頭肌的訓(xùn)練動作。
★如果你不想練股四頭肌，可以改為直腿硬拉，然后在練股二頭肌的時候(訓(xùn)練4、10、16)改為練股四頭肌，相應(yīng)的100次加強(qiáng)組就改為練股二頭肌。
