腰痛是很多人都會(huì)有的一種疾病，導(dǎo)致腰痛的原因各不相同。研究發(fā)現(xiàn)，有很多人腰痛的原因是腰肌勞損。腰肌勞損，是一種慢性的功能性下腰背痛。實(shí)際上是腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥。

腰肌勞損的患者的疼痛是反復(fù)發(fā)作的，而且疼痛會(huì)隨著勞累程度而變化。日間勞累加重，休息后疼痛有所減輕。腰肌勞損雖然是一種慢性疾病，但是有很多運(yùn)動(dòng)方法是可以緩解腰肌勞損的，起到康復(fù)作用的。腰肌勞損的人不應(yīng)該懼怕疼痛而不進(jìn)行腰背部的鍛煉，相反，積極正確的康復(fù)鍛煉對(duì)腰肌勞損是很有幫助的。

首先，對(duì)于腰肌勞損來(lái)說(shuō)，放松腰背部肌肉是很重要的一項(xiàng)。這不僅僅可以放松緊張的肌肉，還可以起到減輕疼痛的作用。放松腰背部肌肉最好的方法就是被動(dòng)放松，比如用泡沫軸滾壓腰部肌肉；用深層肌肉放松儀器（DMS）來(lái)放松腰背肌等等。

仰臥在瑜伽墊上，雙手抱住頭部，將泡沫軸放在腰椎處，上下滾動(dòng)泡沫軸。動(dòng)作30秒一組，每天3組。

在進(jìn)行簡(jiǎn)單的松解肌肉后，可以進(jìn)行一些疼痛激惹度低的核心訓(xùn)練動(dòng)作。

貓駝式：四肢支撐跪在瑜伽墊上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，大腿垂直于地面，雙臂支撐同樣垂直于地面。腳背放在墊上，雙手中指位置向前，背部與地面平行。隨著呼氣，先將背部慢慢收回再向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個(gè)拱形。頭部隨呼氣慢慢向下，眼睛看向大腿處。背部向上拱起到最高點(diǎn)，此時(shí)大腿和手臂還應(yīng)該是垂直于地面的。保持這種狀態(tài)，緩慢勻速的呼吸。每組15次呼吸，每天3-4組。

Dead bug練習(xí)：仰臥在墊子上，雙腿屈膝抬起，雙上肢直臂上抬。在姿勢(shì)穩(wěn)定以后對(duì)側(cè)手臂和腿緩慢而有控制的展開(kāi)，然后另一側(cè)交替完成動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中應(yīng)該時(shí)刻注意收緊腹部，保持腰椎始終貼在地上。每組10-15次，每天3-4組。

如果腰肌勞損的疼痛激惹度比較高，在疼痛時(shí)無(wú)法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話，可以采取仰臥位，腰部墊一軟枕，減輕自己的疼痛。然后開(kāi)始緩慢的腹式呼吸，隨著呼吸慢慢調(diào)整。在幾次呼吸之后腰部的疼痛會(huì)有比較明顯的改善。

參考文獻(xiàn)：

木志友, 鄒蕊, 李亮. 改善慢性腰肌勞損康復(fù)治療手段的比較研究[J]. 北京體育大學(xué)學(xué)報(bào), 2014, 37(12):67-71.