引起腰痛，除了腰椎間盤突出外還有以下最常見的兩大原因——
腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷，疼痛會隨氣候變化或勞累程度變化，時間長了會使肌纖維變性甚至撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，最后變成長期慢性腰背痛。
急性腰扭傷后治療不及時、處理方法不當(dāng)，久坐、久站或從彎腰到直立手持重物、抬物等均可能會造成腰肌勞損。
腰背肌筋膜炎是指因寒冷、潮濕或慢性勞損，腰背部肌筋膜以及肌組織發(fā)生水腫、滲出及纖維變性，軟組織處于高張力狀態(tài)，從而出現(xiàn)微小的撕裂性損傷。
腰背部會出現(xiàn)彌漫性鈍痛，尤其是以兩側(cè)腰肌及髂嵴上方更為明顯。其疼痛有以下幾個特點(diǎn)：
1
早晨起痛，白天會減輕，傍晚的時候又加重；
2
長時間不活動或活動過度都能誘發(fā)疼痛；
3
病程長，會因?yàn)閯诶酆蜌夂蜃兓l(fā)作；
4
有明顯的局部壓痛點(diǎn)，觸摸痛點(diǎn)可引起疼痛和放射痛；
5
有時能夠摸到肌筋膜內(nèi)有結(jié)節(jié)狀物。
引起腰背肌筋膜炎的原因:經(jīng)常一個姿勢坐著、缺少相應(yīng)的活動、久坐電腦前及病毒感染、風(fēng)濕癥的肌肉變態(tài)反應(yīng)等。
——兩者區(qū)別——
腰肌勞損：腰背部肌肉一直疼，一發(fā)力就疼；白天勞累腰部會疼，休息時會減輕。
腰背肌筋膜炎：一般是早晨起床特別疼，隨著白天活動會有緩解，睡覺時又加重。
03
引起腰痛的錯誤姿勢
其實(shí)日常生活中有很多錯誤姿勢可引起腰痛，我們舉幾個例子。
翹二郎腿
翹二郎腿使骨盆一側(cè)抬高，時間長會造成脊柱側(cè)彎，兩側(cè)腰肌不對稱，一側(cè)緊一側(cè)松，從而造成腰部的疼痛。
含胸和頸前探
現(xiàn)在人們經(jīng)常在電腦前辦公，不知不覺就開始駝著背向前伸著脖子，這些異常的姿勢就會造成肌肉過度牽伸或過度緊張，時間一長就會使背部肌肉疼痛。
練習(xí)小燕飛
有些人為了緩解腰痛去做“小燕飛”，結(jié)果卻是越練腰越痛——“小燕飛”是重復(fù)做伸腰和旋轉(zhuǎn)的動作，主要練習(xí)豎脊肌。但腰肌勞損、腰背肌筋膜炎受損最多的就是豎脊肌，過多的練習(xí)只會讓它受損更多腰更痛。
所以緩解腰痛我們應(yīng)該保護(hù)豎脊肌，練習(xí)更深層的肌肉，加強(qiáng)我們的核心力量，提高核心的穩(wěn)定性，從而減少對豎脊肌的過多使用。
04
練習(xí)核心力量
◆腹式呼吸
◆整個人平躺，屈髖屈膝在床上，上半身放松，然后呼吸的時候鼓肚子，讓上面和側(cè)面的肚子以及下面的腰都頂住了，吸氣時候往外頂，呼氣的時候也要往外頂。
◆一天兩組，一組10次呼+吸。
◆瑜伽球
◆躺在床上屈髖屈膝，把瑜伽球放在肚子上，上肢往下壓瑜伽球，吐氣的時候頂肚子，吸氣的時候放松。
◆一天兩組，一組20個。
◆DYINGBUG
◆躺在床上屈髖屈膝，兩個手舉過頭頂放在上面，吐氣時右手和左腳同時抬起，吸氣時往下放。在整個過程中要收住骨盆，后腰貼住床面，不能彎腰。
◆一天兩組，一組20個。
05
練習(xí)核心穩(wěn)定性
◆不穩(wěn)定背橋
◆平躺在軟墊上，可以在背部放一個泡沫軸增加難度，雙腳搭在瑜伽球上，練習(xí)腰椎的穩(wěn)定性。
◆坐瑜伽球
◆坐在瑜伽球上，強(qiáng)迫腰椎處在一個正常的平衡狀態(tài)，這樣肌肉不會過度牽伸和收縮（因?yàn)槟菢訒斐缮眢w不平衡），骨盆的穩(wěn)定帶動腰椎的穩(wěn)定，慢慢將腰椎恢復(fù)到正常狀態(tài)。
注意：所有的訓(xùn)練不論上力量訓(xùn)練還是穩(wěn)定性訓(xùn)練，都要以不增加疼痛為度，酌情漸增。
06
保護(hù)腰的小技巧
1
防止潮濕，寒冷受涼；
2
急性腰扭傷應(yīng)積極治療，防止轉(zhuǎn)成慢性損傷；
3
體育運(yùn)動或劇烈運(yùn)動時要做好準(zhǔn)備活動，防止突然用力使腰扭傷；
4
對于久坐辦公室者，工作時要經(jīng)常變換體位，糾正不良的工作姿勢，防止過勞；
5
使用硬板床，床墊不宜太軟；
6
肥胖者應(yīng)減重，以減輕腰部的負(fù)重；
7
注意生活中的各種姿勢，如從地上提取重物時，應(yīng)屈膝下蹲，避免彎腰加重負(fù)擔(dān)；拿重物時，身體盡可能靠近物體，并使其貼近腹部，兩腿微微下蹲。
