有多少男人想擁有一個雄偉寬闊的背部，但是理想很豐滿，現實很骨感！
大多數人盡管練了很久的引體向上或者杠鈴（啞鈴劃船）和硬拉，但是背肌的鍛煉效果仍然是不明顯。
這時候，我們應該要先停下來了?？赡苣憬∩矸绞匠鲥e了，不妨聽聽別人的建議，或許達到事半功倍的效果。
背肌鍛煉，需要留意幾個關鍵點：
第一：健身時要確定好優(yōu)先順序
單獨訓練你的背部肌肉，最多再搭配三角肌后束的訓練就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身體部位一同訓練容易造成訓練過度，同時因為某些不可抗因素導致訓練效果下降。
第二：訓練強度需要逐漸增加
在初期，可能增加訓練的動作和訓練的組數而也可以獲得一定的進步。但最顯著的進步速率是可以讓自己學到如何使自己進入高強度訓練的精神狀態(tài)。
第三：訓練動作需要慎重考慮
不同于其他身體部位，訓練背部肌肉時務必包含兩個相互垂直的平面：水平面(由前至后)和垂直面(由上到下)。而眾多訓練動作中，能夠同時刺激多個平面的動作包含反握引體向上、杠鈴劃船和硬拉等。
第四：逐漸增加每組的訓練重量
健身時，專注于感受你的肌肉收縮、放松和隨之而來的灼熱感，第一組時操作10下，第二組時操作8下，但務必確定最后一下時的確都盡力了，最后一組(第三組)時，使用極重的重量操作六下，耗盡所有氣力達到力竭。
今天要講的這5個傳統(tǒng)強度運動，針對的是消除你上半身的所有背部脂肪，幫助你消除胸椎前突，塑造一個強壯，性感的背部和肩部。
你需要：一對2-3磅的啞鈴，一對15-25磅的啞鈴，一個阻力帶和一個單杠或者生活健身器材。
T型上提
次數：15
抓住一對2-3磅的啞鈴，雙腳分開，與髖部同寬站立。隨著臀部后移，膝蓋微彎，降低軀干直到平行于地面。將啞鈴并在一起，手掌朝向正前方。保持手臂伸直，提起啞鈴到肩膀高度再返回，確保在整個過程中保持核心和臀部的專注。做15次。
單臂啞鈴劃船
次數：每邊10次
單手抓一個15-25磅重的啞鈴。雙腳與髖部同寬站立，彎曲膝蓋，臀部后移，降低軀干直到接近平行于地面。把右手放于面前墻上以保持平衡。
左肘彎曲朝向天花板方向，使啞鈴靠近胸部，在整個過程中，確保肩胛骨下沉和收緊以及核心的專注。每邊做10次。
三角肌上提
抓住一對5到10磅的啞鈴，雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋微微彎曲。隨著降低重心，將臀部向后移動，直到與地面幾乎平行。
手掌相對，彎曲手肘，提起啞鈴到肩膀高度。重點是用背部而不是手臂帶動提起重量。慢慢放下，在整個運動過程中，保護核心和臀部的收緊,做10次。
輔助引體向上
在你的健身房，把阻力帶環(huán)繞在單杠的上方或者是健身機上。雙手略寬于肩緊緊抓住把桿，手掌相對。將一只腳放在阻力帶里（或者膝蓋）。身體以臂長懸掛，每一次當你放下身體時應該回到靜止懸垂的位置。
身體以直線方向向上，帶動頭部高過手部。收緊肩胛骨，用力下拉上臂。慢慢降低身體返回到靜止懸垂的位置。不要擺動身體重復這個動作。目標是8-10次。
俯臥撐保持
雙手略寬于肩，雙腳打開與髖同寬成俯臥撐姿勢。你的身體從腳跟到頭部呈一條直線。彎曲手肘，降低身體直到地面上幾英寸的距離，保持深呼吸，在上升途中同樣保持深呼吸。慢慢降低身體到最低點，再保持一個深呼吸。重復3次整個動作?？偣沧?次。
提醒：?一個禮拜三到四天，每個練習做一套完整動作，連續(xù)做兩次，動作間隔少休或者不休息。在最后一個練習后，休息1到2分鐘，重復整個動作2次（總共3次）。
