身在社交場合卻焦慮發(fā)作的感覺會很難受，好像這個世界中只有你自己孤身一人。
拿我最小的兒子來說，盡管他很聰明，很善良并且很有幽默感，但他在與人交往方面容易害羞和緊張。與許多同齡人相比，他他獨處的時間要多很多，很少參加集體活動。如今，在他即將邁入大學生活之時，我很擔心他可能難以適應這個陌生的群體。
對于我們的健康和幸福來說，良好的社會關系十分重要。但是對我兒子這樣不善社交的人來說，如何能在不將自己偽裝成一個外向者的情況下，克服自己的社交焦慮的同時又忠于自心呢？
心理學家艾倫·亨德里克森在她的著作《如何做自己》中就該問題進行了探討。她認為，即使最不適的社交恐懼者也依然可以做到放松地與他人建立聯(lián)系，并且無需改變自己的本性。
亨德里克森認為，與普遍的看法相反，最令社交焦慮者恐懼的并不是他人的評價，而是他人看穿了自己千方百計想要隱藏的缺點或不足。也就是亨德里克森在書中所說的“揭穿”。
她寫道：“社交焦慮者會將不善言辭當作自己的過錯，而為了掩蓋自己的不足，會盡力回避社交場合。在他們內(nèi)心深處會認為，如果這一不足被他人“揭穿”，自己將被他人所排擠、羞辱并置于窘境?！?/p>
社交焦慮者擔心出現(xiàn)某些情況會暴露自己的焦慮，被他人看穿自己的真實面目。亨德里克森總結(jié)了四種令社交焦慮者擔心的情況：
1. 擔心自己的身體表現(xiàn)，如滿頭大汗，雙手顫抖 ，怕這些會出賣自己內(nèi)心的緊張。
2. 擔心自己的容貌不夠有吸引力，身體或衣服有些奇怪。
3. 擔心自己不夠有趣、不夠聰明、不夠酷… …
4. 擔心自己說錯話，從而引發(fā)尷尬、冷場，以及過度情緒化， 又或是緊張，結(jié)巴引起的表達不順。
亨德里克森的這四點似乎條條都符合我小兒子的情況。從青春期開始，他的社交恐懼愈演愈烈，我想也許是因為在這個時期他自身生理的變化以及同伴關系出現(xiàn)的問題所導致的。
但毫無疑問，他對所謂“揭穿”的擔心驅(qū)使他去盡可能地避免與他人的交往。這樣可能杜絕了 被“揭穿”的危險，但也阻止了友誼的建立。
亨德里克森表示，與其選擇閃躲回避，不如依靠更好的方法來應對社交焦慮。她提出了以下四種策略：
通常，是不合理的想法導致了我們的焦慮。有些時候，這些想法在我們內(nèi)心根深蒂固，以我們意識不到的方式發(fā)揮著作用。
為了揭示我們心中潛在的自我指責，亨德里克森設計了這樣一個填空練習：
當我[xxxx]（此處填寫“令自己感到焦慮的情況”）時，
其實是因為-----[xxxx]（此處填寫“自己內(nèi)在的自我指責”）。
其實很多時候，理清自己內(nèi)心深處的想法，能幫助我們更輕松地化解焦慮。這類練習在心理治療當中被稱為認知行為療法（CBT）。 認知行為療法可以幫助我們質(zhì)疑和替代內(nèi)心的負面想法。
在《如何做自己》中，亨德里克森提供了許多類似的方法。其中另一個很有幫助的練習是“去想象社交中可能出現(xiàn)的最壞結(jié)果”，然后詢問自己：
問自己：
1. 在最尷尬最糟糕的情況下，結(jié)果會有多差勁？
2. 這樣的結(jié)果發(fā)生的幾率會是多少？
3. 如果最壞的結(jié)果真地發(fā)生了，我該如何應對？
這個小練習會幫助我們理清自己的真實處境；很多時候情況并沒有想象中那么壞，我們的擔心很可能被夸大了，而在最好與最糟的兩個極端之間其實有很多選擇與空間。這樣，即使有一天最糟糕的情況真地發(fā)生了，我們也能夠冷靜應對。
亨德里克森在書中寫道，別再通過“自我批評”來打擊自己了，用“自我慈悲”來替代吧。自我慈悲可以幫助我們舒緩心情并化解社交焦慮帶來的負面情緒。
除了對自己的情緒和自己的現(xiàn)實處境的理解之外，自我慈悲還包括接受我們自己的思想和感受，向自己傳遞善意和友好。
例如，我知道我很害怕，但這都會好起來的；記住，我們每個人都會感到害怕，這是人性的一部分，帶著善意去擁抱它。
擁有自我慈悲能力的人往往具有較低的社交焦慮水平。這也許是因為自我慈悲中所包含的正念緩解了與社交相關的壓力。 研究表明，自我慈悲有助于人們自尊心的增長，而低自尊往往會對社交產(chǎn)生負面影響。
自我慈悲心的養(yǎng)成也是我們學會關心自己，接受自己，同情自己的過程。它提醒我們社交是一個學習過程，而在此之中更重要的是去經(jīng)歷這個過程而不是達到一個完美的結(jié)果。
關于焦慮，最大的問題是逃避。比如社交，我們越是逃避那些帶給我們焦慮的事情，恐懼和焦慮反而會愈演愈烈。
與其做什么事情都去等待所謂的“完美時機”，不如從現(xiàn)在開始，從基礎開始，一遍又一遍地去重復并熟悉那些帶給我們焦慮的事情，直到焦慮消失為止。這個過程稱為“體內(nèi)脫敏”。
亨德里克森在書中就舉了這樣的一個例子，創(chuàng)立“理性情緒行為療法”的心理學家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）在學生時期很害怕和異性搭訕。
他相應的對策就是挑戰(zhàn)自己，逼迫自己每天去到附近公園的長椅上，與見到的每一個陌生女人說“嗨”，就這樣重復了幾百次，直至恐懼消退。
埃利斯的方法聽上去有些極端，但我們能夠做的是與他一樣通過設定目標來改變自己，這是任何社交焦慮者都能做的事情。
比如，如果你要參加聚會，你可以給自己設定一個目標 —— 與起碼三個人介紹自己或與一個人交談一分鐘。或者，你可以自愿在活動中組織人們簽到或合影留念。
研究表明，類似的舉動有助于我們與陌生人交談，并給他人留下更好的印象。多做，而不是多想，這是克服恐懼的法門，也是減少我們焦慮的最好方法。
在社交場合中，我們總是嘗試回避或掩蓋自己以免被他人看穿。我們因此會用各種各樣的“抽離策略”來避免與他人的直接互動，例如：減少目光接觸，深呼吸，在心中排練我們要說的話，或是用微笑來掩蓋自己的尷尬。
之所以這樣做，主要是為了讓自己在別人面前顯得更加自如，也讓他人感覺更舒服，不至于把氣氛搞得太尷尬。
在一個實驗中，研究人員在幫助社交焦慮者識別出他們最大的恐懼和相應的抽離策略之后，讓他們與一個陌生人（研究人員的同伴）交談五分鐘。研究人員會在中途示意其中的一部分參與者放棄他們的抽離策略，并記錄結(jié)果。
有趣的是，相比于那些期待自己的緊張自然消散的參與者來說，放棄使用抽離策略的被試普遍在交流中表現(xiàn)得更加自在，并且相信談話對象更喜歡自己。而他們的交談對象也給予了他們更高的評價。
這些發(fā)現(xiàn)表明，與其嘗試抽離掩蓋真實的自我或采取防御策略，展現(xiàn)真實的自我反而會對社交焦慮者有更大的幫助。
當然，放棄掩蓋和逃避、做到展現(xiàn)真實的自我并不容易，但我們可以先借助一些方法，直到讓自己獲得足夠的信心和自在感，就能自然而然地以真實的自我出現(xiàn)在社交場合了。
回到我小兒子身上，當他第一次開始表現(xiàn)出社交焦慮的征兆時，他做了一些選擇來迫使自己與同學互動。
比方說，在學生組織中擔任職務，主動邀請別人一起出去玩。而在他最后高中畢業(yè)的時候，同學們?yōu)樗陌察o、堅強、幽默和友善所打動。作為一名內(nèi)向的高中生，他通過展現(xiàn)他真實的自我贏得了身邊人的喜愛。
潛藏在焦慮之下的是一個足夠好的自己，無需偽裝，無需制造任何假象。我就是我，是顏色不一樣的煙火。
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