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髖肌又稱為盆帶肌，主要起自骨盆的內(nèi)面和外面，跨過(guò)髖關(guān)節(jié)，止于股骨上部，主要是運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)。按照所在的部位，可分為前后兩群。

髖肌與大腿肌、小腿肌和足肌共同構(gòu)成下肢肌，是人體保持直立、支撐體重和行走跳躍的重要肌肉。

髖肌雖不如大腿和小腿肌肉力量強(qiáng)大，但如某一肌肉力量薄弱，可能會(huì)引起動(dòng)作變形或下肢關(guān)節(jié)損傷。因此，作為跑者，必須要了解髖肌解剖及功能，這樣在訓(xùn)練時(shí)可以做到有的放矢。

從上述表格中的介紹可以看出，臀中肌、臀小肌和梨狀肌是髖關(guān)節(jié)外展的主要肌群。

其中臀小肌和梨狀肌的肌肉力量相對(duì)于臀中肌弱，因此在日常訓(xùn)練中或一些跑步文章中主要是強(qiáng)調(diào)臀中肌的力量訓(xùn)練，但必須要知道腿側(cè)舉和側(cè)臥開(kāi)合的動(dòng)作并非僅僅訓(xùn)練臀中肌，對(duì)臀小肌和梨狀肌也同樣具有強(qiáng)化的作用。  

髂脛束綜合征（iliotibial band Syndrome）

由于髖關(guān)節(jié)外展肌肉力量弱，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)外展不充分引起髂脛束與關(guān)節(jié)處的股骨摩擦，產(chǎn)生一種無(wú)菌性的炎癥所引起的疼痛。

在跑者中，最為常見(jiàn)的是膝關(guān)節(jié)外側(cè)和髖關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，如下圖所示。

髖關(guān)節(jié)（膝蓋）旋內(nèi)或旋外

當(dāng)其它肌肉力量不均衡時(shí)，可能會(huì)發(fā)生髖關(guān)節(jié)（膝關(guān)節(jié)）的旋內(nèi)或旋外，引起跑步動(dòng)作變形，進(jìn)而損傷膝蓋等關(guān)節(jié)。

一般來(lái)說(shuō)，輕微的旋內(nèi)或旋外不會(huì)引起X型腿或O型腿，也不會(huì)對(duì)日常生活造成嚴(yán)重影響，但對(duì)于跑者則可能會(huì)誘發(fā)嚴(yán)重的膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。

屈伸（flexion and extension）髖關(guān)節(jié)

站立，保持身體直立，一側(cè)腿抬起，膝關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)用力屈伸（踢腿），20個(gè)/組，做3-5組，雙腿交叉進(jìn)行。

外展（abduct）髖關(guān)節(jié)

站立，保持上身穩(wěn)定，腳尖向前，一側(cè)腿外展，20個(gè)/組，做3-5組，雙腿交叉進(jìn)行。

內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)（medial rotation）和橫向旋轉(zhuǎn)（lateralrotation）

站立，保持上身穩(wěn)定，腳尖向前，一側(cè)腳跟為軸點(diǎn)，向內(nèi)和向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，20個(gè)/組，做3-5組，雙腿交叉進(jìn)行。切忌腰部扭動(dòng)。

蛙跳

雙腳左右開(kāi)立與肩同寬，腳尖平行，屈膝向下深蹲，雙手背后，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸展，最后用腳尖蹬離地面向上跳起。落地時(shí)，用前腳掌著地屈膝緩沖，12個(gè)/組，3-5組。

如跑者腿部肌肉力量差，也可以如下圖所示，雙臂擺動(dòng)帶動(dòng)起跳和控制身體平衡。

需要說(shuō)明一點(diǎn)，蛙跳訓(xùn)練對(duì)大腿肌群的訓(xùn)練效果最明顯，但對(duì)臀大肌和髂腰肌也有一定的效果，各位跑者可以在冬訓(xùn)期訓(xùn)練中加入蛙跳動(dòng)作。