今天和大家聊一聊大腿內(nèi)側(cè)的肌肉：內(nèi)收肌群。
聽到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，很多人可能都表現(xiàn)的比較興奮，第一反應(yīng)就是“我的大粗腿有救了”。的確，我們想到大腿內(nèi)側(cè)最直觀的感覺就是松軟無力，和手臂內(nèi)側(cè)的拜拜肉有得一拼，說他是大腿的拜拜肉，嚴(yán)重影響大腿線條和美感毫不夸張，更無奈的是大腿一粗就顯得腿短，還會(huì)削弱臀線。但是這些只是大腿內(nèi)側(cè)肌肉最表面的作用，他隱藏的作用更強(qiáng)大。
下圖
下圖綠色線條里面的都是內(nèi)收肌群，既然是肌肉群嘛，肯定不止一塊。他有5塊肌肉組成分別是：恥骨肌、長收肌，短收肌，大收肌，股薄肌。大家不用記這個(gè)，就知道它大概的位置就行了。
這5塊肌肉他們的起止點(diǎn)稍微有點(diǎn)區(qū)別，但總的來說都是跨過了髖關(guān)節(jié)長在恥骨和大腿骨上；雖然他們的功效也略有區(qū)別，但是最主要的功效都是把大腿拉回身體中線讓大腿向內(nèi)收。
看到這我想大家肯定就奇怪了，還真沒看出他有什么特別的，功能也很簡單。我們接著往下看。
一：穩(wěn)定骨盆，保護(hù)骶髂關(guān)節(jié)
骨盆穩(wěn)定的重要性其實(shí)不需要我多說：骨盆不穩(wěn)對上會(huì)影響脊柱；對下會(huì)影響膝關(guān)節(jié)；對內(nèi)影響盆腔內(nèi)的生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)；對外影響體型和身材。
那很多人可能要問了，穩(wěn)定股盤不是臀肌嗎？怎么會(huì)和內(nèi)收肌扯到關(guān)系呢？不但有，還很大。
下圖
因?yàn)閮?nèi)收肌群一端是長在恥骨上的，大家看圖可以想象一下，如果內(nèi)收肌群無力或者僵硬會(huì)怎么樣？
雖然內(nèi)收肌沒有跨過恥骨聯(lián)合，但是如果你把人看作一個(gè)整體，把兩側(cè)內(nèi)收肌看作一個(gè)整體呢？他幾乎覆蓋了整個(gè)恥骨，包括恥骨聯(lián)合（如上圖黃線所示）而事實(shí)上骨盆的確是一個(gè)整體，而且是兩側(cè)越平衡越對稱差別越小越好的整體。
內(nèi)收肌群的強(qiáng)大和柔韌性可以很好的保護(hù)恥骨聯(lián)合的穩(wěn)定，也就相當(dāng)保護(hù)了骨盆的穩(wěn)定。
舉個(gè)例子，劈橫叉，為了方便講解，我們看下圖中的女神式，
比如我們練女神式的目的是為了劈橫叉靈活髖關(guān)節(jié)。紅圈是恥骨聯(lián)合的位置，如果髖關(guān)節(jié)比較緊（綠線）內(nèi)收肌群又無力的話（黃線）是不是很容易就把恥骨聯(lián)合給拉開了。恥骨聯(lián)合被拉開會(huì)有兩個(gè)連鎖反應(yīng)：
1、聯(lián)合不穩(wěn)導(dǎo)致整個(gè)骨盆不穩(wěn)。
2、恥骨聯(lián)合打開導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)擠壓
因?yàn)楣桥枨懊娴目诖蜷_，后面的口就會(huì)往一塊擠壓，而后面唯一有空間又能活動(dòng)的就是骶髂關(guān)節(jié)。橫叉和女神式是一模一樣的道理
所以：涉及到骨盆的穩(wěn)定以及骶髂關(guān)節(jié)造成的腰痛腿痛，一定不能忽略內(nèi)收肌群的處理，包括我們做產(chǎn)后修復(fù)的時(shí)候，內(nèi)收肌群也是必須要關(guān)注的。
二、保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
大家會(huì)不會(huì)覺得有點(diǎn)扯，其實(shí)一點(diǎn)都不。雖然內(nèi)收肌群沒有跨過膝關(guān)節(jié)，但是它長在大腿骨上呀，下面就是膝關(guān)節(jié)。我們在考慮問題的時(shí)候一定要學(xué)會(huì)宏觀去看待每一塊肌肉的影響，不止影響他覆蓋的關(guān)節(jié)，也影響他的鄰居和周邊。
我們舉一個(gè)例子，在束角式中，為什么膝蓋離地面那么高，很重要的一個(gè)原因就是內(nèi)收肌群柔韌性不夠，他太緊總是把大腿往回拉，膝蓋自然就下不去。
還有在很多體式中，為什么膝蓋總是沒辦法正位，喜歡內(nèi)扣或者向外擴(kuò)。也是和內(nèi)收肌群的無力和緊張脫不了關(guān)系，所以我們總是聽到老師說啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，這里的大腿內(nèi)側(cè)肌肉不止包括股四頭肌的內(nèi)側(cè)更重要的是大腿內(nèi)收肌。
下圖
三、對髖關(guān)節(jié)的影響
內(nèi)收肌群直接跨過髖關(guān)節(jié)，所以他對髖關(guān)節(jié)的影響是肯定的。
可以說髖關(guān)節(jié)的每一個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)都離不開內(nèi)收肌群的配合，而且因?yàn)槠綍r(shí)我們很少關(guān)注他，不管是力量還是柔韌都不足，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)在各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)中，內(nèi)收肌群都成了短板，比如它影響橫叉，也影響豎叉，為此我還專門寫過內(nèi)收肌群對豎叉的影響，詳情見這篇文章為什么你一字馬豎叉最后10公分就是下不去？在這就不重復(fù)了。
對于內(nèi)收肌群的鍛煉，前期我們采用最多的無負(fù)重練習(xí)方法就是側(cè)臥抬腿，下圖
但是今天我發(fā)現(xiàn)，很多人內(nèi)側(cè)肌群根本就沒有啟動(dòng)，也就是說根本沒有鍛煉到。做的過程中最先有感覺的，有的是腰，有的是臀，有的是大腿后側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)先累感覺最強(qiáng)烈的很少。后來我知道了，不是不努力，是內(nèi)收肌群根本就不會(huì)啟動(dòng)，不是覺知小，是完全無覺知。
如果你也是這種情況，建議用下面的方法。
下圖：
建議選擇躺著來做這個(gè)動(dòng)作，麻煩把手機(jī)轉(zhuǎn)個(gè)90度再看圖，像不像我們的橋式，（特意選的站姿的圖，讓大家換個(gè)角度去看事物，也算是一種舉一反三的思維訓(xùn)練吧）
仰臥在墊子上，大腿內(nèi)側(cè)夾一個(gè)有彈性的球。
呼氣，雙腿向內(nèi)擠壓球。
吸氣，放松
做三組，不要問我每組做多少個(gè)，每一組做到你大腿內(nèi)側(cè)累為止。
做的過程中兩個(gè)注意點(diǎn)：1、意識放在和球接觸的腿內(nèi)側(cè)，用這個(gè)部位去擠壓球；2、有控制的做，慢一點(diǎn)，放松的時(shí)候也是有控制的放松。
做完以后拉伸
下圖
還是仰臥，借助一條伸展帶
右手壓住右腹部溝的位置，保持骨盆穩(wěn)定。
左手借助左伸展帶把左腿向外側(cè)打開，腳尖回勾
保持一分鐘左右反側(cè)練習(xí)。
寫在最后：我們對內(nèi)收肌群的認(rèn)識不能只停留在瘦大腿上還要關(guān)注他更多的功能。雖然它的功能只是一句話讓大腿內(nèi)收，但事實(shí)上他對骨盆、膝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)的影響都非常大。
