有著運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，其身材與健康狀態(tài)一定不會(huì)很差，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不但是有效消耗熱量從而有助于減肥的有效方法，同時(shí)也是保持身體健康和體態(tài)年輕的好方法。并且堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也是自律的一種表現(xiàn)，從而在生活其他方面也不會(huì)太過于散漫。
當(dāng)然，要通過運(yùn)動(dòng)減肥也好，還是塑形也好，都要有針對(duì)性，而不是任何運(yùn)動(dòng)都可以最大化地起到減脂并塑形的作用。具體一些，如果體脂率比較高需要減脂，就需要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔助力量訓(xùn)練，如果體脂率比較低需要塑形，就需要以力量訓(xùn)練為主，輔助有氧運(yùn)動(dòng)。也就是說，無論從減脂還是塑形來講，力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該有效果才會(huì)做到最好，而不同的是主次地位不同。
對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來講，至于選擇什么樣的方式進(jìn)行，還要結(jié)合自己的時(shí)間場地和自身能力等因素綜合考慮來選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)。但為了讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果最大化，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長大概在40分鐘左右，并且需要在運(yùn)動(dòng)過程中把心率維持一個(gè)最佳燃脂的心率區(qū)間，最大心率之75%至85%，如果不能確定自己的最佳燃脂心率可以從運(yùn)動(dòng)感受上來估算，一般情況下，在運(yùn)動(dòng)過程中可以正常說話，但是還有點(diǎn)喘，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就可以達(dá)到一個(gè)最佳的燃脂狀態(tài)。
對(duì)于無氧運(yùn)動(dòng)來講，也要根據(jù)自身能力與各方面的約束條件來選擇，自重訓(xùn)練也好、自由器械也好、還是固定器械也好。都需要以自己的訓(xùn)練目的與所能安排的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和自己的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等因素為前提來選擇適合自己的。
為了滿足大眾的需求，下面分享一組簡單的力量訓(xùn)練，可以針對(duì)于腰臀腿進(jìn)行塑形，這些動(dòng)作完全可以在家進(jìn)行，這樣可以省去外出準(zhǔn)備的時(shí)間，并且難度強(qiáng)度也不大，很適合運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)薄弱的朋友來做。
動(dòng)作一：仰臥屈膝交替擺腿
仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側(cè)
雙腿屈膝向上抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
保持身體固定不動(dòng)，一條腿向下擺動(dòng)至腳觸地后還原，然后換邊
動(dòng)作二：90度直腿卷腹
仰臥，雙腿伸直并攏并抬起至與地面垂直，上半身貼緊地面，雙臂向上伸直
頸部固定，腹部發(fā)力向上卷起，雙臂隨著身體上移去接近雙腳
頂點(diǎn)稍停后還原
動(dòng)作三：仰臥交替抬腿
仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙手置于臀部兩側(cè)
雙腿伸直，雙腳離地，雙腿交替上下擺動(dòng)，向下擺動(dòng)時(shí)腳不要接觸地面
動(dòng)作四：坐姿左右轉(zhuǎn)體
坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身稍停向后傾斜，雙臂屈肘雙手于胸前
保持下半身固定不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)
動(dòng)作五：坐姿屈膝收腹
坐姿，雙腿向前伸直，雙腳離地，上半身向后傾斜，雙手置于臀部后側(cè)
雙腿向前提膝收腹，同時(shí)上半身向前移動(dòng)去最大限度地?cái)D壓腹部
頂點(diǎn)稍停后還原
動(dòng)作六：屈膝側(cè)支撐抬腿
側(cè)身，雙腿屈膝，下側(cè)手肘位于肩部正下方，與下側(cè)膝蓋支撐身體
身體從側(cè)面看呈一條直線，腹部發(fā)力，向下屈體至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再向上抬起
動(dòng)作七：仰臥對(duì)角卷腹
仰臥，背部貼緊地，雙手置于耳旁，頸部固定，雙腿屈膝雙腳踩地
腹部發(fā)力向一側(cè)卷起，同時(shí)手臂同側(cè)手臂向?qū)?cè)腿外側(cè)延伸
頂點(diǎn)稍停后還原，換邊
動(dòng)作八：后支撐交替抬腿
仰臥，雙手與肩同寬，雙手撐地，雙腿并攏向前伸直
保持身體從頭到腳呈一條直線，保持身體固定不動(dòng)向上抬起一條腿
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原換邊
動(dòng)作九：支撐后抬腿
俯身，雙手位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后伸直，背部挺直
向上抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后下放還原并換邊
動(dòng)作間休息30秒左右，每次2-3組，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下盡量完成規(guī)定次數(shù)，每周3-4次。
注意事項(xiàng)：
充分熱身后開始動(dòng)作，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松，不要驟然開始，也不要驟然停止
每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力感覺目標(biāo)肌肉的發(fā)力和收縮，不要作弊式地完成動(dòng)作
如果其中的某一動(dòng)作不能標(biāo)準(zhǔn)地完成，暫時(shí)放棄它，等待能力有所上升再嘗試
減脂期間，要以此動(dòng)作為輔助，不要以此為主，而是應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主
任何時(shí)候?qū)︼嬍车目刂贫疾粦?yīng)該放松，我們不為身材的保持也要為健康地保持
聯(lián)系客服
