脊柱側(cè)彎的發(fā)生率遠遠高過于人們的認識，脊柱側(cè)彎可導致背痛和許多其他的健康問題，包括淺呼吸，坐骨神經(jīng)痛，頭痛甚至是失眠。瑜珈不僅會使這些癥狀有所緩解，而且還會使你欣然面對你現(xiàn)在的身體。本文作者艾麗絲·米勒研究背部瑜珈理療已經(jīng)25年，她也曾經(jīng)深受背痛的折磨，她用自己的經(jīng)驗和體會告訴我們?nèi)绾芜\用瑜珈來治療脊柱側(cè)彎引起的背痛。
脊柱側(cè)彎的成因
“脊柱側(cè)彎”SCOLIOSIS這個詞來源于希臘詞語，意思是扭轉(zhuǎn)和轉(zhuǎn)動。公元前4世紀希臘醫(yī)生希波克里特(HIPPOCRATES).第一次用支撐類矯正器對脊柱側(cè)彎進行了治療。今天，脊柱側(cè)彎的發(fā)生率遠遠高過于人們的認識，僅在美國就有600萬以上的人受到此病的影響。它常開始于青春期并且在青少年還在成長時發(fā)生率很高。但是，即便是過了青春期快速生長期進入成年以后，它仍會議每年一度的進程使病情加重。而且對于婦女來說,在懷孕期間將會更進一步的加重.
85％的脊柱側(cè)彎是原發(fā)性的，也就是說沒有明確的原因。（15％的是由于各種其他的原因，例如：大腦中風，肌肉系統(tǒng)營養(yǎng)障礙等.）“這是一種混合原因造成的疾病。它的發(fā)展和生長相關(guān)聯(lián)，但是我們?nèi)匀徊恢烂鞔_的原因?！泵绹怪鶄?cè)彎基金會主席約瑟夫·歐·布瑞恩(JOSEPHO’BRIEN)認為，基因因素占一定的比例，但是荷爾蒙和生理因素也許也很重要，并且很難解釋為什么此病在女孩身上的嚴重成度要高于同年齡的男孩，基本上8比1的比例。最麻煩的是，因為青年人首次被診斷為患有脊柱側(cè)彎時醫(yī)生也不能預言它是否會發(fā)展至超過30度。30度是臨界點，超過此度數(shù)，骨頭將會開始變形.因此，推薦一個最好治療計劃是很困難的事情。
脊柱側(cè)彎時脊柱彎曲向同一側(cè)，呈現(xiàn)一個S型或者是C型在背部。通常在上背部凸向右側(cè)，在下背部凸向左側(cè)，至于為什么會這樣，科學仍然無法解釋。脊柱還會扭轉(zhuǎn)，是因為一側(cè)的肋骨突向前而另一側(cè)向后。所以，如果脊柱彎曲向右右側(cè)的肋骨將突出向后，而左側(cè)肋骨會推向前造成后背凸出，左側(cè)凹陷空洞的外觀。當這中情形時，右側(cè)的肋骨之間的距離會加大，肋間肌肉過度渡被拉伸與此同時左側(cè)的肋骨之間則被擠壓。
無論是什么程度的脊椎體的扭轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)，都會引起身體其他部位的連鎖反應。肩膀會因為一側(cè)的肩胛骨比另一側(cè)的更加突起而失去良好的平衡狀態(tài)；或者一側(cè)的臀部高于另一側(cè)從而導致兩側(cè)的腰部不對稱。頭部也會偏向一側(cè)或是向前伸出，而不是正好在骨盆上方居于中間。所有的這些不平衡將會導致很長的一個疼痛名單以及其他的一些不穩(wěn)定狀態(tài)。由于頭部和肩部之間的正常位置關(guān)系長期失調(diào)，頭疼會經(jīng)常發(fā)生。不對稱的臀部會導致下背部的疼痛和坐骨神經(jīng)痛。不斷的壓迫凹陷的一側(cè)，會導致脊椎骨之間的小的接觸面的磨損以及椎間盤的退化，同時也可能會導致椎間盤的腫脹及破裂。凹陷側(cè)的劇烈疼痛經(jīng)常會持續(xù)不斷從而導致失眠。在一些極端的病例中，也會由于擠壓到了心肺而發(fā)生心肺的并發(fā)癥。不足為奇的是，這些生理的并發(fā)癥的壓力常會引起憂郁和自尊心低落。
小狗伸展式
跪地后手臂放地上，確保你的肩膀在手腕的上方，臀部在膝關(guān)節(jié)的上方，將手臂向前伸展幾英寸，腳趾撐地.呼氣時將臀部向腳跟方向移動，保持手臂的活動但是不要使手肘接觸到地面上。將前額放到地面上或是折疊的毯子上使頸部放松。保持下背部輕度地向下彎曲。去感受脊柱伸長后的美好感覺，當臀部向后移動時，將手掌壓向地面伸展整個手臂。使呼吸進入你的后背，感覺脊柱在兩個方向都得到延長。
如果你是胸椎右凸或是明顯的胸椎右凸合并腰椎左凸，移動手臂到右側(cè)（凸出的一側(cè)）。保持雙臂與肩同寬并完全盡力伸展左手臂。使呼吸進入左側(cè)的肋間部位和肺部（凹陷的一側(cè)），在肋間創(chuàng)造更多的空間。保持兩側(cè)的胸廓和腰部的對稱，然后慢慢將雙手臂移回到前面與臀部成一直線。
如果你是腰椎左凸，保持手臂伸直向前。關(guān)注對稱地拉伸兩側(cè)臀部，向后展開受擠壓的區(qū)域——右側(cè)腰部。（如果你的彎曲在胸椎區(qū)域向左，那么將手臂移向左側(cè)）
四種常見的彎曲類型
雖然側(cè)彎可以在脊柱任何的部位出現(xiàn)，但是以下是4種最常見的脊柱側(cè)彎的彎曲模式。從整型外科醫(yī)生那里或是自己的保健醫(yī)生那里咨詢你自己的彎曲類型，有效地應用瑜珈在你的脊柱側(cè)彎改善上。無法解釋的是胸椎大部分會向右凸，而腰椎會向左凸。主要的彎曲常會伴有整個脊柱上不止一處的補償性彎曲，有時甚至會出現(xiàn)在頸椎上。
1、胸椎右凸型：這種類型的脊柱側(cè)彎主要的彎曲位置是胸椎(上背部或者是中背部)區(qū)域向右凸出，也有可能會有不嚴重的腰椎的左凸。（下背部）
2、腰椎左凸型：主要的彎曲位置在腰椎區(qū)域向左凸，可伴有不嚴重的胸椎右凸。
3、胸椎腰椎右側(cè)凸：主要的彎曲同時存在于胸椎和腰椎區(qū)域。這就是常說的C曲。（從前面看像一個C，從后面看像一個反的C。）
4、胸椎右凸腰椎左凸型：主要的彎曲在胸椎區(qū)域向右凸，同時伴有相等的腰椎區(qū)域向左凸。這是常說的S型。（從前面看呈現(xiàn)S形.）
脊柱側(cè)彎的類型
脊柱側(cè)彎分為兩大類：結(jié)構(gòu)性和姿勢性（也稱為非結(jié)構(gòu)性）。結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎時椎體組成一個側(cè)的彎曲，也就是說椎體出現(xiàn)了不同程度的旋轉(zhuǎn)，方向已經(jīng)改變。非結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎時脊柱的基本正常結(jié)構(gòu)并未改變，出現(xiàn)的彎曲現(xiàn)像是由于身體的其他部分的結(jié)構(gòu)性變化所引起的，例如：兩條腿的長度不等。結(jié)構(gòu)性彎曲比非結(jié)構(gòu)性彎曲更顯而易見，因為非結(jié)構(gòu)性的彎曲和椎體的旋轉(zhuǎn)程度一般都比較小，大多數(shù)情況下都可以恢復。一般情況下非結(jié)構(gòu)性彎曲都可在青春期生長結(jié)束后自行恢復,但是假如這種自行恢復沒有實現(xiàn)，也可以導致結(jié)構(gòu)性彎曲的發(fā)生。
有一種簡單的方法來判斷是哪一種脊柱側(cè)彎：做一個體前曲的動作，觀察他在站立時向前彎身時脊柱的位置。如果脊柱的彎曲在站立時顯現(xiàn)而在前曲時消失，那么這種彎曲可以判斷為非結(jié)構(gòu)性彎曲；如果彎曲在前曲時不消失，而且旋轉(zhuǎn)的現(xiàn)象更為明顯則為結(jié)構(gòu)性彎曲。
美國脊柱側(cè)彎基金會主席約瑟夫認為：碰到脊柱側(cè)彎的青少年，整型外科的醫(yī)生一般都會特別要求X光檢查，如果彎曲度數(shù)超過20度，醫(yī)生都會建議進行支撐整型。如果彎曲發(fā)展到45度以上（包括青少年和成年人），醫(yī)生一般都會建議進行手術(shù)治療。但是遺憾的是，無論是否選擇手術(shù)，一個擁有幾十年經(jīng)驗的醫(yī)生也不能保證背部疼痛手術(shù)后從此消失。
瑜珈讓我得到重生
在我15歲的一次常規(guī)身體檢查時，我的醫(yī)生發(fā)現(xiàn)我的脊柱在上背部向右彎曲在下背部向左彎曲。我的脊柱側(cè)彎被診斷為49度結(jié)構(gòu)性右側(cè)胸曲合并左側(cè)補償性腰曲，這個消息對我來說是個很大的打擊。我那時候并沒有感覺任何的疼痛。后來我才知到很多的青少年都不會感覺到疼痛，直到他們年齡慢慢變大。當我的醫(yī)生告訴我，他將要對我進行外科手術(shù)一一將一個金屬桿加固支撐在我的脊柱上時，我意識到作為普通小孩子的籃球，網(wǎng)球生活將要結(jié)束了。
我愿意做任何事情但除了手術(shù)。我從一位著名的脊柱側(cè)彎專家那里找到了第二次機會，他認為手術(shù)是不必要的，除出非彎曲的程度不斷加重。他推薦游泳鍛煉并且聽說瑜珈也會很有幫助。我接受了他的建議在大學里參加了游泳隊，直到我20歲才開始接觸瑜珈。
我20歲時，疼痛開始出現(xiàn).我的右肩比左肩高并且向前突出。駝背現(xiàn)象在我的右側(cè)背部開始顯現(xiàn)，這促使我開始下決心開始改變，于是我開始參加瑜珈課程。瑜珈減輕了我的疼痛，并且使我對右側(cè)狀況有了更多的認識。練習瑜珈越多，我就會感覺身體越平衡。幾年之后我見到了B·K·S艾楊格先生一一位在瑜珈治療方面的大師。迄今為止，我為我的脊柱側(cè)彎努力30多年后，彎曲部分已經(jīng)得到了卓有成效的減少，彎曲基本上消失了。
3年了，疼痛似乎很少消失過。作為一個資深舞者的迪西感受到挫敗感，并且很渴望找到原因。她的瑜珈老師戴文仔細看了她的后背，認為迪西可能師患了脊柱側(cè)凸也稱為脊柱側(cè)彎。
不久，迪西聽了我的關(guān)于脊柱側(cè)彎的瑜珈專題講座，并且學習了如何應用瑜珈來逆轉(zhuǎn)她的脊柱的S形曲線。接下來的一個月，她專門騰出時間來治療。除了她早上的瑜珈練習，她開始時時刻刻有意識的保持身體的姿態(tài)?！耙惶炖锎蠹s有8～12次，我會調(diào)整我的坐姿，站姿，擦地板的姿勢，刷牙的姿勢等等”她的努力得到了回報：“4周之內(nèi)我開始睡覺時不覺得疼了，白天時疼痛也不是主角了。又一個月后白天的疼痛也消失了?！辈粌H如此迪西還感覺下背部彎曲也減少了。在那段日子里如果迪西的疼痛有所反復，她也堅定的相信，瑜珈會使她的身體重新回到平衡的狀態(tài)。
你也許會認為我的例子是一個特例，因為30多年來我每天投入不計其數(shù)的時間來練習瑜珈，但是，我已經(jīng)看到了非凡的積極的成果在我的學生身上。我有兩個學生:21歲的埃瑞爾和39歲的迪斯克。埃瑞爾患有胸腰椎雙側(cè)凸，每天都勤奮地以一組瑜珈練習開始，其中包括：小狗式(PUPPY)，拜日式(SUNSALUTATIONS)，俯臥撐式來增加力量，三角伸展式和一些增強下腹部的練習。晚上，她練習一些躺靠著后彎姿勢來緩解緊張。
三角伸展式（右側(cè)）
雙腳分開4英尺相互平行站立。右腳輕度相左內(nèi)扣，朝著身體中間，右腳向右90度，將右腳掌放在瑜珈磚上。使右腳的腳跟和左腳的腳背在一條直線上。伸展手臂與肩平齊。拉起大腿的肌肉向上同時加強膝關(guān)而不是使膝關(guān)節(jié)過多向內(nèi)鎖死。吸氣，呼氣的同時向右伸展并放下右手到小腿上。如果你是腰椎左凸或者是雙向凸，延長你的右側(cè)腰部遠離側(cè)右側(cè)髖部，降低左側(cè)腰部使兩側(cè)對稱。將腳放在磚上可以幫助你伸展時以髖部為中心（作為腰部的反作用力），因此你可以著重關(guān)注與延長身體的兩側(cè)。
如果你是胸椎右凸或者是胸腰椎共同右凸，向右伸展仿佛去抓一個想像中的椅子然后將右手放到右小腿上，左手放在骶骨上。吸氣放下右側(cè)肩胛骨遠離耳朵并且向內(nèi)靠向背部中央使胸部進一步擴展，在保持右側(cè)肩胛骨的位置的同時將右側(cè)肋骨向前推進。這個過程可以將右側(cè)胸廓反向旋轉(zhuǎn)并且減輕通常出現(xiàn)的右側(cè)的凸出狀態(tài)。將左側(cè)手臂指向天空，手心向前。注視向前，保持幾次呼吸后，吸氣慢慢恢復站立姿勢。轉(zhuǎn)回雙腳到相互平行。再開始做另一側(cè)。
三角伸展式（右側(cè)）
如果你是胸椎右凸或者是胸腰椎共同右凸，放一個折疊椅再左腳前幾英寸。向左伸展并將左手臂放在椅背上。伸展身體遠離臀部并延長左側(cè)腰部。將右手放在右側(cè)肋骨上向下壓以使它們靠近脊柱，右手放在右側(cè)腰部并且呼吸，使伸展右手臂指向天空手心向前。如果你是腰椎左凸或者是雙向凸，你的左側(cè)下背部將會凹陷向下。為了達到對抗，關(guān)注左側(cè)腰部和下背部區(qū)域并順時針旋轉(zhuǎn)。將右側(cè)腳的外側(cè)壓向地面以便延長右側(cè)下背部和臀部區(qū)域。
蝗蟲式的變體
這個姿勢堅強菱形?。ㄔ诒持胁啃〉淖藙菪约∪?，靠近脊柱）和斜方肌下部肌束。這兩束肌肉常因為脊柱側(cè)彎變的很虛弱。打開一塊毯子鋪在你的瑜珈墊上，俯臥，伸展手臂向前與肩同寬。吸氣抬起左手臂和右腿，同時保持頭部向前伸展遠離身體（使脊柱保持伸長狀態(tài)——譯者注）。試著使抬起的手臂和腿保持同樣的高度，將左手手心轉(zhuǎn)向中間，右手壓向地面以幫助你抬高身體。在你重復另一側(cè)時，如果注意到一側(cè)比另一側(cè)虛弱，對于虛弱的這一側(cè)應該加強練習的時間。
支撐側(cè)躺式
將你脊柱彎曲的主要一側(cè)側(cè)躺在靠枕上（這一側(cè)的肋骨或是腰部很突出）。如果你是雙側(cè)凸，從上面的彎曲開始。保持腿部伸直或者彎曲同時伸展手臂到頭前，一手抓住另一只手的手腕。感覺被擠壓的肋骨和腰部被伸展打開，呼吸到新的空間。雙側(cè)凸者兩側(cè)都練習。保持5分鐘然后慢慢起來。
椅子上的右側(cè)扭轉(zhuǎn)（Chair Twist Right）
如果你有脊柱側(cè)彎，做一些扭轉(zhuǎn)的姿勢非常重要，因為它可以對脊柱的旋轉(zhuǎn)起到一定的反作用力。側(cè)坐于椅子上，右側(cè)身體對著椅子背。將手放在椅子背的兩邊。在大腿之間夾一塊瑜珈磚。吸氣延長你的脊柱，呼氣當你扭轉(zhuǎn)時將右手按壓向椅子背。轉(zhuǎn)動應從肚臍處開始，接著繼續(xù)肋骨（胸廓）和頭部。同時將肩胛骨邊緣靠向脊柱。
如果你是胸椎右凸或是胸腰椎同時右凸，按壓右手并轉(zhuǎn)動左側(cè)腰部向前。胸椎右凸者按壓右手按壓椅背同時轉(zhuǎn)動右側(cè)肩膀遠離它。將肩胛骨靠向脊柱感覺右側(cè)胸部被展開。使右側(cè)肋骨靠近身體的中線，同時用呼吸伸展左側(cè)肋間以延長左側(cè)身體，保持5次呼吸，呼氣慢慢恢復原位。
椅子上的左側(cè)扭轉(zhuǎn)（Chair Twist Left opppsite）
如果你是胸椎右凸，胸腰椎右凸或是雙向凸。右側(cè)的胸廓是推向后外凸出的，按壓左手向椅背同時將右側(cè)胸廓推向身體前側(cè)。
如果你是腰椎左凸或是雙向凸，推左手向椅背以使左側(cè)下背部和左側(cè)腰部向后推向身體的中線。
意識帶來希望
我總結(jié)經(jīng)驗，設計了一個與瑜珈計劃來幫助所有年齡的脊柱側(cè)彎患者，無論他們是否已經(jīng)做過外科手術(shù)。我的方法是使脊椎延長。伸拉已經(jīng)變得繃緊的肌肉，加強日漸衰弱的肌肉。我還特別關(guān)注使已經(jīng)旋轉(zhuǎn)的脊柱得到反向旋轉(zhuǎn)，從而建立更進一步的身體平衡。我的學生通過堅持練習瑜珈，都使病情得到了改善，關(guān)鍵是堅持和耐心。
當脊柱側(cè)彎的患者和我第一次見面時，他們通常是沮喪的，許多的人都已經(jīng)得到了醫(yī)生意見：只有手術(shù)可以緩解他們的疼痛并且阻止彎曲的進展。他們通常都是自尊心低落的，并嘗試以大背囊或?qū)捤傻囊路硌陲椬陨淼那闆r。
當他們開始練習瑜珈時以上的這些狀況開始轉(zhuǎn)變，一旦他們感覺好些了，我的這些學生便開始認識到他們可以做一些事情來改變自己的姿態(tài)，減緩疼痛，感覺更多居中的感覺。當他們建立起對于自己身體的意識時，他們便開始在日常的生活中應用在課堂上所學的知識，就像迪希一樣。當他們認識到自己可以掌握一些可以使自己感覺更好的方法時，更開始有了希望。
艾米開始練習瑜珈前，醫(yī)生曾經(jīng)告訴她不能要小孩，醫(yī)生擔心懷孕會使她的病情加重。她和丈夫知道這個消息時，為此非常傷心失望。當她找到瑜珈時，感覺就像是揭開了一直以來阻擋嚴實的屏障?！爱斘抑饾u發(fā)展了對于脊柱正確位置的更多意識時，我開始感覺到運轉(zhuǎn)在全身的更充分的能量，同時感覺到內(nèi)心深處更加地敞開了。”
艾米體驗到越來越多的信心，相信懷孕并不會使她的狀況變得糟糕。當艾米感到準備好了去迎接新生命時，幾周之后就懷孕了。在懷孕期間，她每天都練習瑜珈數(shù)個小時，并在家分娩而沒有任何的并發(fā)癥。艾米興奮地說；我的脊柱側(cè)彎的情況并沒有變糟，事實上，我從沒有比這9個月更高興和平衡的了。?
呼吸的力量
逐漸進步并堅持瑜珈的練習，會幫助提高呼吸的能力，減緩疼痛，并阻止脊柱彎曲的變化。我和學生在一起時總是從簡單的呼吸意識開始教起，因為學習了適合我自己的呼吸模式后使我有了很大的改變。在我練習的早期階段，不久后我就發(fā)現(xiàn)我不能呼吸到左側(cè)北部，因為左側(cè)的肋骨和肋間肌被擠壓的緣故。我開始著力于呼吸到這個區(qū)域以便展開這里。幾個月之后，我注意到我的肺部的能力有了可觀的提高，不僅如此，通過對于這個區(qū)域的擴展，我開始感覺到我的脊柱逐漸的回到正中。
一旦你了解到你的呼吸到了哪里，哪里受到限制，你就可以在體式練習時直指未充分利用的區(qū)域。下一次你站上墊子的時候，試試這個簡單的練習：山式練習（Tadasana），當手臂抬起向頭上上方做向上致敬時（UrdhvaHastasana）吸氣，保持這個姿勢并完全呼氣。再一次深呼吸，觀察你的呼吸在哪里很充分，哪里受限制。左側(cè)和右側(cè)是否不同？前和后有什么不同？肺的頂部和底部是什么樣的感覺？對稱地延長腰的兩側(cè)的同時，仍然保持呼吸。然后呼氣放下手臂至身體的兩側(cè)，但是保持剛才已經(jīng)延長的腰部。重復這個呼吸練習幾次，并且將意識關(guān)注于呼吸流向何處。
尋找你的垂直線
下一步你將要做的工作就是通過尋找從頭頂?shù)诫p腳的垂直線來校正脊柱。開始時尋找到這條線可能是有些難以把握，許多年來你的身體可能已經(jīng)發(fā)展了一個很有效的補償系統(tǒng)來抵消部正常的彎曲狀況。例如：脊柱主要彎曲向右，頭部一般會偏向左邊。同樣臀部會一高一低，這可能會導致下背部的疼痛。
練習山式這樣簡單的瑜珈體式就會幫助你找到更加協(xié)調(diào)的狀態(tài)。開始去觀查：你正靠向一側(cè)多于另一側(cè)，同時學會逐漸調(diào)整將身體的重量平均分配在雙腳上。讓老師或者其他人幫助你檢查的你的臀部以及雙肩是否對稱。最后將你的頭部置于骨盆正中的垂直上方。不要擔心當你努力調(diào)整后仍感覺身體很彎曲——你的身體不在良好的狀態(tài)已經(jīng)有一段時間了，所以你腰重新學習身體位于垂直線上時是什么感覺。當你學習使你骨骼成一條直線，處在正常生理時，周圍的肌肉和連接組織處在放松的狀態(tài)而不是緊緊抓住或者是過度用力，在姿勢練習時你會開始感覺毫不費力。記得練習的目的不是想像某一天你的脊柱完全恢復生理彎曲，而是去尋找一個合適的位置，那里有一些很輕松的感覺在你的身體里。
除了山式站立中找到垂直線你還應該學習一些姿勢使你在日常生活中有能力保持這種良好的狀態(tài)。一個很平衡的為脊柱側(cè)彎所安排的練習，應該包括延長脊柱的姿勢，伸展緊張肌肉的姿勢以及加強無力肌肉的姿勢，還有幫助糾正旋轉(zhuǎn)椎體和胸廓的姿勢。
下犬式是一種基本的脊柱伸展的姿勢。想像一下當一只狗自由自在的做這種伸展時感覺多么的愜意，這種感覺就是你在做下犬式的時候想要的。如果你的腿部韌帶很緊可以選擇圖示中的小狗式。
增加力量的練習
接下來你要做的是增加力量。我對于青少年學生著重強調(diào)這一點，因為他們還在生長期，關(guān)節(jié)的柔韌性很好?；认x式（SALABHASANA）及其變體可以加強上背部的肌肉，這些肌肉圍繞在脊柱周圍，加強了這些肌肉會阻止脊柱側(cè)彎的進程。我發(fā)現(xiàn)更年期的婦女減少了一些肌肉，所以也需要加強力量。除了對上背部加強之外，我還鼓勵我的所有學生不斷練習站立姿勢以加強腿部的力量。嘗試將以下的體式加入你的練習，例如：三角式（TRIKONASANA），側(cè)三角式（UTTHITA?PARSVAKONASANA），戰(zhàn)士︱（VIRABHADRASANA︱），戰(zhàn)士‖（VIRABHADRASANA‖）。戰(zhàn)士︱產(chǎn)生療效有以下兩個原因：它可以加強背部：同時也可以伸展腰大肌。當你伸展手臂向上時，將你的尾骨向下指向地板，想像提起你的上半身遠離骨盆以便伸展腰大肌。
由于脊柱側(cè)彎使脊柱旋轉(zhuǎn)，我加入一些姿勢來逆轉(zhuǎn)這種旋轉(zhuǎn)。正確的做簡單的扭轉(zhuǎn)姿勢如：椅子式就會很有效果的。記得你的脊柱是不對稱的，所以在做姿勢時兩側(cè)也會有所不同。
你是獨一無二的
有一天我望向窗外，看到一片美麗的棕櫚樹高聳入云，遠處一棵盤旋纏繞者的橡樹也映入我的眼簾，它也擁有它的美麗。我的一個學生珍妮絲告訴我：“不僅我的疼痛減輕了，而且我也不再和那些脊柱完美的人相比較了，我已經(jīng)學會去接受我自己的脊柱不完美的狀態(tài)了，并且學會了以開放的心態(tài)去開始去改變?！边@種接受我想傳達給我的學生的決定性的工具。每一次開始你的瑜珈練習的時候，記得你的目的不是去找到完美，而去找到你自己最理想的狀態(tài)和中心。
躺臥后彎
被動的后彎可以中和抵消駝背（一種頭伸向前聳肩背部凸出的體態(tài)）。這種體態(tài)在胸椎彎曲中是共有的。躺下將背部靠在一個靠枕上，肩胛骨放在上面，頭垂在地板上。如果感覺到太強烈可以用一個小毯子卷成桶狀來代替靠枕。如果你的中背部一側(cè)凹陷，你可以將手巾或者是浴巾塞入使你的背部在靠枕上更加平。從你的腳跟開始伸展以使你受擠壓的下背部受到一個反作用力。伸展雙手臂向頭的方向放到地板上。保持5分鐘并使你背部放松柔軟。返回時，屈雙膝轉(zhuǎn)身到自己的右側(cè)然后左手撐地慢慢起身。
臥手抓大腳趾 A
這個姿勢很安全的拉伸腿后的韌帶，下背部和臀部。尤其對于腰椎左凸，胸椎腰椎右凸和雙向凸很有幫助，因為這幾種彎曲時臀部常處于不對稱的狀態(tài)在躺臥的姿勢時你可以集中注意力使臀部在同一水平上。躺下用10英尺的帶子做成一個圈，再做一個短一些的，將長的那一頭繞在右側(cè)大腿另一頭套住雙腳心。屈右腿靠向胸前——這樣帶子很靠近大腿根部腹股溝區(qū)域。拿著短的帶子繞到右腳上，用力伸直右腿并從腳心腳跟處向上伸展。保持5次呼吸。
臥手抓大腳趾B
右手抓著帶子呼氣時將右腿放下到右側(cè)。保持左側(cè)身體穩(wěn)定靠向地板。如果左側(cè)身體離開了地面，將右腿抬高一些并將左臀部旁邊的左手向下按壓。右腿不能更加靠近地面沒有關(guān)系。保持5次呼吸。重復臥手抓大腳趾A和B在另一側(cè)。
