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臀部的組成有臀大肌、臀中肌及梨狀肌等，凡是涉及到骨盆的穩(wěn)定、人體的站立和俯臥位的相關(guān)動(dòng)作等等，都需要這些肌肉發(fā)揮作用。可以說(shuō)，這些肌肉是生活中最常用到的肌肉之一。

可惜現(xiàn)今大多數(shù)現(xiàn)代人不管是工作還是休息，都是久坐不動(dòng)的狀態(tài)，打卡上班就是好幾個(gè)小時(shí)，更別提一些需要996工作模式的人群了。在活動(dòng)量減少加上久坐的情況下，臀肌很有可能已經(jīng)變得十分虛弱，產(chǎn)生“臀部失憶”的癥狀，以至于在該使用到他的時(shí)候，會(huì)因?yàn)闆](méi)有控制能力而找附近的肌肉幫忙。久而久之，腰肌勞損、腰酸背痛、腿后肌拉傷等癥狀也就容易找上門。

此外，臀部肌肉在訓(xùn)練領(lǐng)域里也是很重要的肌肉群。從體能訓(xùn)練功能性的角度看，不只是作為核心，支撐軀干，傳送上下肢的力量，不少多關(guān)節(jié)、全身性的專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作更是以臀部為驅(qū)動(dòng)，比如短跑，高爾夫和網(wǎng)球等。從健美、形體訓(xùn)練的角度看，臀部就更不用說(shuō)了，蜜桃臀、蘋果臀、翹臀、微笑曲線這些詞匯都被發(fā)明出來(lái)形容臀部，也有不少女性訓(xùn)練者把絕大多數(shù)精力都放在這塊部位的訓(xùn)練上。從社會(huì)文化的角度看，臀部也被認(rèn)為是生殖力的一種象征，“女人屁股大好生養(yǎng)”這句俗語(yǔ)深入人心，男人的翹臀也被認(rèn)為是性感的標(biāo)志。

然而，美妙的臀部曲線和生殖力只是一時(shí)、局部的，臀部在好看之余，是否仍維持他原本的功能性、他在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有沒(méi)有扮演好傳輸力量的角色、日常生活中屁股有在工作嗎，還是找其他肌肉代償。臀部的力量與功能可以陪伴你一輩子，提升你的這輩子的生活質(zhì)量，他也是最基礎(chǔ)的，在這基礎(chǔ)之上再發(fā)展臀部曲線才是正確的選擇。

但要怎么訓(xùn)練臀部的功能性呢，讓他能正常發(fā)揮作用。下面即將介紹幾個(gè)協(xié)助你重建臀部肌肉功能性的動(dòng)作。

首先，老樣子，無(wú)評(píng)估不訓(xùn)練，用單腳站立動(dòng)作來(lái)評(píng)估看看你的臀部是否過(guò)弱，這個(gè)動(dòng)作也能測(cè)試你的穩(wěn)定性和平衡性。

雙手叉腰，嘗試單腳站立20到30s，如果出現(xiàn)髖部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)、內(nèi)扣、嚴(yán)重晃動(dòng)，有可能是臀肌力量不夠，正在找其他肌群幫忙維持平衡。

想想看看你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候有沒(méi)臀部收緊的感覺(jué)。生活習(xí)慣也是很重要的影響因素，日常生活中是否常翹二郎腿、久坐不動(dòng)等這些類似的習(xí)慣都會(huì)影響你的測(cè)試。

1.站立外展大腿

記住需要伸直腿在身體額狀面移動(dòng)，此處建議核心肌群不夠穩(wěn)定、或是平衡感不好的人，可以用對(duì)側(cè)的手扶著墻壁或椅子。

動(dòng)作無(wú)誤后，也可以加一個(gè)彈力帶。

2.蚌式

也可以坐著坐，注意腰背挺直。

3.俯臥屈膝伸髖（驢式）

這個(gè)動(dòng)作主要激活伸髖肌——臀大肌。將彈力帶套到兩只大腿中間，俯臥跪姿，大腿和小腿略呈90度，一只腿往上踢腿，動(dòng)作的最后行程可以去擠壓臀大肌，同時(shí)注意核心肌群要維持住，切記不可以過(guò)度拱起或過(guò)度凹陷，如果你做著覺(jué)得腰部發(fā)力過(guò)多，或是比較吃力，可以取下彈力帶。

4.臀橋

仰臥位，雙腳屈膝。腳尖可以向前或是稍微往外旋30度，稍微將骨盆后傾(就是夾屁股的感覺(jué))，讓背能貼著地板。保持呼吸節(jié)奏，屁股出力一夾、上頂，下放請(qǐng)放慢速度。接著，再把屁股往上夾。

如果你動(dòng)作無(wú)誤，臀部感覺(jué)也不錯(cuò)，可以增加一點(diǎn)難度，變成單腿臀橋。

5.移動(dòng)硬拉

硬拉是訓(xùn)練臀部功能性的基礎(chǔ)練習(xí)。首先握住壺鈴，身體維持挺直，單腳向后一大步，膝蓋微微彎曲(有點(diǎn)像單腳羅馬尼亞硬拉，但腳會(huì)碰地)，身體隨著壺鈴重量向下，再站起。再來(lái)是側(cè)邊的移動(dòng)，像側(cè)弓箭步，但重心放在屁股。向右跨出一大步，屁股向后推，身體保持平坦。向前、后交叉步的移動(dòng)也一樣，膝蓋微彎、屁股作為主驅(qū)動(dòng)、身體隨重量向下。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于平衡感也是個(gè)很好的訓(xùn)練。

6.旋轉(zhuǎn)練習(xí)

有了前后上下的訓(xùn)練，別忘記人體的動(dòng)作模式還包括旋轉(zhuǎn)。利用臀部力量做驅(qū)動(dòng)，拉動(dòng)彈力繩做屁股轉(zhuǎn)移力量的訓(xùn)練?；蚴羌由蠅剽?，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)＋上舉的訓(xùn)練，記得是用臀大肌作為進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的主動(dòng)力，盡量把意識(shí)放在臀部上。

總結(jié)

上面的六個(gè)動(dòng)作基本涵蓋了臀部練習(xí)的動(dòng)作模式，其中最后的兩個(gè)動(dòng)作可以作為正式的臀部訓(xùn)練。在做前4個(gè)動(dòng)作的最后一下動(dòng)作時(shí)，可以在最高點(diǎn)撐10~60秒，這樣可以累積更多的代謝壓力，對(duì)于臀部的增肌大有裨益，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，最好減慢動(dòng)作速度，控制好自己的動(dòng)作。

如果你覺(jué)得做動(dòng)作時(shí)總是腰很不舒服，最好咨詢醫(yī)生或者你的教練，不要盲目練習(xí)。