經(jīng)常有肌友在后臺問背部怎么練？
今天小編就和大家一起分享一下背部訓(xùn)練方法
練背是一門學(xué)問。在健身房花大把的時間訓(xùn)練背部肌肉，但是成效甚微的大有人在。在開始訓(xùn)練之前，你需要知道你想練哪一塊肌肉、想把它練成什么樣子。哪怕你的動作夠標(biāo)準(zhǔn)，肌肉的生長也需要時間和耐心，不過別著急，下面就給大家介紹一些練背的黃金動作。
這個動作又分正手引體向上和反手引體向上，它們都是訓(xùn)練背部肌肉的黃金動作，對于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的幫助。最重要的是只要一個單杠你就能進(jìn)行訓(xùn)練，不需要趕到健身房去練背。
在嘗試負(fù)重引體之前，你得先完成每組至少10下引體向上。有些人說，高位下拉不就是引體向上的變形嗎，我做高位下拉不就行了。實(shí)際上與引體向上相比，高位下拉對于背部肌肉的發(fā)展并沒有那么好的效果，毫不夸張地說，幾個月的引體向上堪比幾年的高位下拉。
如果你的背部肌肉還不夠發(fā)達(dá)，無法完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，你可以試試看抓牢單杠跳起，然后慢慢控制自己的身體往下放。如果你有訓(xùn)練小伙伴那更好，可以讓他托住自己的腰或者腿，在上去的過程中帶一把，然后自己往下放。
這個動作最大的優(yōu)點(diǎn)就是能夠給你的背部帶來強(qiáng)烈的泵感，一組熱身下來就能讓背部完全充血。劃船鍛煉的主要是背部中間那一塊肌肉，但它也會帶到肱二頭肌和背闊肌。推薦你進(jìn)行3-4組，每組12-15次的訓(xùn)練。
杠鈴劃船
啞鈴劃船
硬拉應(yīng)該成為練背日的主打動作，盡管硬拉這個動作本身涉及到全身肌肉的參與，但其對于背部肌肉的發(fā)展仍然是至關(guān)重要的。在開始大重量硬拉之前，你需要確保自己掌握這個動作，只有動作標(biāo)準(zhǔn)，才可能避免受傷，最大化背部的刺激。
除此之外，作為三大黃金復(fù)合動作之一的硬拉，還具有刺激人體分泌生長激素的作用（不過多出來的量并不是很大）。
很多人喜歡做單關(guān)節(jié)動作，這主要是因?yàn)槟切﹦幼骱唵我讓W(xué)，而且看起來似乎更安全，但只有你踏出了舒適區(qū)，嘗試硬拉，才能夠把你瘦弱的背進(jìn)化成虎背。
啞鈴劃船：4組x12-15次
硬拉：4組x6-8次
下面8個動態(tài)動作拿去好好練吧~
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肌肉夢想
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