睡眠日
每年的3月21日是“世界睡眠日”，今年的主題是：5G睡眠，夢回故鄉(xiāng)！那么，昨晚的你有沒有美夢香甜呢？小楠先告訴你一個你可能沒有意識到的事實：人一生中約有1/3的時間都在睡眠中度過的！但如今，失眠已經(jīng)成為了一個影響現(xiàn)代人健康的困擾！
如果你就是那個愛失眠的人，也不要感到焦慮，一組驚人的數(shù)據(jù)告訴你，你不是一個人在戰(zhàn)斗。
睡眠現(xiàn)狀
世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計：全球27%的人存在睡眠問題；全世界每天有3000人因為打鼾導致死亡。
中國睡眠研究會數(shù)據(jù)顯示：我國24.6%的居民（約3億）睡眠有問題，我國成年人失眠發(fā)生率為38.2%。
中國醫(yī)師協(xié)會《2018中國睡眠指數(shù)》報告顯示：3/4的90后在晚上11點后入睡，而1/3是在凌晨1點入睡，大家熬夜四大原因依次為：上網(wǎng)聊天、玩游戲、看影視劇、加班。
比這更驚人的是，調(diào)查還顯示：在所有失眠患者中，大約半數(shù)人對此只是聽之任之，沒有采取任何措施，去看醫(yī)生的只占1/4。
如果你就是那3/4中一位，小楠建議你一定要引起重視（嚴肅臉），在某醫(yī)院心理療區(qū)，因為焦慮癥、抑郁癥而接受住院治療的人群中
經(jīng)過儀器診療后發(fā)現(xiàn)：睡眠存在障礙的人群占據(jù)90%，其中病情嚴重的患者，幾乎沒有深度睡眠。
睡眠問題的普遍性和嚴重性告訴每一個睡不好的人，要對睡眠健康引起重視，為了喚起全民對睡眠重要性的認識，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學基金會把每年的3月21日定為「世界睡眠日」。
并且國際社會上也公認：充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是健康的三項標準。從某種意義上說，睡眠質(zhì)量決定著生活質(zhì)量！
因此，如何進行科學睡眠？！如何解決各類睡眠障礙？！已經(jīng)成為現(xiàn)代人越來越關(guān)注的焦點！
“世界睡眠日”
你應(yīng)該知道的睡眠知識
如何自測睡眠狀況
??10道題測試睡眠障礙
《美國睡眠基金會》提供的參考方法：
01 晚上入睡對自己是否是件困難的事？
02 上床睡覺會讓自己想太多事情？
03 上床睡覺不是很自然、很享受的事？
04 是否在入睡時還有太多煩惱？
05 入睡時沒有辦法放松？
06 是否睡了一整夜（7-8小時）還很累？
07 是否睡眠已成為令人擔心的事？
08 每天白天沒有精神？
09 早上起來會酸痛？
10 對晚上氣氛感覺不好？
如果只有1-3種現(xiàn)象，表示自己失眠情況還好，有4-6種則表示要注意，如果有7-10種很可能有睡眠障礙問題，就要及時地請睡眠專家評估。
??好睡眠的五個標準
① 能在10- 20 分鐘入睡，睡眠中不醒或偶爾醒來又能很快入睡；
③ 夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記；
④ 早晨睡醒后精力充沛，無疲勞感；
⑤ 睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。
??失眠程度判定
【輕度失眠】：偶爾失眠，第二天有打瞌睡的癥狀，但對生活的影響不是非常大，不會對生活產(chǎn)生太糟糕的影響。
【中度失眠】：幾乎每晚都失眠，對生活質(zhì)量有一定的影響，伴隨著發(fā)怒、焦慮等負面情緒。
【重度失眠】：每晚都失眠，情況比較嚴重，嚴重影響個人的生活質(zhì)量，焦慮、壓力等情緒表現(xiàn)得非常明顯。
如何科學睡眠
說了這么多，我們到底要如何才能獲得良好的睡眠質(zhì)量，解決睡眠障礙呢？
答案就是：掌握科學睡眠的要素?。。?/p>
??入睡時間
取得良好睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點～11點，在這期間，人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，利于人們轉(zhuǎn)入慢波睡眠，所以上床就睡覺吧，別在床上玩手機了
??睡眠時間
最佳睡眠時間段為晚上11點至次日6點，其中，晚上11點至次日3點為睡眠黃金時間，此時是腎臟、肝臟的排毒時間，必須要在人熟睡中才能進行
若長期錯過這段黃金睡眠時間，身體會堆積大量毒素，內(nèi)分泌會紊亂，免疫會下降，引起各類疾病，所以別再熬夜了！
??睡眠時長
一般成年人的最佳睡眠時長為8小時左右，睡眠太多或太少都會導致日后大腦衰老提前4~7年
其中，60歲以上的老人，至少應(yīng)保證5.5-7小時的睡眠，午休不超過1小時；30-60歲的成年人，男性至少保證6.29小時的睡眠，女性至少7.5小時；13-29歲的青年人，每天至少睡8小時；4-12歲的兒童每天至少睡10-12小時
??午睡時間
最佳午睡時間為中午1點鐘左右，最佳的午睡眠時長為10-30分鐘 ，且最好飯后20分鐘再睡。晚上沒睡好，第二天最好要睡午覺！
??睡眠環(huán)境
良好的睡眠需要良好的睡眠環(huán)境，最佳睡眠溫度為26℃，室溫在28℃以上或24℃以下，均不容易進入深度睡眠
最佳睡眠濕度冬天為30%~80%，夏天為30%~60%，在此范圍內(nèi)感到舒適的人占95%以上
不要開著燈睡覺，燈光會抑制褪黑素（大腦中一種促使人睡覺的激素）的分泌，白天睡覺也要拉上避光窗簾
另外，居住在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近，也會導致睡眠不好，最好遷徙遠處居住
??睡眠姿勢
一般成人的最佳睡姿為半右側(cè)臥，對健康危害最大的是俯臥，且不宜長期采取同一個睡姿
心臟病患者宜右側(cè)睡，不宜左側(cè)睡，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機率；肺病患者宜使用高枕和右睡側(cè)；胃脹和肝膽病患者，以右側(cè)位睡眠為宜
孕早期（1~3個月）可采用任意睡姿，孕中期（4~7個月）適宜側(cè)臥/仰臥，孕晚期（8~10個月）適宜左側(cè)臥
??睡眠生物鐘
地球上所有的生物都有“生物鐘”，目前，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的人體生物鐘達100多種，它們具有“提示時間、提示事件、維持狀態(tài)和禁止功能”四大作用
人體生物鐘分管著體溫、代謝、血糖、血壓、脈搏、激素分泌，以及各個生命器官的功能，人體有晝夜節(jié)律的睡眠、清醒、飲食等行為都歸因于生物鐘作用
睡眠生物鐘是人類長期以來形成的“晝夜睡眠節(jié)律”，不規(guī)律的睡眠作息會導致生物鐘紊亂，相當于使身體器官在下班的時候工作，在工作的時候下班
最終導致提前衰老、心血管疾病、甚至癌癥等后果，所以要早睡早起，規(guī)律睡眠作息！
END
