美國哈佛大學(xué)研究進(jìn)化生理學(xué)的Dan博士認(rèn)為，跑步可謂人類進(jìn)化史上的里程碑，而最好的證明，就是我們擁有強(qiáng)壯的臀肌。今天教大家如果屁股疼了，該如何處理？
（丹教授是聲譽(yù)全球的人類進(jìn)化學(xué)專家）
臀肌很重要
人類與其他動物最大的分別就是可以直立行走，乃至奔跑。而生理上的原因就在于臀肌
（點(diǎn)擊圖片，查看臀肌對跑姿的影響）
臀肌是讓我們不跌倒的key muscle（關(guān)鍵肌肉）
拿馬和人類的臀肌做比較，會發(fā)現(xiàn)只有人類的臀肌位于骨盆上，這樣的生理構(gòu)造，讓我們很輕松的直立奔跑、釋放雙手。而四足動物只能停留在地面
（馬的臀肌位于后背下方，這樣的構(gòu)造導(dǎo)致四足動物無法維持站立平衡，故而不能直立）
臀肌很受傷
臀肌雖然重要，但是在現(xiàn)代社會，由于人們生活習(xí)慣不佳，導(dǎo)致臀肌很容易受傷
（長期久坐會讓臀肌無力，造成很多繼發(fā)問題）
屁股痛不一定是臀肌出現(xiàn)問題，還有其他常見的病癥包括：筋膜痛、腰椎牽涉痛、膕繩肌肌腱炎、骶髂關(guān)節(jié)紊亂等問題
（臀肌的解剖結(jié)構(gòu)）
但是總的來說，運(yùn)動損傷中的屁股痛可分為兩種；運(yùn)動后立即的疼痛或長時(shí)間的疼痛
簡單粗暴的自我判斷如下：（注意下文僅供參考或?qū)W習(xí)，絕不能代替專業(yè)醫(yī)學(xué)診斷?。。?/span>
1.如果屁股疼痛位于較深層，而且很難定位確切的疼痛。同時(shí)又伴隨下背部的疼痛。well，有可能包含腰椎的問題；
（第四、五腰椎與骨盆相連。退化、骨質(zhì)增生可能壓迫到神經(jīng)）
2.如果屁股疼痛還伴有大腿后側(cè)的疼痛，其中甚至還伴有下背痛或神經(jīng)疼痛。well，可能涉及到腰椎的神經(jīng)根問題（但是還要排除膕繩肌和骨盆小關(guān)節(jié)的問題）；
（腰椎神經(jīng)根受到壓迫，可能感覺屁股痛）
3.如果在坐骨結(jié)節(jié)的位置感覺疼痛，則可能與膕繩肌有關(guān)。如果屁股疼痛比較偏向身體中線，或跨越了骶髂關(guān)節(jié)。那么骶髂關(guān)節(jié)和韌帶的問題也需要考慮進(jìn)去
（坐骨結(jié)節(jié)經(jīng)常疼痛的位置）
上面說的是些比較嚴(yán)重的問題，如果劇烈運(yùn)動后的酸痛，大多數(shù)情況只是肌肉修復(fù)過程中的正常反應(yīng)。
如果不放心，找到運(yùn)動醫(yī)學(xué)方面的人，我們通常會采?。?strong>問、望、觸、動的方式進(jìn)行評估
問
“問”就是詢問跑友的狀況：疼痛是什么時(shí)候發(fā)生的？疼了多久？做什么動作會加劇疼痛？有無髖關(guān)節(jié)置換等問題？
望
“望”是通過評估骨盆、腰椎、大腿的動作模式有無異常。比如：
是否有傷痕；
兩側(cè)對稱性；
有無長短腿
足部有無變形等
（兩側(cè)鞋底磨損程度不一樣，可能代表跑步的姿勢有問題。引自：geekymedics）
（測量兩側(cè)腿的長度，可以判斷是否有長短腳的問題）
觸
觸診時(shí)會判斷骨盆的位置、肌肉的狀態(tài)等信息
（骨盆不平，會影響跑步時(shí)兩邊發(fā)力情況）
動
動就是在專人指導(dǎo)下，做一些針對性的功能動作，來判斷問題的來源
比如：做下面幾個(gè)動作，如果有疼痛，那么屁股的疼痛也可能來自于腰椎的問題。
1.體前屈
如圖A所示，先直立位站立，然后以骨盆為軸，往下緩慢伸腰。如果在這期間感覺不適，就需要注意
2.后仰
如圖B所示，先直立位站立，然后以骨盆為軸，往后緩慢伸腰。如果在這期間感覺不適，就需要注意
3.站立位旋轉(zhuǎn)
如圖C所示，先直立位站立，然后以骨盆中線為軸，往左右以此緩慢轉(zhuǎn)腰。如果在這期間感覺不適，就需要注意
4.坐位旋轉(zhuǎn)
如圖D所示，坐位以骨盆中線為軸，往左右以此緩慢轉(zhuǎn)腰。如果在這期間感覺不適，就需要注意
如何解決問題？
我們都知道，牽一發(fā)而動全身的道理。臀肌只是身體諸多運(yùn)動鏈的其中一環(huán)。當(dāng)臀肌疼痛時(shí)，就要將整條運(yùn)動鏈考慮進(jìn)去
（身體由多條運(yùn)動鏈組成，臀肌可謂其中重要的交通中樞）
現(xiàn)在你可以想到，因?yàn)榇竽X在控制運(yùn)動時(shí)，絕非每塊肌肉孤立運(yùn)作，而是整合各肌肉協(xié)同用力才可以產(chǎn)生動作。所以當(dāng)臀肌疼痛時(shí)，需要對整條運(yùn)動鏈進(jìn)行糾正、運(yùn)動模式的重建和優(yōu)化
比如：縱深線是一條十分重要的運(yùn)動鏈。它的主要功能是產(chǎn)生跑步推進(jìn)力、在骨盆處緩沖地面帶來的沖擊力。力會沿小腿肌肉出發(fā)、穿越膕繩肌、骨盆，再連到背部
（縱深線是跨過髖關(guān)節(jié)的其中一條運(yùn)動鏈，還有另外三條也十分重要，下期再接著介紹）
針對運(yùn)動鏈的糾正策略是：加強(qiáng)弱肌、放松緊肌；通過動作模式的再教育，優(yōu)化整條運(yùn)動鏈動作。
（縱深線的肌肉構(gòu)成，注意臀部也位列其中）
下圖中的訓(xùn)練動作主要針對縱深線的關(guān)鍵肌肉進(jìn)行訓(xùn)練：
圖A、B動作是臀橋，重點(diǎn)在于背部和骨盆處于同一直線上，剛開始盡量保持一分鐘，之后如果想增加難度，可以抬起一條腿（如B）；
圖C則增加難度，在瑜伽球上做，會造成一定的不穩(wěn)定。身體就需要更多的控制能力，才可以把動作做的標(biāo)準(zhǔn)
圖F和G是膕繩肌很好的鍛煉動作。如果你的膕繩肌力量還不足以做到圖F的動作，那就可以先從圖G開始
（針對縱深線的訓(xùn)練，涉及到臀肌、膕繩肌、背肌、小腿肌肉）
何針對性地強(qiáng)化薄弱肌肉？
科學(xué)家通過研究，了解到哪些動作可以最大效率的利用到臀大肌
通過科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，蹬臺階是最能刺激到臀大肌的動作：
這個(gè)動作非常簡單，關(guān)鍵是蹬臺階時(shí)要記得屁股發(fā)力，每次可以做三十到四十下
而側(cè)橋是最能激活臀中肌的動作，這個(gè)動作相對較難。剛開始可以從靜態(tài)保持30秒開始，盡量保證身體呈一條直線，并且面帶微笑（這個(gè)最難）
除了鍛煉薄弱肌肉，緊繃的肌肉，則可以通過手法放松和拉伸進(jìn)行處理：
比如梨狀肌是一塊很容易緊張的肌肉，通過軟組織按摩可以得到放松：
在髖內(nèi)旋的過程中，找到梨狀肌的位置，用手或肘進(jìn)行放松
（梨狀肌的放松方法）
而對于髖關(guān)節(jié)緊張的人，采用彈力帶輔助拉伸，也是很好的一種方法：
俯臥在地上，拉伸腿屈膝、在大腿上綁住一條拉伸帶，然后上身慢慢往下往前延展。用大腿和臀肌的力量對抗彈力帶。
（通過不同角度方向的牽引，可以將髖關(guān)節(jié)松動開，更利于改善良好跑姿）
小結(jié)：
臀部是提供跑步動力、穩(wěn)定軀干的重要組成部分。很多跑步的傷痛來源于此，比如髂脛束疼痛等問題。
（膝蓋外側(cè)疼痛，通常跟髂脛束有關(guān)，它往上連到臀部）
臀肌是身體推進(jìn)的發(fā)動機(jī)，運(yùn)動鏈的一部分。因?yàn)榧∪馐艽竽X的意識控制。跑步時(shí)若沒有意識的加強(qiáng)臀肌發(fā)力，身體就不會正確使用它。從而造成各種繼發(fā)問題
（貝殼式可以很好的鍛煉到臀中肌）
因此，通過專業(yè)的判斷和運(yùn)動矯正，了解到臀肌疼痛的真正原因，“對癥下藥”，那么大多數(shù)跑者遇到的問題就都是可以解決的。
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直播嘉賓介紹：David是臺灣體育大學(xué)運(yùn)動傷害防護(hù)碩士，北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)學(xué)士。國家二級運(yùn)動員，擅長領(lǐng)域：體能康復(fù)、運(yùn)動恢復(fù)。
