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毫無疑問，背部是最難訓(xùn)練的部位了。很多小伙伴總是向我們抱怨說無論用什么計劃，采用何種技巧，背部都總是這樣，沒什么太大的進(jìn)步。我們認(rèn)為，很可能是你的動作選擇出問題了。
在這么多的背部訓(xùn)練動作中，我們選出了這四個動作，推薦大家在計劃中合理安排來增加背部的塊頭和力量，把背部帶到一個新的層面上。
1.硬拉
硬拉迫使你使用身體的每一絲肌肉纖維，因為你要竭盡所能地把杠鈴從地面抬起到身體直立的狀態(tài)。在這個過程中，身體的全部肌肉都參與了，無一例外。
首先從你的下背部開始。在大重量硬拉中，你的豎脊肌首當(dāng)其沖。然而，這不僅僅是一個下背部的訓(xùn)練動作。當(dāng)你把杠鈴從地面提起的過程中，你的前臂，背闊肌，斜方肌一起其他所有的背部肌肉群都參與做功或者維持穩(wěn)定。
當(dāng)你抬起杠鈴至直立鎖定的時候，你正手握非常重的杠鈴，這就把很多壓力施加到了你的斜方肌上，這種壓力對于上背部厚度增加和肩膀肌肉的進(jìn)步都是有合成作用的。
2.單臂啞鈴劃船
這是沃倫大叔最喜歡的上背部動作之一了，還記得他曾經(jīng)用250磅做啞鈴的視頻嗎？你也許嘗試過這個動作，但是在這里我們要求大家不要用傳統(tǒng)的3組，每組10次來訓(xùn)練。
取而代之地，在一段給定的時間內(nèi)，完成盡可能多的重復(fù)次數(shù)。首先你的目標(biāo)就是30秒，在三十秒內(nèi)，單側(cè)完成盡可能多的重復(fù)次數(shù)。選擇一個你會在10次力竭的重量。
你一定會提前力竭，所以在30秒之前做半程動作，不要停下！先從你比較弱的那一側(cè)開始，重復(fù)次數(shù)要和比較強壯的那一側(cè)一樣。
3.直臂下壓
這個動作很少會被人重視，他們認(rèn)為這是一個單關(guān)節(jié)的動作，并不能帶來大的變化。但是你不知道的是，這是當(dāng)今世界臥推記錄保持著Doug Young的最愛。在上半身訓(xùn)練，不僅僅是背部訓(xùn)練日中，Young都會加入6組的直臂下壓。
在一些拉的動作中，肱二頭肌往往是限制的因素。但是當(dāng)你做直臂下壓這種的單關(guān)節(jié)動作時，你的肱二頭肌參與就被減少到最低，這使得你能夠更好地孤立背闊肌。
你可以用繩索或者是下拉把手來完成這個動作。同樣地，在這里，我們要求大家不計次數(shù)，一口氣做1分鐘，選擇一個你能夠完成20次左右的重量。節(jié)奏要有控制，注意動作行程，感受到肌肉的收縮，控制好離心過程。
4.對握引體向上
大部分健身愛好者都很熟悉對握引體向上。對握意味著你的掌心要相對。在這里，我們要求大家把握距控制在與肩同寬。這個動作對于你的腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)相比于其他正手握法或者是反手握法都要更加友好。
背闊肌的主要功能是把你的肱骨也就是上臂向下拉向身體，但是它們同時還負(fù)責(zé)了脊柱的伸直和側(cè)屈。在對握引體向上中這兩個功能都會用到，這也是為什么大多數(shù)健美運動員都把這個動作當(dāng)作是背闊肌的動作之王的原因。
首先，手臂伸直，保持背闊肌和肩膀的緊張，收緊臀大肌。背部收縮，向下拉動手肘，讓你的下巴超過杠子，下方的時候控制好身體。
背部一直是你的弱項嗎？你可能需要更換一下動作安排了。通過我們推薦的這幾個動作，你一定可以發(fā)展出一個寬闊，厚重的背部的。
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