給大家介紹一組拉伸雙腿的瑜伽系列，全方位拉伸雙腿的同時(shí)，靈活髖關(guān)節(jié)。
拉伸之前可以先做兩組拜日熱身，在拉伸的過(guò)程中，根據(jù)自己的情況輕柔緩慢的施加壓力，不一定要做到圖片中的樣子，根據(jù)自已的身體條件掌握幅度就好。
第1組動(dòng)作：下圖
- 坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地墊，雙腿分開(kāi)與骨盆同寬
- 彎曲左膝，左腳掌放左臀外側(cè)，腳掌在小腿的延長(zhǎng)線上，5個(gè)腳趾舒展下壓。
- 彎曲右膝，右腳掌踩左大腿內(nèi)側(cè)。
- 吸氣，延伸脊柱。
- 呼氣，身體微后仰，彎曲雙肘，小手臂壓地。
- 保持8~10組呼吸，
- 如果可以的話，左手抱右小腿前側(cè)，右腳抬離地面，右大腿靠近腹部。
- 保持5~8組呼吸。
- 反側(cè)練習(xí)。
第2組動(dòng)作：下圖
- 從第1組動(dòng)作回來(lái)以后，四角板凳跪地。
- 吸氣，雙手推地，抬臀部向上。
- 呼氣，伸直雙腿，腳后跟落地進(jìn)入下犬。
- 保持5~8組呼吸。
- 從下犬開(kāi)始，雙腳平行向兩側(cè)打開(kāi)到一條腿的距離，雙手向回走到雙腳中間。
- 吸氣，抬頭挺胸延伸脊柱。
- 呼氣，屈左膝，臀部下蹲，同時(shí)伸直右腿。
- 保持3~5組呼吸。
- 反側(cè)練習(xí)，屈右膝伸直左腿。
第3組動(dòng)作：下圖
- 坐在墊子上，坐骨壓地，伸直雙腿
- 吸氣延伸脊柱，
- 呼氣身體前屈到自己的幅度
- 腳尖繃直，腳尖回勾，分別保持5~8組呼吸
- 吸氣，身體回正
- 彎曲左膝，左腳掌放右臀外側(cè)
- 彎曲右膝，右腳掌踩左大腿外側(cè)，右大腿靠近腹部。
- 吸氣，雙手體側(cè)平舉。
- 呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手相扣。
- 保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。
第4組動(dòng)作：下圖
- 坐在墊子上，身體微后仰，雙手體后撐地
- 屈雙膝，腳掌踩地，雙腳分開(kāi)一拳距離
- 抬左腿向上，髖外展，左腳踝放右大腿前側(cè)。
- 保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。
- 彎曲右膝蓋，右腳掌橫放在身體前側(cè)。
- 伸直左腿，膝蓋腳背壓地，腳掌在小腿的延長(zhǎng)線上
- 脊柱延展，骨盆端正。
- 保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。
這兩個(gè)動(dòng)作主要鍛煉髖關(guān)節(jié)的外旋能力，拉伸大腿外側(cè)。第1個(gè)動(dòng)作拉升幅度小一點(diǎn)，第2個(gè)動(dòng)作拉伸幅度大一點(diǎn)，這兩個(gè)動(dòng)作你可以根據(jù)自己的情況選擇其中一個(gè)練習(xí)
第5組動(dòng)作：下圖
- 弓步進(jìn)入
- 彎曲右膝，右小腿垂直地面
- 左腿膝蓋點(diǎn)地，腳背壓地
- 保持骨盆端正，脊柱立直。
- 雙手可以搭放在膝蓋上，也可以在體側(cè)撐地
- 每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)沉髖向下。
- 保持5~8組呼吸。
- 伸直右腿，膝蓋抬離地面，
- 保持5~8組呼吸
- 雙手可以扶髖，搭膝蓋上，或者在體側(cè)撐地
這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是豎叉必練，注意上半身立直或者后彎，但是不要前傾。
第6組動(dòng)作：下圖
- 右膝落地，身體重心后移，伸直左腿
- 吸氣，延伸脊柱
- 呼氣，身體前屈
- 繃直腳背，腳尖回勾，分別保持5~8組呼吸
- 身體重心前移，
- 彎曲右膝，右小腿垂直地面。
- 抬左腳向上，左手在體后抓住左腳裸
- 保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)
這個(gè)動(dòng)作，大家最好在膝蓋下方墊東西，同時(shí)一手撐地，一手抓腳踝，如果膝蓋不舒服，這個(gè)動(dòng)作就直接跳過(guò)。
第7組動(dòng)作：下圖
- 金剛坐坐在墊子上，
- 雙手撐地，保持身體穩(wěn)定
- 抬右腿，右腳掌踩地，腳趾盡量分開(kāi)
- 膝蓋慢慢的向前移動(dòng)，腳后跟向下踩。
- 感受小腿后側(cè)的拉伸
- 保持5~8組呼吸。
- 腳趾向前滾動(dòng)
- 直到右小腿垂直地面
- 感受小腿前側(cè)和腳背的拉伸
- 保持5~8組呼吸，
- 還原反側(cè)練習(xí)。
最后別忘了做5~10分鐘的休息術(shù)
關(guān)注凡一，共享健康和美麗。
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