大量的研究和實驗表明：適當(dāng)?shù)倪\動不僅僅有利于身體的健康，而且可以緩解我們工作中的各種心理疲勞。相比于聽音樂或者看書，運動訓(xùn)練能讓你更好的緩解疲勞，讓你更有效地集中注意力。所以說如果你每天用腦過度或者精神過于疲勞，那么開始運動吧它是讓你放松下來的有效方式。難怪很多人失戀心情不好就去運動，這真的是緩解心情的神器啊。

對于上班族來說，其實很多人都有去鍛煉的念頭。但是由于種種原因，訓(xùn)練總是停留在念頭上，從來都沒有真正的開始。這其中首要的原因可能就是沒有時間。說實話，現(xiàn)在的上班族的確空閑的時間比較少，而且可能還會有各種加班。下班的時間已經(jīng)疲憊不堪，只想著休息，完全沒有更多的精力去鍛煉。還有的原因可能就是不知道如何著手開始訓(xùn)練，從何練起？如何練？久而久之，體能就會逐漸的下降，身體的免疫力也會因為年齡的增長而降低，同時堆積越來越多的脂肪。

那么上班族該如何訓(xùn)練呢？我覺得開始比什么都重要。開始就是從零到一，慢慢的培養(yǎng)自己的訓(xùn)練習(xí)慣。哪怕沒有每天抽出十分鐘來訓(xùn)練，對身體來說也是一次有效地鍛煉?？赡芎枚嗳藭f運動時間太短會有效果嗎？人家都說運動要半個小時以上才有效果才會消耗脂肪。一天就十分鐘的訓(xùn)練，能有什么用？其實我想說的是，身體就像一個機器，你每時每刻都在消耗身體里的熱量。相比于坐在電腦桌前你站起來走路、去澆花或者掃地，這些動作消耗的能量要比你坐在那邊消耗的要多的多。

在這里，我推薦使用效率比較高的HIIT運動方式。就是高強度間歇訓(xùn)練。訓(xùn)練方式是進(jìn)行多次短時間高強度的訓(xùn)練，在高強度訓(xùn)練運動之后短暫的間歇休息，然后繼續(xù)開始高強度訓(xùn)練。它的特點就是：

1. 短時間運動強度很大。
2. 并且通過短暫的低強度運動或者休息來避免過度疲勞。
3. 相對于長時間的有氧運動HIIT運動更容易達(dá)成，而且燃脂效率更高。

下面推薦一組家庭簡單的徒手動作，可以用HIIT的訓(xùn)練方式來訓(xùn)練。每天只需10到20分鐘，讓你高效的燃燒脂肪，并且提高運動能力。而且不需要器械局限于運動場地，隨時隨地練起來。

訓(xùn)練動作

動作一：弓步踢腿（兩邊各15次）

• 站立，挺胸收腹，向后側(cè)邁出一條腿呈弓步下蹲
• 起身時后側(cè)腿向前方伸直踢出至最高點
• 還原再次向后做弓步，反復(fù)動作，注意節(jié)奏保持身體穩(wěn)定

動作二：俯臥對角踢膝（20次）

• 俯身，屈肘支撐身體，背部挺直，雙腿向后伸直
• 保持身體穩(wěn)定，斜向前提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停后還原，然后換邊反復(fù)

動作三：站姿提膝收腹（20次）

• 雙腳分開站立，腳尖朝外，挺胸收腹，雙手置于耳旁
• 斜向前提膝抬起一條腿，轉(zhuǎn)動身體，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停后還原并換邊反復(fù)

動作四：交替滑雪步（20次）

• 雙腳分開約兩倍肩寬站立，向?qū)?cè)斜后方撤出一條腿
• 上半身向前俯身，一只手去接觸地面
• 起身還原并換邊，注意節(jié)奏保持身體穩(wěn)定

動作五：登山跑（30秒）

• 面朝下，手臂和腳尖支撐身體
• 收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，
• 雙腿交替快速提膝。
• 手臂和身體盡力保持不動。

動作六：深蹲直拳（15次）

• 雙腳打開與肩同寬，雙手抱拳擺出拳擊姿勢
• 先做一次徒手深蹲的動作，起身后雙手交替向外出拳4次
• 然后再次深蹲，反復(fù)動作
• 全程保持背部挺直，控制節(jié)奏

訓(xùn)練原則：

1. 所有6個動作為一組，組間休息1-2分鐘。根據(jù)自己的實際情況做2-5組
2. 每完成一個動作休息10-15s左右。
3. 如果完成困難可以慢慢找到適合自己節(jié)奏的次數(shù)和休息時間，并往推薦方向努力
4. 運動前可以短時間的有氧或者拉伸來熱身，運動后拉伸腿部和手臂。
5. 運動時間不長強度也不大，可以每天練習(xí)。堅持就有效果。

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