全身超過50%以上的肌肉都長在腿部，但很多人的問題是不練腿或是不能均衡的訓練到每一塊腿部肌肉。一說到練腿，很多人能想到練腿的訓練一定有深蹲，而網(wǎng)絡上對于深蹲的講解層出不窮。
為了避免深蹲訓練過程中受傷，如何選擇一個最適合自己的深蹲模式變得格外重要。有些小伙伴可能會疑惑：“深蹲不就是選一個適合自己的重量，放在肩上，做蹲起動作就可以了。沒吃過豬肉，還能沒見過豬跑么。”
正是因為很多人對深蹲有這么深遠的誤解，讓我不得不與大家分享一下關于深蹲“你不知道的事”。
一、深蹲分類
說到深蹲，幾個比較常見的深蹲類型有高杠深蹲/低杠深蹲；頸后深蹲/頸前深蹲；史密斯深蹲/自由杠鈴深蹲，也有一些沒那么常見的深蹲類型比如：前抱式深蹲，跪式深蹲，相撲蹲（不作為本次講解）。
我們了解不同的深蹲類型，主要是因為我們可以基于自己的需求和能力來選擇不同的訓練方法。當然，知道自身的需求是第一步，了解哪一種深蹲更適合自己是第二步，如何訓練充分以及遠離損傷是第三步（也是最重要的一步，如果在訓練中受傷了就得不償失了）。
二、各種深蹲的區(qū)別
以上提到了三對深蹲類型，我們簡單的了解一下每對深蹲類型的區(qū)別：
A. 高杠深蹲/低杠深蹲
區(qū)別主要在于放杠鈴的位置。
高杠深蹲：將杠鈴放置于上斜方肌的位置，能更多的訓練股四頭?。ù笸惹皞龋?。
低杠深蹲：將杠鈴放置于三角肌后束的位置，能更多的訓練后鏈肌群（身體后側包括背部，臀部以及大腿后側）。
B. 頸后深蹲，頸前深蹲
區(qū)別主要在于放杠鈴的位置
頸后深蹲：將杠鈴放置于頸部的后側。
頸前深蹲：將杠鈴放置于肩部的三角肌前束上。頸前和頸后深蹲的肌肉激活度相似，但頸前深蹲中股四頭肌（大腿前側）的激活度會更高一點。如下圖，我們可以看到頸前蹲時，上半身會更加直立，這對于腰椎壓力會小一些。（所以，腰椎不好的小伙伴可以選擇頸前蹲。）[1]
C. 史密斯深蹲/自由杠鈴深蹲
區(qū)別主要在于使用器械不同。
史密斯深蹲：固定器械。
自由杠鈴深蹲：移動器械。在2009年的文獻中指出，自由杠鈴深蹲比斯密斯深蹲多激活了43%的腿部肌肉，因為自由杠鈴深蹲需要更多穩(wěn)定肌來維持身體的穩(wěn)定。
三、如何讓訓練更安全
上文已經(jīng)提到了在深蹲之前，首先需要了解自身的需求和能力，其次需要知道深蹲的類型從而選擇適合自己的深蹲方式，最后以及最重要的一步是我們應該明白怎么才能練的更好更安全。
A. 兩腳之間距離
這里我們就要談到深蹲時，腳的站位寬度（站距）以及深蹲的深度。有研究表明：對比0.75倍肩寬，等肩寬，1.4倍肩寬站距的深蹲訓練，股四頭肌激活度幾乎一致，也就是說深蹲時的站距不會影響股四頭肌的訓練效果，然而所有數(shù)據(jù)都顯示較寬的站距能更好的激活臀部肌肉。
所以，如果有小伙伴想要通過深蹲練臀，可以將站距調(diào)整寬一點。另外，為了避免在深蹲過程中膝關節(jié)的損傷，我們也要確保膝蓋的方向與腳尖的方向保持一致。[2]
B. 深蹲到底蹲多深
調(diào)整好站距之后，接下來我們就需要考慮深蹲到底要蹲到多深？
因為髖關節(jié)伸展（想象從坐位到站位這個過程，稱之為：髖伸展）是臀部的主要功能，增加深蹲的深度會加大髖關節(jié)伸展的角度，進而提升臀部參與度。所以，蹲越深，臀部激活程度越多，但一般建議蹲到與地面平行即可（當然，你需要根據(jù)自己的靈活度和訓練經(jīng)驗蹲到一個適合自己的深度）[3]
總結一下，我們了解了深蹲的類型和動作要領，不難看出深蹲看似簡單卻暗藏玄機，每一個細微的調(diào)整都可能影響你的訓練效果或者導致受傷。為了讓我們能活得更久活得更健康，小伙伴一定要在了解自身情況的前提下，量力而行。如果沒有辦法控制自己的訓練動作，建議找到專業(yè)的醫(yī)療機構或者康復診所進行身體測評，得到專業(yè)人士的運動模式調(diào)整后，再進行訓練，從而達到事半功倍的效果。
參考文獻：
[1]Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301. Epub 2015 Jul 24. PMID: 26214739.
[2]McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36. doi: 10.1097/00005768-199903000-00012. PMID: 10188748.
[3]Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20. PMID: 23604798.
