每個(gè)周一是國(guó)際練胸日，這好像也是一個(gè)話題了。至于小伙伴們什么時(shí)候練胸其實(shí)并不重要。最重要的就是你的胸部訓(xùn)練計(jì)劃能不能到位？
你在練胸時(shí)是不是訓(xùn)練很多的動(dòng)作，但是第二天第三天的酸痛感還是不明顯？那就是你沒訓(xùn)練到位！下面我們就來(lái)教你正確的胸部訓(xùn)練計(jì)劃！
【4個(gè)動(dòng)作打造更大的胸部】
四個(gè)動(dòng)作聽起來(lái)很容易，今天分享運(yùn)動(dòng)員一些技巧可以幫助你改善你最喜歡的動(dòng)作，并長(zhǎng)出更多胸肌！
訓(xùn)練中小小的調(diào)整可以帶來(lái)很大的不同。在這四項(xiàng)胸肌鍛煉中，使用繩索、啞鈴和自身體重來(lái)組成一種看似簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉，但它擁有胸部生長(zhǎng)所需的一切。
我們將從各個(gè)角度訓(xùn)練胸部，帶你見識(shí)一下暫停組，并且做不同角度下的繩索動(dòng)作。這是一種快速的鍛煉，只有四個(gè)動(dòng)作，只需要大約40分鐘。
【胸部鍛煉】
一 繩索交叉夾胸（繩索飛鳥）
20, 15, 12，10, 8次。5組
二 上斜啞鈴臥推
12, 10, 8次3組，
三 繩索推胸、飛鳥
8-10次 3組
四 繩索交叉下拉或三個(gè)角度的繩索飛鳥。
3組，做到力竭
動(dòng)作技巧
繩索交叉夾胸
雖然交叉夾胸可能聽起來(lái)很容易，但如果每組逐步增加重量就不容易了。第一組20次那你讓你的肌肉為即將到來(lái)的做準(zhǔn)備。
讓你的肌肉、肌腱、韌帶通過(guò)第一組動(dòng)作熱身。
在動(dòng)作的頂峰停頓，擠壓收縮你的肌肉。這將確保胸肌盡可能的受到刺激。要保持你的肘部稍微彎曲，確保雙手向后時(shí)充分拉伸胸肌。
【上斜啞鈴臥推】
當(dāng)你做上斜啞鈴臥推時(shí)，你的胸肌應(yīng)該會(huì)有很好的泵感。
把這個(gè)動(dòng)作放在繩索飛鳥后面，是為了集中訓(xùn)練上胸部，上胸是一個(gè)漂亮、完整的胸肌所需要的，而且對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，上胸訓(xùn)練都非常欠缺。
和繩索夾胸一樣，每組增加重量減少次數(shù)。在每次練習(xí)中，在運(yùn)動(dòng)底部停頓1-2秒鐘，胸部可以得到很好的伸展。這種停頓增加了肌肉在緊張狀態(tài)下的時(shí)間，有助于增加力量和生長(zhǎng)。始終收緊肩膀和背部，在延伸手臂時(shí)不要鎖住肘部。
【繩索推胸、飛鳥】
這是一個(gè)完全不同的動(dòng)作，準(zhǔn)備開始做繩索推胸、飛鳥。你不僅僅是做繩索推胸，或只是做繩索飛鳥，你創(chuàng)造了一個(gè)更加動(dòng)態(tài)的肌肉動(dòng)作。它會(huì)充分刺激你的胸肌。
雖然聽起來(lái)可能很復(fù)雜，但繩索推胸、飛鳥的效果卻是顯著的。當(dāng)你做俯臥撐的時(shí)候，雙手帶著繩索，把手掌放在手柄帶子部分上。
做一次推胸，然后雙手伸直支撐身體，同時(shí)彎曲右肘，用繩索抬起右手，然后用單臂做一次飛鳥。然后右手回到支撐位，仍然握著繩索，左手重復(fù)同樣的動(dòng)作。這是一次動(dòng)作。完成8-10次3組，嘗試增加每組的重量。兩腳站的寬一些獲得更好的穩(wěn)定性。
從重量輕開始。一旦你開始習(xí)慣動(dòng)作，就相應(yīng)增加重量。確保保持身體穩(wěn)定，在推胸時(shí)不要扭曲或搖晃身體。如果繩索的重量要把你的身體拉開了，那就太重了。
【三個(gè)角度的繩索飛鳥（繩索交叉的變式動(dòng)作）】
這是標(biāo)準(zhǔn)繩索交叉的變式動(dòng)作，用三個(gè)不同角度刺激胸部。做了這個(gè)最開始做的變式動(dòng)作，確保在鍛煉結(jié)束前刺激了胸部的每一根肌肉纖維。建議在3組動(dòng)作中都達(dá)到力竭。
胸部訓(xùn)練，包括其它所有訓(xùn)練，并不是花里胡哨就有用。要想練好，基礎(chǔ)必須得打好，老老實(shí)實(shí)的做，不要在意重量，要在意每一次肌肉收縮的感覺。
只有基礎(chǔ)打好了，你才能做更多別的動(dòng)作，感受肌肉發(fā)力。訓(xùn)練計(jì)劃不是越多越好，最重要的就是刺激到位！那么今天，你練了么？
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