文章開(kāi)始前
我們先來(lái)做道題吧
問(wèn)
一個(gè)常跑步鍛煉，一個(gè)久坐不動(dòng)，誰(shuí)的膝蓋更差？
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久坐不動(dòng)更傷膝蓋。
是的，
久坐不動(dòng)更傷膝，
膝關(guān)節(jié)需要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)！
醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾刊文指出，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。
膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨組成，這三塊骨頭彼此對(duì)接的關(guān)節(jié)處，覆蓋著一層脆弱的軟骨，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦、擠壓、沖擊和負(fù)載，而軟骨具有減小摩擦、分散壓力、減震的作用，維持軟骨健康，才能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
因此適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能有效刺激軟骨正常生長(zhǎng)，并能維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度與柔軟度，保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能讓肌肉、肌腱和韌帶得到加強(qiáng)，而它們能承受運(yùn)動(dòng)時(shí)外力對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，并幫助骨骼支撐身體。關(guān)節(jié)上所承受的大部分壓力，都可以傳達(dá)到這些支撐結(jié)構(gòu)上，進(jìn)而減輕軟骨的負(fù)擔(dān)，使關(guān)節(jié)軟骨維持它的完整性。
上班族常常一坐一天，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲呈九十度屈曲狀態(tài)，關(guān)節(jié)軟骨長(zhǎng)時(shí)間受壓，其抗磨損能力會(huì)下降。且久坐還會(huì)造成下肢血液循環(huán)不暢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，膝蓋也會(huì)比其他關(guān)節(jié)更容易老化。
動(dòng)起來(lái)，保護(hù)我們的膝蓋
建議坐辦公室的朋友每小時(shí)起身走動(dòng)一下，平時(shí)能走路時(shí)不坐車。如果實(shí)在沒(méi)時(shí)間起來(lái)，盡量伸直兩腿，減緩膝關(guān)節(jié)壓力。
不論是坐下還是起立時(shí)，動(dòng)作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐慢慢起。
通過(guò)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，就好比給膝蓋增加了一個(gè)“保護(hù)傘”，更利于關(guān)節(jié)的健康。平日可以多做這五個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單易行且有效。
勾腳抬腿
坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺(jué)大腿肌肉緊張，堅(jiān)持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天聯(lián)系50-60次。
雙膝夾瓶抬腿
坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時(shí)會(huì)感受到腿部肌肉發(fā)力，堅(jiān)持40秒(圖片中只是演示動(dòng)作，停留時(shí)間較短)，緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。
繃腿練習(xí)
在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候(坐或躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。
直腿抬高
平躺，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。
提踵踮腳
身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。
推薦騎自行車、游泳、健步走等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力較小的有氧運(yùn)動(dòng)。如果不會(huì)游泳，可以做水中運(yùn)動(dòng)，比如水中行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)記得秉承循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，以免受傷。爬山、爬樓梯或有蹲、跪的負(fù)重姿勢(shì)，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大壓力，不適合老年人、肥胖人群或者膝關(guān)節(jié)炎患者。
保護(hù)膝蓋
就從拒絕久坐開(kāi)始吧~
本文由骨科大夫綜合整理。
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