不請教練，新手如何在健身房進行增肌鍛煉？
下面看馬甲線聯(lián)盟小萌為你介紹：關(guān)于健身房的增肌計劃
一、熱身拉伸
我們拉伸的目的在于讓身體的韌帶和肌肉得到最大的伸展和延伸，在做動作的過程當(dāng)中提高肌肉的能動性，以求讓肌肉的每一次收縮或伸長都得到充分的刺激。最后達到事半功倍的效果，同時也是對肌肉控制的一種體現(xiàn)。
時間：保持在5分鐘左右。
具體拉伸方法參考：健身熱身 | 拉伸很重要！鍛煉前后如何正確做拉伸？
二、有氧運動
這是在健身房運動必須要做的一個環(huán)節(jié)，很多人不熱身拉伸就直接練器械，那是很危險的。因為人體從靜止?fàn)顟B(tài)到運動狀態(tài)是需要時間過程的。
可以通過跑步機，動感跑步機等進行有氧運動加速血液的循環(huán)，達到出汗熱身的效果，這樣才能讓身體各部位器官的機能充分調(diào)動起來，避免在運動過程中造成肌肉損傷。
時間:最好保持在15分鐘左右。
可查看：有氧運動有哪些？告訴你幾個瘦身秘訣！
三、力量運動
健身房里有很多器械。有固定器械、啞鈴、杠鈴等重自由器械，而且很復(fù)雜，對于初到健身房的朋友來說，根本不知道如何下手。
在這里，我建議初學(xué)者先使用固定器械，因為初到健身房，身體的力量還不是很穩(wěn)定，對于自身的力量認識不足。這就需要從固定器械的鍛煉過程中慢慢觀察出來，然后在慢慢的向自由器械鍛煉過度。
時間:保持在40-50分鐘。
下面是不同肌肉群的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，大家可以根據(jù)自己的實際情況選擇鍛煉！
01
目標(biāo)肌肉 胸大肌
動作：
平板啞鈴飛鳥6組x10個
平板啞鈴臥推5組x12個
俯臥撐：6組x力竭
02
目標(biāo)肌肉背
動作：
單臂啞鈴劃船7組x12個
俯身啞鈴劃船5組x12個
直腿硬拉：6組x12個
03
目標(biāo)肌肉肩
動作：
啞鈴?fù)婆e5組x10個
俯身飛鳥5組x10個
單臂啞鈴前平舉：5組x12個
直立劃船：5組x12個
04
目標(biāo)肌肉手臂
動作：
啞鈴交替彎舉3組x8個
集中彎舉3組x8個
胸前單臂彎舉3組x12個
窄距臥推3組x8個
單臂頸后臂屈伸3組x8個
背后臂屈伸2組x12個
05
目標(biāo)肌肉腿
動作：
剪步蹲3組x10個
直腰下跪4組x10個
蛙跳2組x30個
高抬腿3組x120個
仰臥提臀3組x30個
06
目標(biāo)肌肉胸 腰腹
動作：
雙杠臂屈伸2組x力竭
俯臥撐3組x力竭
平板啞鈴飛鳥3組x10個
平板啞鈴臥推3組x12個
卷腹2組x力竭
轉(zhuǎn)腰2組x40個
卷側(cè)腹2組x力竭
提鈴體側(cè)屈3組x12個
07
目標(biāo)肌肉背 腰腹
動作：
引體向上2組x力竭
單臂啞鈴劃船3組x10個
俯身啞鈴劃船3組x10個
直腿硬拉3組x12個
卷腹2組x力竭
轉(zhuǎn)腰2組x40個
卷側(cè)腹2組x力竭
提鈴體側(cè)屈3組x12個
四、進餐
為身體補充足夠的營養(yǎng)。健身不但要練，同時也非常講究營養(yǎng)補充。健身前后深入足夠的糖水化合物，保證你的體力。
少吃多餐，每餐多攝入蛋白質(zhì)，促進肌肉的合成適當(dāng)使用健身補劑。 不要擔(dān)心會有副作用，正常使用是不會有問題的。不可否認健身補劑確實能在相對較短的時間內(nèi)促進肌肉的生長。
