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巨大的手臂是每一個(gè)在健身房揮汗的男人的夢(mèng)想，相比于二頭肌，三頭肌更多情況下會(huì)被忽略。它們往往只會(huì)在胸部訓(xùn)練后得到少量的訓(xùn)練。

這是一個(gè)巨大的錯(cuò)誤！你的三頭肌占據(jù)了上臂的大部分！而且，幾乎所有人都會(huì)想要推起更大的重量，你懂我在說(shuō)什么。

即使你控制的再好，你的三頭依然是決定你能推起多大重量的重要因素之一，無(wú)論是推舉還是臥推。三頭肌發(fā)達(dá)了，你在肩部和胸部訓(xùn)練日的訓(xùn)練強(qiáng)度也會(huì)隨之提升！

在我們開始訓(xùn)練之前先和大家強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)：

1.動(dòng)作做滿全程，但是要避免讓三頭肌的張力消失。保證每一次重復(fù)你的手肘和上臂都處于同一固定位置。

2.每一次重復(fù)盡可能多產(chǎn)生張力，肌肉單位時(shí)間內(nèi)受到的張力越多，肌肉生長(zhǎng)就會(huì)越快。

3.訓(xùn)練三頭一般有三個(gè)角度：手臂位于體側(cè)，手臂垂直身體，或者是手臂過(guò)頭頂。每一個(gè)角度都有不同的側(cè)重，結(jié)合全部。

手臂位于體側(cè)

繩索下壓

這個(gè)動(dòng)作是幾乎每一個(gè)人都會(huì)安排的。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你需要記住一些要點(diǎn)。

首先，每一次重復(fù)都要保證你的肩膀向后收緊，在動(dòng)作底部，把你的手腕向外翻轉(zhuǎn)。如果你讓你的肩膀向前旋，三頭收到的壓力就會(huì)減少。

第二，腳站在離龍門架把手約兩尺的地方。這樣，在你下壓重量的時(shí)候，你不得不用手來(lái)向下和向后拉。這可以在持續(xù)刺激你的內(nèi)側(cè)頭的情況下給長(zhǎng)頭帶來(lái)一些額外的刺激。

單臂繩索下壓

當(dāng)說(shuō)到三頭肌訓(xùn)練日的收尾動(dòng)作時(shí)，試試這個(gè)。你可以不用任何把手或者用D字把手，繩索，以及任何你認(rèn)為可以讓你收緊肌肉的東西。

有些人喜歡在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候讓把手穿過(guò)身體，我們建議大家保持繩索的滑輪，肩膀，手肘和手腕在同一直線上。保持你的手肘緊貼體側(cè)，肩膀向后收。這可以給你的三頭帶來(lái)盡可能多的壓力和張力。

這個(gè)動(dòng)作采用高次數(shù)泵血方式來(lái)訓(xùn)練，因此重量可以略輕一些，每次至少完成20次重復(fù)。兩側(cè)交替訓(xùn)練無(wú)間歇。

手臂垂直身體

啞鈴碎顱者

傳統(tǒng)的碎顱是增大三頭肌塊頭的必做動(dòng)作。但是我們這次要求大家用啞鈴而非杠鈴來(lái)完成。

兩個(gè)理由。首先，啞鈴可以提供你更大的動(dòng)作行程，不用擔(dān)心你的額頭會(huì)觸碰到杠鈴。這樣在底部就能給你額外的拉伸，同時(shí)你需要穩(wěn)定啞鈴，這就讓這個(gè)練習(xí)變得更加困難，同時(shí)會(huì)帶來(lái)非常強(qiáng)烈的泵感。

第二，啞鈴可以讓你采用錘式的握法，你可以防止自己手肘外打。就像常規(guī)碎顱者一樣，你需要保證上臂的固定，只有肘關(guān)節(jié)是軸心。

在輕重量時(shí)，兩側(cè)同時(shí)訓(xùn)練。在使用較大重量時(shí)，先同時(shí)訓(xùn)練，在力竭后開始交替。

自重碎顱者

這是我們最喜歡的動(dòng)作了，可以和任何三頭動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組。這樣?jì)寢屧僖膊挥脫?dān)心你找不到泵感了。

在杠鈴桿上做這個(gè)動(dòng)作，杠子設(shè)置在胸骨的位置，當(dāng)然你可以自己找出最舒服的位置。杠鈴的位置越高，動(dòng)作難度越低。我們建議的范圍是在肚子和中胸之間。

你也可以通過(guò)站距來(lái)改變難度，你站的離杠子越近就越簡(jiǎn)單，越遠(yuǎn)就越困難。無(wú)論怎么做，盡你所能收緊核心，不要讓髖部移動(dòng)，所有的動(dòng)作只應(yīng)該發(fā)生在肘關(guān)節(jié)。

手臂處于過(guò)頭頂位置

上斜曲杠碎顱者

在起始時(shí)，你的三頭處于被拉伸的位置，長(zhǎng)頭受到的壓力更多。你可以通過(guò)把你的頭抬離凳子來(lái)增加一點(diǎn)動(dòng)作的行程。

在每一次重復(fù)中，保持手肘內(nèi)收，不要讓手肘向外打開，這樣會(huì)讓肘關(guān)節(jié)承受非常大的壓力，同時(shí)會(huì)減少動(dòng)作的效率。

站姿過(guò)頂三頭臂屈伸

這又是另外一個(gè)尋找三頭肌泵感的好動(dòng)作。繩索提供的持續(xù)張力以及可以向外旋轉(zhuǎn)手腕讓你的擠壓變得更充分。

同樣的，在每一次重復(fù)中，保持手肘內(nèi)收，不要讓手肘向外打。很多力量訓(xùn)練人士都有肘關(guān)節(jié)的問(wèn)題。收緊核心，不要借助慣性來(lái)完成動(dòng)作。

這些動(dòng)作都可以幫助你獲得巨大的三頭肌，如果你想要馬蹄鐵般的泰坦三頭，就試試這些動(dòng)作吧!

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