你是否偶爾會(huì)覺(jué)得，每次去健身，總是這么些花樣。抑或會(huì)覺(jué)得，身體習(xí)慣了現(xiàn)有的健身計(jì)劃，找不到突破點(diǎn)。那不妨試試Burpee——一種風(fēng)靡國(guó)外的高強(qiáng)度間歇自重訓(xùn)練方法。
什么是Burpee？
Burpee(波比)是一種高強(qiáng)度，短時(shí)間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓(xùn)練動(dòng)作之一。它結(jié)合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)等一連串的動(dòng)作，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值。
它在國(guó)外被稱(chēng)為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項(xiàng)目之一，常被列為燃脂、瘦身的運(yùn)動(dòng)課程的項(xiàng)目之一，所需空間不大，在短時(shí)間內(nèi)即可達(dá)到全身飆汗的運(yùn)動(dòng)。
Burpee會(huì)訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。
Burpee可以當(dāng)作一個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練菜單，其中包含：
Squatting Down(下蹲)
Leg Thrust(后踢腳)
Push-Up(俯臥撐)
Forward Jump(前跳)
Vertical Jump(垂直跳)
如果女性訓(xùn)練者初期覺(jué)得Burpee非常難以完成的話，可以將后踢腳之后的俯臥撐省去，等到經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，手臂力量加強(qiáng)之后再做全套動(dòng)作。
如果你是個(gè)有著長(zhǎng)期訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者，在肌肉強(qiáng)度和體能狀況都很優(yōu)秀的情況下，可以嘗試著加大Burpee的難度，比如雙手加上啞鈴等配重，打造適合你強(qiáng)度的Burpee。
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在國(guó)外，Burpee是一套十分流行的健身動(dòng)作，許多人都用能做幾組Burpee來(lái)衡量自己當(dāng)前的訓(xùn)練成果。而當(dāng)Burpee作為一個(gè)獨(dú)立訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，根據(jù)每個(gè)人不同的情況可以選擇幾種不同的訓(xùn)練方法。
組數(shù)法Burpee
例：每做5組Burpee，休息30秒，持續(xù)做15個(gè)循環(huán)。
時(shí)限法Burpee
例：在45秒，做最多組數(shù)的Burpee，休息30秒，重復(fù)做15個(gè)循環(huán)。
無(wú)休式Burpee
例：一直做Burpee，直到力竭無(wú)法繼續(xù)。
Precor必確提醒：Burpee屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，必須根據(jù)自己的體能情況來(lái)訂制訓(xùn)練計(jì)劃。如果你的體能狀況很好，那不妨在感覺(jué)到累的時(shí)候再堅(jiān)持多做幾組，它會(huì)給你帶來(lái)非同凡響的效果。
如果訓(xùn)練途中你有任何身體疼痛感、頭暈或其他不適感，請(qǐng)立即停止，這代表你的體能狀況尚未能支撐起你進(jìn)行這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
在做Burpee這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行熱身，例如慢跑一公里等。在訓(xùn)練完后也不要立刻靜止身體休息，運(yùn)動(dòng)后的放松拉伸同樣尤為重要，這能幫助肌肉和韌帶放松，以免造成拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害，同時(shí)有助于全身肌肉很快地修復(fù)。
Burpee屬于高強(qiáng)度間歇無(wú)器械自重訓(xùn)練，而在Precor必確推出的AMT多功能體適一體機(jī)上，能完成與之類(lèi)似的高強(qiáng)度HIIT訓(xùn)練。例如：
【開(kāi)放式步幅調(diào)整至3，阻力調(diào)整至8-10】
登山踏步、直立踏步交替進(jìn)行（2分鐘）
【開(kāi)放式步幅調(diào)整至3，阻力調(diào)整至5】
通過(guò)有節(jié)奏的踏步進(jìn)行恢復(fù)（1分鐘）
【開(kāi)放式步幅調(diào)整至3，阻力調(diào)整至6】
反向高姿/低姿（2分鐘）
【開(kāi)放式步幅調(diào)整至3，阻力調(diào)整至3】
通過(guò)反向跨步進(jìn)行恢復(fù)（1分鐘）
這就是一個(gè)小小的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也許看上去并不起眼，你可能覺(jué)得這只是通過(guò)不同的參數(shù)設(shè)置與動(dòng)作來(lái)改變訓(xùn)練強(qiáng)度，但是通過(guò)AMT強(qiáng)大的多功能性，能夠覆蓋全種類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，完美兼容HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，只有親身在AMT上感受過(guò)，才能領(lǐng)略到這樣的HIIT訓(xùn)練給你帶來(lái)的不可思議的效果。這個(gè)冬天，你還不去嘗試一下嗎？
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