走出健康來
伍肖威 編 2011.11
人天生會走路,所以不用刻意地學(xué)就會,只要掌握正確的走路要領(lǐng),很快就能學(xué)會。 走步健身前周密、細致、科學(xué)的準備,是保證走步健身效果和身體健康的前提,更是人身安全的保證。認識走步,一生受益,俗話說:"飯后百步走,能活九十九。"世界上最好的健身運動就是走步,科學(xué)走步不僅能起到健身的效果,還能使人精神煥發(fā),防止早衰。走路全身運動。能增強心肺功能,使腿腳的血脈流暢,新陳代謝增強,心、肝、肺、腎、胃、大腸能得到充分的滋養(yǎng),特別是對骨骼和筋骨的強壯十分有益。
走路有助于消化系統(tǒng)功能的提高,增加食欲,增強腸胃蠕動,利于營養(yǎng)吸收。走路看著是兩條腿、兩只腳在動,其實是全身運動,尤其是腹部、腰部運動更為突出,隨著胯骨的節(jié)律變化,腹部內(nèi)的震動很大,腸胃隨著外力發(fā)生震蕩,對消化很有幫助。堅持快速走路運動,增強腸道的蠕動能力,就可以幫助你通便,防止痔瘡發(fā)生。
改善神經(jīng)系統(tǒng)。醫(yī)學(xué)實踐證明:快速走路運動可以使大腦神經(jīng)放松,使腦細胞得到充分休息和營養(yǎng),防止記憶力減退。
改善睡眠質(zhì)量。氣血順暢,神經(jīng)系統(tǒng)才能得到充分休息,就能使人進入深度睡眠之中。一些人嚴重失眠,除了器官病變造成的以外,多數(shù)人與緊張、焦慮、長時間坐、臥、食欲不佳、運動量不夠有關(guān),而快速走路健身正是改善這些問題的最可靠手段。
快速走路作為健身的一種方式,它就不是短期行為了,而是一種長期的,乃至一生的行為,這就需要做好充分的心理準備,以保證走路健身能持之以恒地堅持下去.
一位哲學(xué)家說的好:聰明的人注重生命本質(zhì),愚蠢的人注重生命外表。
快速走路健身不是別人的事,是自己的事,這比掙更多的金錢還重要。有些人只善于算經(jīng)濟賬,卻不善于算健康賬,透支身體,拼命賺錢,忽視了生命的本質(zhì)-- 健康。
錢是永遠也賺不完的,而身體健康才是永遠要追求的。其實,如果在健身的問題上懶惰了,就等于忽視了生命存在。
走路健身要平和,安全最重要,不能逞能,更不能沖動。
走路健身看上去輕松,如果長年累月地堅持下去,對人的意志品質(zhì)是個嚴峻的考驗,要有充分的心理準備。快速走路健身是一個循序漸進的過程,要求平穩(wěn)、自然,安全第一,不能冒險。
身體準備是走好路的關(guān)鍵,如果對自己的身體健康狀況沒有底數(shù),快速走路健身時,能踏實嗎?
快速走路是很消耗體力的,做好充分的準備活動,準備活動其實很簡單,就是在快速走路前要預(yù)先讓身體各部位得到一定的鍛煉,使關(guān)節(jié)靈活,肌肉、骨骼組織受力均勻;使血液良性循環(huán)起來;使心臟的跳動次數(shù)、負荷逐步增加,肺活量逐漸增大,讓身體主要器官有個適應(yīng)過程。
深呼吸運動。方法是:身體自然站立,均勻用力,深呼吸8次,呼吸時,一定要讓肚子也鼓起來,吐氣要盡,才能達到效果。深呼吸運動的功效是:能增強肺功能,使氣體交換順暢,給體內(nèi)各組織器官提供充足的營養(yǎng)。
扭腰運動。方法是:兩腿自然分開30厘米,站穩(wěn)當,雙臂橫向伸直,均勻用力向左轉(zhuǎn)動腰,直到轉(zhuǎn)不動為止,而后均勻用力向右轉(zhuǎn)動腰,直到轉(zhuǎn)不動為止,反復(fù)轉(zhuǎn)動8次,就能達到效果。扭腰運動的功效是:能鍛煉腰部肌肉,增強腰部的血液循環(huán),對腰椎、頸椎的神經(jīng)組織很有益處。
進行擴胸運動。方法是:雙臂并攏,伸直向前,與身體成90度,而后用力向外張開,與身體成180度,反復(fù)做8次,就能達到效果。擴胸運動的功效是:能使胸肌擴張,能增加肺活量,能使肩關(guān)節(jié)、胳膊上的筋腱得到最大程度地舒展。
下蹲運動。方法是:兩腿自然分開30厘米,站穩(wěn)當,保持上身挺直,緩慢屈腿下蹲,直到蹲不下去為止,而后緩慢起立,反復(fù)做8次。下蹲運動的功效是:能使胯關(guān)節(jié)、腿部關(guān)節(jié)、腳部關(guān)節(jié)得到鍛煉;能使腿部肌肉得到鍛煉;能使神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉。
踝關(guān)節(jié)運動。方法是:一條腿用力站立,撐住身體,另一只腳腳尖豎起,先順時針旋轉(zhuǎn)8圈,而后逆時針旋轉(zhuǎn)8圈。換另外一只腳,重復(fù)上述運動。踝關(guān)節(jié)運動的功效是:能使踝關(guān)節(jié)和大腿肌肉得到鍛煉.
準備活動是保護身體安全的重要措施,一定要掌握要領(lǐng),不能認為是可有可無的事。
快速走路健身雖然相對平和一些,但是如果時間長,速度快,體力消耗一定會很大,皮膚也需要呼吸,身體也會出汗。正常情況下,完整無損的皮膚每天大約分泌500毫升的汗液,快速走路時,大約要分泌出800毫升以上的汗液,所以保持皮膚順暢呼吸、出汗自如很重要。另外,快速走路健身一般是在室外進行,一年之內(nèi),春防風(fēng),夏防暑濕,秋防燥,冬防寒。衣服是人體防御疾病的第一道屏障,所以,外出快速走路健身過程中,著裝問題要認真對待,不能馬虎。遇到風(fēng)寒、身體出汗時,如果不注意保暖,著裝不合適,很容易生病。
當把快速走路作為健身的形式后,就要認真對待走姿的問題了,標準的走路姿勢是-- 抬頭,眼睛自然睜開,平視前方;挺胸,微微感到腹部有上拉感,保持上身正直;雙臂自然下垂,手指自然伸開;雙腳交替著地,與地面相接觸的一只腳要有一個"抓地"動作(腳趾內(nèi)收),有促進微循環(huán)的作用;腿部均勻用力支撐身體平衡。
快速走路時,腿要盡力向前邁,輕放腳掌于地面,手臂自然擺動到擺不動為止。關(guān)節(jié)用力要適度,不能生硬,以免造成關(guān)節(jié)損傷。注意擺動手臂時,要前后擺動,向外或向內(nèi)的傾斜角度不要過大,以免身體搖晃。
快速走步時要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧,也就是說,可以用力走幾步,然后再借力順勢走幾步,這種轉(zhuǎn)換可以大大提高走步的速度,并且會感到輕松,節(jié)省體力。
快速走路過程中,為了保持正確姿勢,要隨時關(guān)注抬頭挺胸的問題,不能走著走著又含胸駝背了。生活中,經(jīng)常能看到這樣一些人,開始快速走路時還注意姿勢,走了一段路程以后就忘記了,無形中傷害了身體。
為了達到快速走路健身的效果,科學(xué)確定時間很重要,不要腦子一熱,不考慮時間和身體因素,大強度、長時間、無節(jié)制地走路,這樣會事與愿違,得不償失。
9:00~11:00。這個時間段,太陽升起,植物的光合作用已經(jīng)全面開始,綠色植物向外源源不斷地輸送著新鮮氧氣,陽氣升騰,鳥語花香,視物清楚,人經(jīng)過進食豐富的早餐,補充適量的水以后,人體內(nèi)臟各器官已經(jīng)轉(zhuǎn)入正常工作,正適合人們戶外快速走路運動。唐代名醫(yī)孫思邈認為,上午神仙逍遙游千步,換得百年仙骨不足奇。例如,著名科學(xué)家愛因斯坦是科學(xué)領(lǐng)域的泰斗,為探索新知識,他每天要在實驗室里工作16個小時以上,為了保證敏捷的思維和充足的體力,他給自己制定了一個快速走路健身時間表,10:00~11:00快速走路,雷打不動。正是由于這個健身時間表,保證他有充沛的體力和腦力進行科學(xué)研究。
15:00~21:00。豐富的午餐給人體足夠的營養(yǎng)和熱量,特別是經(jīng)過30分鐘的午休以后,人體的精神開始旺盛起來。
傳統(tǒng)中醫(yī)認為,15:00~21:00,是人體陽氣最充足的時間,身體功能會出現(xiàn)最大值,大腦細胞處于最活躍的狀態(tài),反應(yīng)靈敏,思維活躍,大氣中氧氣含量相對較高,最適合外出快速走路健身。例如,著名旅游家、探險家徐霞客是真正的快速走路健身專家,他走萬里路,讀萬卷書,寫萬千字,從不疲倦,寫出了千古不朽的《徐霞客游記》,給人以深刻的啟迪。人們研究徐霞客快速走路的特點,發(fā)現(xiàn)了一個秘密,雖然他一生中都在山川河流中快速行走,但是徐霞客不是盲目地走,更不是24小時不停地走,而是非常講究時間安排,每天把快速走路的時間安排在下午3點以后,保證了充沛的體力,保證了快速走路效果。
早晨和炎熱的中午都不是走路的適宜時間,要盡量避開這兩個時間段。那么,快速走路健身為什么要躲避早晨呢?這與人的身體結(jié)構(gòu)和生理特點有密切關(guān)系。
防止大腦神經(jīng)和腦細胞過勞。快速走路健身是全身運動,需要腦神經(jīng)有效、合理地支配各個器官協(xié)調(diào)工作。飯后半小時,食物在胃里基本上被消化了一半,需要的血液相對減少,此時快速走路健身,心臟就可以給大腦提供足夠的新鮮血液了,腦細胞和神經(jīng)系統(tǒng)就不至于疲憊了。
把散步和快速走路健身區(qū)別開來。走路健身要有速度、有強度、有時間、有距離,與散步有著本質(zhì)的區(qū)別,散步關(guān)鍵是在"散"字上,速度慢、無拘無束、自由自在,恬靜輕盈,無憂無慮,逍遙自在,古人稱為逍遙散步。
散步特別適合老年人健身,唐代名醫(yī)孫思邈活到百歲開外,百歲時人們問他長壽秘訣,他笑著說:"我的秘訣就是長期堅持飯后逍遙散步。每日三餐后,稍做休息,就去逍遙散步了,少則幾百步,多則上千步。"孫思邈認為:輕緩的散步,有助于消化飲食,養(yǎng)心寧神,活動筋骨,疏通血脈。
為了身體健康,吃飯后半小時再進行健身,因為這時食物消化過半,膀胱內(nèi)儲存的尿液也全部排出體外了,輕松外出快速行走健身,就不至于傷身體了。開始走路要緩慢,步速要控制在每分鐘60次左右,用鼻子均勻呼吸,不能用嘴呼吸,以免把冷空氣吸入胃里,使胃受寒。大約緩慢走路30分鐘以后,身體適應(yīng)了,再加大強度,提高速度。
只要你是一個有心人,只要你珍愛生命,就會擠出快速走路健身的時間。不要小瞧幾分鐘的快速走路時間,你明白了時間與健康"零存整取"的道理,就真正抓住了快速走路健身的實質(zhì)。只要時間、環(huán)境和條件允許,最好堅持每次快速走路時間在30分鐘以上,這樣健身效果才好。
對于沒有任何疾病的成年人來說,合適的運動量就是心臟跳動次數(shù)加年齡等于170。比如,年齡是48歲,運動時,心跳要達到每分鐘122次,這樣的運動量就達到了中等運動量。
國外一家快速走步健身研究機構(gòu)認為,呼吸頻率是檢驗運動強度最簡單的辦法。身體健康的成年人,輕度運動時,每分鐘呼吸20次左右;中度運動,每分鐘26次左右;高強度運動,每分鐘30次以上。所以,為了達到最理想的效果,呼吸頻率應(yīng)控制在每分鐘26次左右。
那么,比較合適的強度是多少呢?每天堅持快速走路健身,一次走3公里左右,每分鐘120步左右,時間控制在40分鐘左右。長期堅持下去,健身效果最佳。走路強度要把握好,不能逞能,可以用時間來控制速度和距離,切實保證身體不透支。
41~45歲,快速走路健身時間應(yīng)控制在2.5小時以內(nèi),這個年齡段,整個身體開始走下坡路,特別是心臟功能、血管、肺和腎、關(guān)節(jié)功能變化很大,快速走路健身的時間更要精確計算,不能無節(jié)制地快速走路。
46~50歲,這個年齡段很特殊,一些器官的隱含疾病開始顯露出來,多數(shù)人的身體健康狀態(tài)處于亞健康,快速走路健身時間應(yīng)控制在2小時以內(nèi),對身體健康大有好處。
51~55歲,這是一個很脆弱的年齡段,心腦血管的問題開始增多,各臟器功能直線下降,骨骼和關(guān)節(jié)的功能衰退更為嚴重,快速走路健身時間應(yīng)控制在1小時40分鐘以內(nèi),健身以和諧健身為主,不能強迫自己,更不能與年輕人比。
56~60歲,這個年齡段容易突發(fā)各種心腦血管疾病,走路健身時間應(yīng)控制在1.5小時以內(nèi),不能過于透支體力,達到健身效果就可以了。
61~65歲,這個年齡段,不僅容易突發(fā)心腦血管疾病,由于骨骼變脆弱,容易發(fā)生骨折。特別是關(guān)節(jié)功能嚴重下降,容易損傷關(guān)節(jié),快速走路健身時間應(yīng)控制在1小時以內(nèi),就能達到健身效果。
66歲以上,這個年齡段,人體整個器官衰退嚴重,隱含的疾病也會隨時發(fā)病,千萬要謹慎快速走路健身,時間應(yīng)控制在40分鐘以內(nèi),以安全為主,不宜長時間走路。
快速走路要把握好強度,不能逞能,根據(jù)自己的年齡,科學(xué)用時間來控制速度和距離,切實保證身體不透支。
上至百歲老者,下至幾歲的兒童,定期到戶外快速走路健身,親如一家。"生命在腳下":我走路,我健康,我快樂,我愉悅;一起走路,一起健康,一起快樂,一起愉悅,健康與快樂就在腳下。
沒有誰能剝奪你的健康權(quán),很多不健康的人就是被自己的雙腳束縛住了。
我們仔細想一想,"生命在腳下"組織的口號說得很有道理,說出了走路與健康的真諦。實踐證明:科學(xué)快速走路,既能健身,又能養(yǎng)神,還能鍛煉人的意志力,增進與大自然的親和力。步行健身不是簡單地散步,慢吞吞、懶洋洋背著手邊走邊閑談,以閑談為主的步行運動也有益于身體,但達不到強身健體的鍛煉目的。
健康與快樂就在你的腳下,不要再束縛你的雙腳了;敢于邁出第一步,健康與快樂就會立刻來到你面前。
現(xiàn)在人們都有這個共識,科學(xué)走路能預(yù)防疾病,強身健體,延長壽命,提高生命質(zhì)量。朋友們,為了自己的健康,為了生命質(zhì)量,為了快樂,你為什么不去走路呢?大膽地放開自己的雙腳,快速走路去吧?。ㄎ樾ね?011.11)
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