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在這個(gè)被「馬拉松」「萬步走」「廣場(chǎng)舞」「健身房」充斥的年代中，到底什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代最有效呢？到底是跑步傷膝蓋，還是散步更傷膝蓋？

本期就為大家介紹一部用科學(xué)和實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顛覆大眾對(duì)健身認(rèn)知的BBC紀(jì)錄片《健身的真相》（點(diǎn)擊文末“閱讀原文”即可觀看該視頻）。

01

1萬步？子虛烏有

日常運(yùn)動(dòng)中，最為老少皆宜的方法就是「散步」了，既可以休息放松，還能鍛煉身體，可謂一舉多得；不知從何時(shí)起，人們似乎都在堅(jiān)持著一個(gè)信念：「走得越多就會(huì)越健康」。

然而，這個(gè)眾人推崇的「健康秘訣」以及這個(gè)遍及全球的神秘?cái)?shù)字是從哪兒來的？它是科學(xué)的嗎 ？

調(diào)研表明，這并不是什么科學(xué)數(shù)據(jù)，只是一個(gè)日本公司為了推銷自己的產(chǎn)品，而提出的廣告口號(hào)。

那么會(huì)有人說，走了這么多年的一萬步，身體確實(shí)獲益不少。

為了探討「一天一萬步」到底是不是最好的步行健身方式？有沒有其它不那么花費(fèi)時(shí)間精力，但同樣有效的方法？BBC 邀請(qǐng)了六名工廠員工，做了一組實(shí)驗(yàn)：每組三個(gè)人，這組挑戰(zhàn)每天走一萬步；另一組挑戰(zhàn)每天三次各十分鐘快走。

由此，我們會(huì)看到以下兩種行走方式和數(shù)據(jù)的對(duì)比：

實(shí)驗(yàn)結(jié)束，一天萬步組描述著自己遇到的挑戰(zhàn)普遍認(rèn)為相當(dāng)花費(fèi)時(shí)間。

而「十分鐘快走組」則相對(duì)比較輕松有趣。

那么最終哪一種方式對(duì)健康更加有益呢 ？

「十分鐘快走組」獲勝。因?yàn)榘凑湛茖W(xué)建議的每天運(yùn)動(dòng)量，是一周150分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。雖然「快走組」運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，但他們從事了更多有效率的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這樣能夠降低罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

02

1星期2分鐘改變你的身體

如果你不喜歡步行，而且覺得每天30分鐘運(yùn)動(dòng)還是太多。那么紀(jì)錄片里還提供了一項(xiàng)超級(jí)強(qiáng)力的健身方式：HIIT「高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法」。

此訓(xùn)練聲稱：可以在短時(shí)間內(nèi)，達(dá)到長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的效果。

他們?cè)趥惗匾患肄k公室里裝了一臺(tái)「健身腳踏車」；并邀請(qǐng)了六位異常忙碌的白領(lǐng)來親自參與實(shí)驗(yàn)。

實(shí)驗(yàn)開始前有人表示非常期待有人似乎并不看好，

他們先測(cè)試了六位受試者的有氧體能，

即：身體運(yùn)用氧氣的方式多有效率。五周后，再測(cè)一次，看看這效率是否有所提升。

實(shí)驗(yàn)開始了，參與的受試者們每天工作期間都需要抽出時(shí)間一周3次，一次40秒用盡全力狂踩腳踏車，一周只需2分鐘。

五周過去了，開始重新測(cè)量這六位員工的體能狀態(tài)，看看他們的身體內(nèi)部發(fā)生了怎樣的變化？

而這種新穎的鍛煉方法又是否真的能帶來改變？

結(jié)果出人意料的好，有人體能水準(zhǔn)提升了 14%；而六人整體的體能數(shù)據(jù)平均提升了 11%。這意味著，他們短時(shí)間內(nèi)，罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)平均降低了 20%。

此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果堅(jiān)持下去的話，對(duì)健康大有益處。大家都紛紛表示，會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。而當(dāng)初質(zhì)疑的小哥，也露出了滿意的微笑。  

但值得注意的是，并不是每個(gè)人都適用于這種「高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練」。一般而言，好久沒有運(yùn)動(dòng)的，或患有其他特殊疾病的人；最好先做個(gè)體檢，不要冒然嘗試。

如果你身體良好，而且追求短時(shí)間內(nèi)最大化的健康效果，那么 HIIT 絕對(duì)是你的首選。

HIIT 有很多種訓(xùn)練方法，有使用腳踏車的器械式；也有不使用器械的方法：比如五分鐘高強(qiáng)度練習(xí)：包括兩分鐘的「開合跳」；兩分鐘的「深蹲」和一分鐘「原地加速跑」。

這項(xiàng) HIIT 完全不需要任何器械的輔助，而達(dá)到的體能提升效果，卻和猛踩腳踏車一樣強(qiáng)。

非常適合在家不愿意去健身房的人們，但請(qǐng)一定注意：在運(yùn)動(dòng)前了解自己的身體承受程度。

03

跑步對(duì)膝蓋不好這并不是真的

跑步有益心肺，而且可以鍛煉到全身大部分的肌肉。然而它有一個(gè)不好的名聲，就是據(jù)說在運(yùn)動(dòng)中，會(huì)非常傷害膝蓋。

然而，BBC 紀(jì)錄片中最新的研究報(bào)告，或許會(huì)顛覆我們對(duì)跑步的恐懼。

大部分人，都會(huì)常識(shí)性的認(rèn)為：在水泥地上快跑，腳底與地面的震動(dòng)，很自然的會(huì)傳到膝蓋；增加膝蓋軟骨的磨損，造成關(guān)節(jié)炎等，那么，到底科學(xué)如何解釋呢？

首先當(dāng)然又會(huì)開始做實(shí)驗(yàn)了。

受驗(yàn)者被全身貼滿了傳感器，在特殊的場(chǎng)地中來回走動(dòng)或跑步。

電腦會(huì)通過傳感器傳出的圖像，分析受驗(yàn)者的動(dòng)作，以及他關(guān)節(jié)承受的數(shù)據(jù)：包括遭受多大的沖擊以及可能的損害。

通過幾輪的跑步和行走實(shí)驗(yàn)；結(jié)論已揭曉。

紅色表示在跑步時(shí)，腳掌和關(guān)節(jié)所承受的力度；藍(lán)色則表示走路時(shí)的數(shù)據(jù)。

很顯然，走路所帶來的波浪平緩，力度溫和；而跑步的力量卻十分激烈。這樣說的話，跑步的確損傷很大。

然而，這似乎并不是最終結(jié)論因?yàn)槲覀儧]有加入一個(gè)至關(guān)重要的變量就是時(shí)間。

有了時(shí)間的參與，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)在同一距離中，跑步比走路所承受的力量減少了一半。

因?yàn)榕懿綍r(shí)，整個(gè)腳掌接觸地面的時(shí)間較短，而且總步數(shù)也很少。所以總體來說，走路才是會(huì)造成傷害，長期勞損的運(yùn)動(dòng)方式。

不僅如此，片中的科學(xué)研究顯示：經(jīng)常跑步反而會(huì)對(duì)膝蓋有很多好處。原因是跑步的沖力，能使軟骨被重復(fù)壓縮、釋放；促進(jìn)關(guān)節(jié)內(nèi)血液循環(huán)，讓更多的氧氣和營養(yǎng)流入軟骨內(nèi)部，起到更好修復(fù)、促進(jìn)生長的好處。

其實(shí)不跑步的人比跑步的人，更容易得關(guān)節(jié)炎。對(duì)于這個(gè)被譽(yù)為「人類生活中的一部分」的運(yùn)動(dòng)，唯一注意的就是需要循序漸進(jìn)，不要一下子運(yùn)動(dòng)得太猛，包括不僅限跑得速度太快或時(shí)間太長，最后把自己搞受傷了。

當(dāng)然，如果有人本身就超重，或者有傷，那么最好改成騎車或游泳等其他運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)除了走路的最佳方式；HIIT 運(yùn)動(dòng)方法；以及跑步的真相之外，這部片子里也提到了其他很多有意思的小知識(shí)。追求健康的你，絕對(duì)不容錯(cuò)過。

健身這件事，你多拖一天就多丑一天。身材差的從不開始，身材好的從不停止。