越來越多跑友知道跑前要熱身，跑后要拉伸，但真正貫徹下去并且做到位的并不多，省掉這兩個重要步驟，或者做得不得要領(lǐng)，都會大大增加傷痛發(fā)生可能性。
跑前熱身的正確方式
現(xiàn)代運動科學(xué)總結(jié)認為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態(tài)牽拉和專項熱身。慢跑大家理解，什么叫肌肉動態(tài)牽拉？動態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對應(yīng)，是指在完成相應(yīng)動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒鐘），并重復(fù)多次的拉伸方法。大家看接下來的動作演示就明白了。什么叫專項熱身？舉個例子，籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習(xí)，這就是專項熱身，同理，跑前結(jié)合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。
跑前熱身
原地?zé)嵘砼苤昂髩|步
原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿
原地?zé)嵘砼苤笥覊|步
大腿前側(cè)動態(tài)牽拉
大腿后側(cè)動態(tài)牽拉
臀肌動態(tài)牽拉
臀肌動態(tài)牽拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之開合蹲跳
動作要求：原地?zé)嵘砼苊總€動作20秒，肌肉動態(tài)牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；
跑后簡短力量訓(xùn)練
跑完步已經(jīng)很累了，為什么還要做力量訓(xùn)練？還有力氣做力量訓(xùn)練嗎？一定是跑友看完這個標(biāo)題的第一反應(yīng)。沒有錯，跑完步是很累，但我敢說，只要不是跑馬拉松或者半馬那樣的極度疲勞，平時日常跑步后的疲勞感一般會在停下來5-10分鐘后得到很大程度緩解，這個時候，跑友不妨做幾組簡單的徒手力量練習(xí)，這對你大有裨益。
跑后徒手力量訓(xùn)練
下蹲
目的：增強臀部和腿部力量
弓箭步
目的：增強臀部和腿部力量
直腿硬拉
目的：增強大腿后部力量
相撲式下蹲
目的：增強大腿內(nèi)側(cè)力量，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
單腿下蹲
目的：增強臀部和腿部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性
單腿外展
目的：增強臀部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性
半蹲單腿外展
目的：增強臀部和腿部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性
蹲跳
目的：提高下肢爆發(fā)力
動作要求：跑后力量訓(xùn)練，不必上述所有動作都練，選取3-4個，每個練2組，每組12-16個即可，總時間控制在20分鐘左右；
跑后全面的靜態(tài)拉伸
1. 跑后拉伸的意義
所謂靜態(tài)拉伸是指采用固定不動的姿勢，對肌肉進行持續(xù)牽拉15-30秒。跑后靜態(tài)拉伸同樣具有重要意義。
讓身體從激烈運動狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)；
改善運動后肌肉僵硬緊張狀態(tài)，有利于疲勞恢復(fù)；
糾正運動后肌纖維排列紊亂現(xiàn)象，促進肌纖維排列平整；
有利于肌肉彈性長期性保持，防止身體靈活性和柔韌性下降，大大減少損傷可能性；
2. 跑后拉伸的主要問題
其實，相比跑前熱身，跑后做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑后拉伸的主要問題是：
1. 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；
2. 拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來怎么也要十來分鐘；
3. 動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑后靜態(tài)拉伸動作。已經(jīng)不止一個跑友向我們吐槽說，市面上看到的拉伸動作演示都是靜態(tài)照片，我們要看如何從站立體位到拉伸體位的動作演示，好，今天就給大家看動作過程演示。
3. 跑后靜態(tài)拉伸
大腿后群有支撐拉伸
大腿后群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側(cè)髂脛束拉伸
大腿內(nèi)側(cè)拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
動作要求：建議跑后上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好；
總結(jié)
工作我們都講流程，講標(biāo)準(zhǔn)，為什么跑步就不講流程標(biāo)準(zhǔn)呢？跑前熱身、跑后力量訓(xùn)練和靜態(tài)拉伸這跑步三部曲，只要你盡可能認真地去做，不能說百分之百預(yù)防跑步傷痛，至少可以大幅減少身體因為熱身不足、肌肉疲勞和力量不足帶來的傷痛問題。
一次跑步單從跑步時間來說，可能也就半小時至1小時，加上這三部曲，時間可能就大大超過1小時了，這就是為什么說跑步是一項嚴肅的事情，跑步絕不僅僅是跑，把外圍工作都做好，才能實現(xiàn)健康、持久、無傷地一直跑下去。
