1.負重深蹲
注意事項:雙腳距離與肩同寬，腳尖向外，腰背挺直，大腿略低于與地面平行，視線看著前方臀部和腿部用力。
2.史密斯深蹲
注意事項:比傳統(tǒng)深蹲更加安全，可以使用更重的重量。
3.頸前深蹲
注意事項:杠鈴位于身體前方，雙手環(huán)繞抱住杠鈴，背部始終打直，針對股四頭肌。
4.直腿硬拉
注意事項:雙腳與肩同寬，杠鈴懸于身體前方，向前俯身，背部始終挺直，腿部不要彎曲，感覺大腿后側的拉伸感。
5.硬拉
注意事項:雙腳與肩同寬，杠鈴懸于身體前方，腿部稍微彎曲，腰背始終挺直。
6.腿舉
注意事項:雙腳距離窄與肩部，調整到合適位置舉起重量，放下把手，這個過程腿部不要完全鎖定，彎曲時盡量靠近下巴。
7.俯身挺身
注意事項:采用小重量，腿部打直，腰背挺直向前俯身，保持臀部和腹部持續(xù)的緊張，起身時不要后仰。
8.啞鈴弓箭步
注意事項:直立，向前一步，前腿彎曲，后腿用力向上推，背部挺直。
9.杠鈴弓箭步
10.俯身腿彎舉
注意事項:調整合適位置，腳尖勾住，腿部用力彎曲，感受整條腿的拉伸。
11.哈克深蹲
注意事項:和普通深蹲一樣，但是更注意臀部的發(fā)力。
12.器械體踵
注意事項:調整合適的位置，腳尖用力向上蹬到最高點，感受小腿的灼燒感，猛烈的沖擊你的小腿。
13.坐姿腿彎舉
注意事項:調整器械在合適的位置，用大腿的力量下壓重量。
14.坐姿腿屈伸
注意事項:調整合適的位置，用大腿的力量向上抬起重量。
腿部作為身體的大肌群，值得你花費更多的時間和精力去練習，你可以一個動作，比如深蹲做很多組，也可以安排很多組的練習。
