文=白小開
雅痞大聯(lián)盟平臺主編，百日瘦身興趣小組助理教練
上周，我在微信平臺上分享了自己2個月瘦40斤的減肥心得，此文頓時爆了，后臺數(shù)據(jù)顯示，2萬多人分享了這篇文章，可見，在不得不露肉的夏季，減肥真的是剛需……
（欲了解我詳細的瘦身心得，請直接對本賬號回復(fù)“健”查看）
本文為純干貨，不怎么好玩，但都是非常實用的方法。
上一篇文章里，有些問題還沒有寫透，眼見減肥的剛需程度之猛，今天再繼續(xù)詳細分解。
2個月瘦身40斤，從15年的胖子變身小超人，我主要靠的是——堅持運動+合理飲食。今天主要說說運動減肥中很關(guān)鍵的一環(huán)——跑步。
當跑步已經(jīng)成為城市人群的一種流行，當跑步已經(jīng)成為減肥的重要手段，但我還是想問——你真的確定自己知道該怎么跑步嗎？
很多人認為，跑步是本能，怎么可能還有不會跑步的人。但事實是，當跑步用于減肥時，如何跑，是很有講究的。
五年前，我還是個瘦不下來的胖子時，就嘗試過運動減肥，每周跑步五次左右，但最終效果不佳，唯一的收獲是——沒胖起來……
究其原因，一是因為飲食的合理調(diào)整沒跟上，二是跑步的方式不正確。
現(xiàn)在就來說一說怎么跑步才能達到減肥效果。
第一，你跑步的時間地點？
基本上，跑步有兩種選擇，一是在跑步機上，二是在戶外。我個人覺得，大部分時間，在跑步機上跑步更適合目前的城市人群。因為，戶外跑步有許多外因影響，比如許多城市的空氣質(zhì)量很差，戶外跑步基本成了吸毒氣，又比如許多城市車流密集，在戶外跑步還不安全。
當然，最重要的原因是，如果你跑步的目的是為了減肥，那么在初級階段跑步機是最佳選擇。因為，穩(wěn)定的速度和穩(wěn)定的心率，形成的有效有氧運動，對減肥是非常有效果的，而在戶外跑步，受路面情況和交通狀況的影響，很難長時間保持勻速。
另外，選擇什么時間去跑步，也是有一定講究的。人體的能量儲備有快速能源——糖原，以及儲備能源——脂肪。當你開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪。所以，選擇在一天里人體糖分水平相對較低的早晨跑步，是比較合適的時間，因為經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。
值得一提的是，早晨跑步前，不宜吃太多也不可空腹。
同時，因為當代城市人群工作繁忙，很多人忙到晚上才有時間運動，而事實上，在睡前運動是不太理想的，因為運動之后人體會興奮，不利于睡眠，而良好的睡眠卻是減肥的重要因素。此外，睡前運動后，必然需要補充大量水分，而有句話說了，睡前兩小時喝水都會胖……
第二，你把跑步放在運動的第幾步？
有許多人只是跑步，或是一上來就跑步，這其實對減肥效果是不利的。
還是之前說的那個原因，人體的能量儲備有快速能源——糖原，以及儲備能源——脂肪。當你開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪。
所以，如果是在健身房，跑步前應(yīng)先進行力量訓練。先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當你開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率就提高了。
此外，力量訓練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。
一般運動減肥的過程，我推薦的順序為：熱身-力量-跑步-拉伸
第三，你跑步跑多久？
脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。
所以，出于減肥的目的，必須堅持20分鐘（最佳的是30分鐘）以上，才進入減肥狀態(tài)，這個時候，不管多累，都要堅持下去，因為每一秒鐘都在燃燒脂肪。
第四，你跑步時喝飲料嗎？
眾所周知，飲料一般含糖含熱量，你邊跑邊喝飲料，等于白跑……
第五，你跑得很快嗎？
跑得快是很牛逼，但不減肥……
快速跑氧供應(yīng)不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。你在跑步時，如果心跳加快氣喘吁吁，說明已經(jīng)進入無氧狀態(tài)，需要降低強度。
最佳的無氧跑步狀態(tài)是，步伐和呼吸都比較均勻協(xié)調(diào)，甚至可以和身邊的人聊天。當然，也不能太慢，達不到減肥心率，一樣沒效果。
第六，你的跑步姿勢正確嗎？
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果因為跑步姿勢不正確而受傷，減肥就真的路漫漫了。正確的跑步機姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾。
而跑步時身體前傾或跳躍式，都會損傷膝蓋。
第七，什么情況下暫時不要跑步？
除了生病、生理周期外，什么情況下不適合跑步？
如果你的體重過大，對膝蓋造成壓力很大，在減肥初期，不要跑步，而應(yīng)該以快步走或健身房的橢圓機替代。
如果你在一段時間跑步后，感到膝關(guān)節(jié)刺痛，應(yīng)暫停跑步休養(yǎng)。但一般情況下的酸痛，是正常情況，不影響跑步。
第八，穿什么跑鞋比較合適？
個人推薦比較適合跑步的品牌是阿斯克斯、美津濃，比耐克、阿迪的相關(guān)產(chǎn)品適合跑步。好的跑鞋，對自己身體也是一種保護。
雅痞大聯(lián)盟首個社交健身平臺——雅痞百日魔鬼瘦身興趣小組，正在火熱甩肉中，了解相關(guān)信息請直接對本賬號回復(fù)“健”。
如果你對雅痞百日魔鬼瘦身興趣小組還不了解，先閱讀以下介紹快速了解這個有趣的健身社交平臺。
雅痞百日瘦身興趣小組的核心主張是——
1、參與者必須有決心，任何不按照總教頭要求執(zhí)行健身計劃的，會隨時被淘汰；
2、訓練課程絕對健康科學，以科學的飲食搭配規(guī)范的運動，來達成瘦身目標，我們不是靠挨餓來達到減肥目的，也不是靠瘋狂運動來減肥，我們循序漸進科學執(zhí)行；
3、興趣小組是健康社交平臺；
雅痞百日瘦身興趣小組的日常模式——
1、互聯(lián)網(wǎng)模式的日常管理，每天學員要通過網(wǎng)絡(luò)社交平臺，打卡、提交三餐詳情、提交運動完成詳情，并形成日?？己梭w系，未達到考核要求的學員，將被無趣拋棄；
2、每周一次魔鬼集訓，由教練組帶領(lǐng)全體學員，進行線下健身，達到運動效果檢測、社交、主題活動等目的；
總之，非常嚴格，也非常快樂。
