三個徒手練胸部肌肉的動作：
1、跪姿俯臥撐
動作特點：適合女士或手臂力量弱的男士做。
動作要領(lǐng)：雙手稍比肩寬俯撐在墊子上，指尖朝前，雙腿交叉，膝蓋跪在墊子上，挺胸收腹，身體呈一條直線。肘關(guān)節(jié)彎曲，身體慢慢下落，到大臂與地面平行為止，然后向上推還原。
速度：保持勻速，不要太快，感覺胸部肌肉在發(fā)力。
呼吸：向下時吸氣，向上時呼氣。
次數(shù)與組數(shù)：做10-15次為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。若做不到10次，每組盡力做即可；做15次還很輕松，可以加大難度，做標準俯臥撐。
常見錯誤：（1）向上推的過程中用力伸直手臂，將肘關(guān)節(jié)鎖死。（2）手肘過度外展。（3）塌腰或撅臀。
解決方法：（1）控制動作速度，做到手肘快要伸直為止。（2）手肘往內(nèi)收，雙臂呈“八”字形。（3）保持腰背挺直，腹部收緊。
2、俯臥撐
動作特點：徒手訓練的經(jīng)典動作，大家都比較熟悉。
動作要領(lǐng)：雙手稍比肩寬俯撐在墊子上，指尖朝前，前腳掌撐地，挺胸收腹，身體呈一條直線。肘關(guān)節(jié)彎曲，身體慢慢下落，到大臂與地面平行為止，然后向上推還原。
速度：保持勻速，不要太快，感覺胸部肌肉在發(fā)力。
呼吸：向下時吸氣，向上時呼氣。
次數(shù)與組數(shù)：做10-15次為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。若做不到10次，每組盡力做即可；做15次還很輕松，可以加大難度做，如將雙腿抬高。
常見錯誤：（1）向上推的過程中用力伸直手臂，將肘關(guān)節(jié)鎖死。（2）手肘過度外展。（3）塌腰或撅臀。
解決方法：（1）控制動作速度，做到手肘快要伸直為止。（2）手肘往內(nèi)收，雙臂呈“八”字形。（3）保持腰背挺直，腹部收緊。
3、抬高腿俯臥撐
動作特點：徒手訓練胸部的高階動作，適合一定訓練基礎(chǔ)的健身者做。
動作要領(lǐng)：雙手稍比肩寬俯撐在墊子上，指尖朝前，雙腿放在凳子上或其他穩(wěn)定的物體上，前腳掌支撐，挺胸收腹，身體呈一條直線。肘關(guān)節(jié)彎曲，身體慢慢下落，到大臂與地面平行為止，然后向上推還原。
速度：保持勻速，不要太快，感覺胸部肌肉在發(fā)力。
呼吸：向下時吸氣，向上時呼氣。
次數(shù)與組數(shù)：做10-15次為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。若做不到10次，每組盡力做即可；做15次還很輕松，可以加大難度做，如放慢速度做。
常見錯誤：（1）向上推的過程中用力伸直手臂，將肘關(guān)節(jié)鎖死。（2）手肘過度外展。（3）塌腰。
解決方法：（1）控制動作速度，做到手肘快要伸直為止。（2）手肘往內(nèi)收，雙臂呈“八”字形。（3）保持腰背挺直，腹部收緊。
以上是三種不同難度的徒手練胸方法，根據(jù)自己的力量情況選擇適合自己的動作。
我是吳教練，從事健身15年，接下來會不斷分享動作。關(guān)注我，有更多精彩內(nèi)容等著您！
