人體消耗熱量的三個方面：代謝、基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動消耗
基礎(chǔ)代謝的熱量消耗占比最大，約為日攝入熱量的70%
健康人的基礎(chǔ)代謝難以進(jìn)一步提高
能通過訓(xùn)練提高的基礎(chǔ)代謝主要來源于姿態(tài)肌、心肌、呼吸肌
更大的肌肉不能提供更多的基礎(chǔ)代謝
增肌造成的基礎(chǔ)代謝增加主要來源于體重增加
肌肉更發(fā)達(dá)可以在訓(xùn)練中提供更多運(yùn)動消耗
大腦會不斷優(yōu)化運(yùn)動模式使之更加經(jīng)濟(jì)
經(jīng)濟(jì)模式即：運(yùn)動表現(xiàn)更好，運(yùn)動消耗更少
力量訓(xùn)練動作中所需的“動作標(biāo)準(zhǔn)”都是為了避免身體進(jìn)入經(jīng)濟(jì)模式
力量訓(xùn)練會對身體造成可控的損傷，修復(fù)損傷組織會引起額外代謝持續(xù)消耗熱量
后續(xù)代謝消耗的熱量往往比訓(xùn)練過程中的運(yùn)動消耗更高
有氧運(yùn)動減肥效果十分不理想
有氧運(yùn)動配合飲食控制的減肥效果大部分來源于飲食控制
開篇吐槽
運(yùn)動不能減肥嗎？
能減。
運(yùn)動一定減肥嗎？
不一定……
要說我平常聽到最多關(guān)于自己身體的抱怨，就是“我又胖了”，聽過好多人抱怨減肥難，受苦受累沒效果，當(dāng)我和他們進(jìn)一步交流的時候，往往會出現(xiàn)類似下面這種對話：
某：唉！最近又胖了??！
我：是不是最近吃的又多了？
某：吃的不多呀！
我：那……是不是吃的東西熱量高？
某：我都控制著呢，做菜都不放油了，也不喝飲料了（含糖飲料）。
我：??？不應(yīng)該??！最近還運(yùn)動嗎？
某：運(yùn)動啊你看我每天都來健身房跑半個小時步平常點(diǎn)菜什么的也都挑素的點(diǎn)不吃肥肉不吃油不喝飲料晚上那頓都不吃主食最近覺得體重不但不掉還漲了急的我都把跑步時間增加到每天一個小時了結(jié)果還是不瘦你說這是怎么回事兒啊！
（每當(dāng)這樣的時候我的內(nèi)心都是這樣的：消耗大于攝入！還！胖！了！永動機(jī)啊！物理老師哭暈在廁所??！哥你怎么不去發(fā)電站工作?。。?/p>
然而現(xiàn)實中我還是保持著端莊：（微笑）
某：你說為什么呀？
我：不知道，我也弄不太懂……（然后我就灰溜溜的走了）
以上這樣的交談，對方想達(dá)到的目的往往不是為了向我闡述他的困惑，我覺得更多的是給自己安慰，讓自己覺得他做的已經(jīng)足夠好了，沒有效果是因為某種不可描述的力量。
但其實理性分析一下我們不難得出結(jié)論，我們往往低估了熱量攝入，又高估了熱量消耗，身體不違背熱力定律，有熱量剩余（脂肪囤積）就說攝入大于消耗了，所以減肥，你可以把它簡單的理解為熱量的加減法，每天消耗的和攝入的相抵，是正數(shù)就增重，是負(fù)數(shù)就減重。
策略上很簡單，所以問題就在認(rèn)清自己每天到底在什么地方消耗了多少熱量，又在什么地方攝入了多少熱量。
先說消耗
說起消耗我們就需要先明確三個名詞的定義：代謝，基礎(chǔ)代謝，運(yùn)動消耗
消化吸收吃進(jìn)肚子的食物，維持36點(diǎn)幾度的體溫，上皮細(xì)胞、頭發(fā)、指甲持續(xù)生長，毛囊分泌油脂，維持心跳、呼吸、腸道蠕動，過濾體內(nèi)的無用物質(zhì)排出體外，生病的時候消調(diào)動免疫系統(tǒng)殺滅病原體，或者哪磕破了摔壞了的時候修復(fù)身體組織等等。這一系列由內(nèi)臟、器官 進(jìn)行的 分解、轉(zhuǎn)化、輸送、合成、儲存、排泄的過程我們統(tǒng)稱為“代謝”。
心臟泵血及血液循環(huán)，呼吸肌呼吸及血氧交換，腸道蠕動，大腦、肝、腎等功能臟器“后代運(yùn)行”等等。這一系列在什么也不想，一動也不動的靜息狀態(tài)下，身體為了維持生命運(yùn)轉(zhuǎn)最基本的能量消耗我們稱之為基礎(chǔ)代謝。基礎(chǔ)代謝屬于代謝，但不是所有代謝都屬于基礎(chǔ)代謝。
舉杠鈴，玩啞鈴，跑步，走路，擠地鐵，嚼口香糖，手指玩弄頭發(fā)，或者瘋狂抖動小腿……這一系列主動運(yùn)動造成的消耗我們稱之為運(yùn)動消耗。
介紹完這三個名詞我們再來說一下占我們?nèi)粘崃肯牡闹饕巧夯A(chǔ)代謝。
參與基礎(chǔ)代謝的主角是各個臟器，在我們每天的消耗中（包括代謝、基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動消耗），基礎(chǔ)代謝的熱量消耗能占到全部消耗的約70%，所以它是消耗我們身體熱量的主力軍。
在這每日70%的消耗中，肝臟代謝所消耗的熱量約占30%，大腦約20%，姿態(tài)肌約20%，腎臟約10%，心臟約7%，剩下的約13%由其他茫茫多的器官、組織提供。
既然在日消耗中，基礎(chǔ)代謝的70%是當(dāng)之無愧的頭牌，那問題就來了，怎么提高基礎(chǔ)代謝？
基礎(chǔ)代謝主要由各個主要臟器的后臺運(yùn)行來提供，所以讓臟器保持正常運(yùn)作就能最大程度提高基礎(chǔ)代謝消耗，比如營養(yǎng)素攝取均衡（不挑食），作息規(guī)律（不缺覺），心情平靜或愉悅（不抑郁），沒有臟器問題甚至疾病等等。做到了這些，代謝中器官負(fù)責(zé)的一部分就基本達(dá)到上限了，所以健康的人很難再進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝。不過基礎(chǔ)代謝中除了臟器之外，還有心肌、呼吸肌、姿態(tài)肌三種肌肉，肌肉是可以通過訓(xùn)練加強(qiáng)的，心肌對應(yīng)的是心臟泵血能力，呼吸肌對應(yīng)的是肺活量，所以增強(qiáng)心肺功能可以提高基礎(chǔ)代謝，所有能讓你心臟砰砰跳，喘大粗氣的運(yùn)動都可以增強(qiáng)心肺功能，不局限于有氧運(yùn)動。
然后值得特別說說這個家伙：姿態(tài)肌。回想一下你有沒有這樣的體驗：準(zhǔn)備睡覺了，躺在床上全身放松，但是在靜躺幾分鐘后，你的身體還能進(jìn)一步的再放松一下，這個再放松一下的感覺就來源于你的姿態(tài)肌放松。姿態(tài)肌的消耗之所以算在基礎(chǔ)代謝里，是因為它們產(chǎn)生的運(yùn)動通常是無意識的。你現(xiàn)在可能正拿著手機(jī)用大拇指劃著屏幕，你沒有意識到你的小拇指也在幫你拿穩(wěn)手機(jī)，你現(xiàn)在可能坐在椅子上感覺你的屁股或腿維持著你的姿態(tài)，你沒有意識到你脊柱也在幫你穩(wěn)定姿態(tài)。
姿態(tài)肌的調(diào)動源于我們的運(yùn)動模式，也是一種“后臺運(yùn)行”的程序，運(yùn)動模式良好的人可以讓姿態(tài)肌更多的參與到日常行為中，比如走路的時候可以多調(diào)動腰腹部深層肌肉參與維持骨盆穩(wěn)定，坐姿時可以多調(diào)動背部肌肉參與維持胸廓中立（不駝背）等等，區(qū)別于類似“站如松、坐如鐘”那種主動發(fā)力才能維持的刻板姿態(tài)，良好的運(yùn)動模式是一種潛意識所調(diào)動姿勢肌參與的結(jié)果，不需要主觀意識去強(qiáng)化。我們對于運(yùn)動模式好，姿態(tài)肌調(diào)動充分的人更常見的描述一般也不是“這個人有肌肉”，往往是“這個人有氣質(zhì)（所謂舉手投足間姿態(tài)美，看起來舒服吧）”。
那在同樣的姿態(tài)（坐、立、行）下，姿態(tài)肌調(diào)動更充分的人日常消耗自然比調(diào)動不充分的人多，比如我就見過一只腳站著都站不穩(wěn)的人，她的臀部及核心肌群在站姿中不會積極的參與到維持姿態(tài)上來，她的站姿維持更依靠骨骼和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)卡死（超伸）。而一個臀部及核心肌群能夠積極參與維持姿態(tài)的人，她的關(guān)節(jié)骨骼是被姿態(tài)肌控制住的。在這兩種情況下，假設(shè)兩人都是站著，姿態(tài)肌能發(fā)力的人就會消耗的比不會發(fā)力的人多。
怎么刺激姿態(tài)肌的更好的被調(diào)動呢？能結(jié)合日常行為的功能性訓(xùn)練是個理想的選擇。比如站姿平衡訓(xùn)練、爬行訓(xùn)練等等。這些功能訓(xùn)練中負(fù)重往往不是最重要的，關(guān)節(jié)的活動范圍以及肌肉的穩(wěn)定控制才是關(guān)鍵，訓(xùn)練中會涉及包括：活動范圍，重心控制，關(guān)節(jié)穩(wěn)定，肌肉耐力，協(xié)調(diào)性等等要素，通過這類訓(xùn)練可以改善運(yùn)動模式，從而使姿態(tài)肌在日常后臺運(yùn)行的時候也能積極參與。
通過加強(qiáng)心肺功能、和姿態(tài)肌可以提高基礎(chǔ)代謝，那么具體能多多少呢？大約提高4%基礎(chǔ)代謝（總熱量消耗的百分之2.8%）。
既然加強(qiáng)心肌、呼吸肌、姿態(tài)肌能夠提供4%的基礎(chǔ)代謝，那我練更多的肌肉不就能提高更多的基礎(chǔ)代謝了嗎？
不幸的是力量肌群的發(fā)達(dá)并不能幫助增加太多基礎(chǔ)代謝，發(fā)達(dá)的肌肉對基礎(chǔ)代謝的貢獻(xiàn)可能僅僅是體重上的。就算你有一對椰子大的肱二頭肌，它在靜息狀態(tài)下也不會消耗很多熱量。每公斤的肌肉在靜息狀態(tài)下可以讓你增加約3千卡/天的消耗，3千卡什么概念？約3克熟米飯的熱量注意是熟米飯（大概二十多粒兒）。2016年奧賽冠軍菲爾·希斯，體重約130公斤，因為沒有數(shù)據(jù)所以極端的假設(shè)他的肌肉占體重高達(dá)80%（正常人肌肉能占體重的40%就很理想了），那么他有104公斤肌肉，這些肌肉每天才能消耗312千卡（約一盒米飯）。你指望著你身上的肌肉每天能幫你消耗多少熱量呢？那些想著有大肌肉就能基礎(chǔ)代謝高，躺著不動都能多消耗很多很多熱量的人，夢想可以破滅了。因為相信增肌可以提高基礎(chǔ)代謝的女性也不用因為不容易長肌肉覺得不開心了，因為肌肉和基礎(chǔ)代謝的關(guān)系不大。
而且諷刺的是，每公斤脂肪也能提供約1千卡/天的熱量消耗。體重、身高、體表面積都會影響基礎(chǔ)代謝，不管你多出一千克的肉是肌肉還是脂肪，你的臟器、循環(huán)系統(tǒng)都要負(fù)擔(dān)它的代謝，你的姿態(tài)肌也需要對它進(jìn)行日常負(fù)重，所以一個100公斤的胖子不一定比一個70公斤的肌肉男基礎(chǔ)代謝低。所以增肌不能提高基礎(chǔ)代謝，那它對減肥的幫助在哪里？它的幫助數(shù)要是提供了更大的運(yùn)動消耗和額外代謝。
一個能玩10公斤啞鈴的人和一個能玩20公斤啞鈴的人在相等時間做相同動作，當(dāng)然是負(fù)重大的人消耗的更多，但是單純看負(fù)重重量就太天真了，大腦是一個節(jié)能標(biāo)兵，它會在你一遍一遍的做一個相同動作的時候，把這個動作的運(yùn)動模式調(diào)節(jié)成更加經(jīng)濟(jì)的模式，提高運(yùn)動表現(xiàn)降低運(yùn)動消耗，比如你現(xiàn)在讀這段話的時候只是眼球在動，頭和脖子沒有跟著移動，向下滑手機(jī)屏幕的時候也只是手指或手腕動，手肘肩膀不會動，大腦在執(zhí)行命令的時候不會具體到哪塊肌肉發(fā)力，它做的只是幫你把身體的某部分送達(dá)到你需要的位置。
我喜歡舉一個跳繩的例子：一個新手，一分鐘可能只能跳30下，一個善于跳繩的人一分鐘可能能跳到200下，看起來善于跳繩的人成績更高，但是從消耗上看，其實是新手消耗更大。由于大腦還沒有熟練的建立跳繩的運(yùn)動模式，新手的動作就不夠經(jīng)濟(jì)，他的起跳幅度會更大，發(fā)力會更多，手臂甩動繩子的幅度也會更大，這一系列不經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動模式會讓他的運(yùn)動表現(xiàn)變差，但消耗是實打?qū)嵉?。對于善于跳繩的人來說，他的大腦已經(jīng)優(yōu)化了對于跳繩這個項目的運(yùn)動模式，他的身體起伏很小，腳離地小到幾乎只夠繩子鉆過去，手臂甩繩子的幅度也非常小，這一系列大腦對運(yùn)動模式的優(yōu)化讓他的動作進(jìn)入的最經(jīng)濟(jì)的模式，運(yùn)動表現(xiàn)變好了，但是消耗是越來越低的，同樣的道理應(yīng)用到跑步、健美操乃至力量訓(xùn)練上也一樣。
對于很多健身新手來說，他們確實不知道“正確發(fā)力”是個什么概念，更多在做的其實僅僅是“做動作+數(shù)數(shù)”，過程中利用慣性也好軟組織彈性也好，總之就是怎么做能做更多個就怎么做，在這種經(jīng)濟(jì)模式下身體的消耗相對更少。
有健身經(jīng)驗的人都知道，健身動作強(qiáng)調(diào)發(fā)力控制，在一個標(biāo)準(zhǔn)的動作中，應(yīng)該盡可能少的借助慣性、彈性，并且運(yùn)動速度還要盡可能勻速緩慢，這么做的目的都是為了在整個運(yùn)動過程中都讓肌肉參與到負(fù)重中，最大程度的調(diào)動肌肉收縮發(fā)力達(dá)到運(yùn)動消耗，曾經(jīng)有人這樣描述一個標(biāo)準(zhǔn)的力量訓(xùn)練動作：不要想著省勁兒，怎么費(fèi)勁怎么變扭怎么難怎么累，就怎么來！一個相同的阻力下，對抗起來更省力就意味著你個骨骼關(guān)節(jié)在承擔(dān)力，對抗起來更費(fèi)力就意味著你的肌肉在承擔(dān)力，因為骨骼不會反饋疲勞感，肌肉會。只有在正確發(fā)力的前提下才能確保你是在用肌肉的收縮發(fā)力對抗阻力，才能保證你的運(yùn)動消耗是理想的。在動作正確這個標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到之后，才是負(fù)重越大運(yùn)動消耗越大的階段。通過力量訓(xùn)練讓肌肉變強(qiáng)后，可以對抗更大的阻力了，力量訓(xùn)練的消耗作用就會越來越明顯。
另外，訓(xùn)練過后你的身體還會繼續(xù)因為這次運(yùn)動持續(xù)消耗熱量。這種后續(xù)的消耗包含兩方面，一方面是在訓(xùn)練過程中消耗了肌糖原，血糖會補(bǔ)充肌糖，而脂肪酸會氧化成葡萄糖補(bǔ)充血糖，從而消耗了脂肪。另外如果你的訓(xùn)練水平過關(guān)，訓(xùn)練過后的幾天你出現(xiàn)肌肉酸疼，酸痛會持續(xù)3-6天，持續(xù)時間和訓(xùn)練對肌肉造成的破壞程度成正比，破壞的越充分持續(xù)酸痛時間越長。這個后續(xù)的酸痛，意味著你的身體在修復(fù)損壞的肌肉組織，不僅僅是肌肉，骨骼也會因受到負(fù)重刺激而產(chǎn)生微量的骨小梁斷裂，對他們的修復(fù)過程都會持續(xù)消耗身體熱量，所以力量訓(xùn)練的過程中你所消耗的熱量其實只是冰山一角，后續(xù)的消耗才是重頭戲，因為它調(diào)動了額外的代謝。什么是額外的代謝？舉例子：為什么很多人中年后發(fā)胖，因為青少年時期身體發(fā)育需要持續(xù)消耗能量，這個過程的生長算代謝，中年后發(fā)育停止，這部分代謝對應(yīng)的消耗沒有了，多出的熱量就囤積起來形成肥胖。再舉例子：為什么一場大病后人會變瘦，疾病造成的身體破壞需要修復(fù)，修復(fù)調(diào)動了代謝。
因為身體被破壞了需要重新生長，自然就調(diào)動了代謝，那如果每次訓(xùn)練完后沒有任何感覺，甚至沒有哪怕一點(diǎn)酸痛，第二天還能繼續(xù)練，那我會傾向于認(rèn)為你今天的訓(xùn)練破壞的不充分，不足以刺激出足夠的后續(xù)消耗，你的收益可能僅僅是訓(xùn)練的那一個小時的消耗而已。說到這里就不由得想到了跑步，有多少人以減肥為目的每天跑步N公里？
大腦會在一個動作一遍一遍的重復(fù)中，把它的運(yùn)動模式調(diào)節(jié)成更加經(jīng)濟(jì)的模式，提高運(yùn)動表現(xiàn)降低運(yùn)動消耗，在你跑步跑的越來越輕松的時候，心肺功能的提升當(dāng)然功不可沒，但是也不應(yīng)該忽視經(jīng)濟(jì)模式的影響（參考上文跳繩的例子）。為什么大家對有氧運(yùn)動能減肥的認(rèn)知根深蒂固以至于一說減肥立馬想到的就是跑步呢？因為一次無氧運(yùn)動，在運(yùn)動的過程中可能只能消耗100千卡的熱量；而一次10公里的長跑，則可以消耗800甚至1000千卡以上的熱量。單純做數(shù)學(xué)題的話，肯定是有氧運(yùn)動更好，可是，人體運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)理，其實比這要復(fù)雜很多。
有一項2009年的研究，找了一群超重的男男女女（平均BMI32），進(jìn)行一周五次，保持在最大心率70%的有氧運(yùn)動，并且保證了每次運(yùn)動消耗的卡路里大約在500千卡左右。12周過去了，盡管這群人的心肺能力、血壓、腰圍，以及靜止心率都有一定程度的改善，可他們減輕的體重……正常觀念里，有氧運(yùn)動對于超重的人群應(yīng)該更有效才對；可結(jié)果是，平均只有3千克左右；而其中超過一半的人，只減輕了平均1千克不到的體重！
哪怕搭配了飲食控制，單純有氧對于減肥的效果，其實也是非常差的：在另一項針對超重人群的研究里，大家被分為三組，A組僅僅控制飲食；B組在控制飲食的基礎(chǔ)上，配合每周3次，每次50分鐘的有氧；C組在控制飲食的基礎(chǔ)上，配合每周3次，每次 50分鐘的有氧加少部分抗阻訓(xùn)練。12周下來，飲食控制組平均減去了6.6千克的脂肪，有氧加抗阻組平均減去了9.6千克的脂肪，而令人大跌眼鏡的是，飲食控制加有氧組，平均只減去了7千克的脂肪，比起單純飲食控制，多付出了很多，結(jié)果卻幾乎沒有什么區(qū)別?。ㄓ糜醒跖浜巷嬍晨刂苼頊p肥，大部分的效果，其實來源于飲食控制）
其實，更極端一點(diǎn)，哪怕只做無氧運(yùn)動，減肥效果也很可能強(qiáng)于只做有氧運(yùn)動。請看以下這個研究：研究人員找來一群身體健康的男男女女，分成兩組，每天只給 800千卡的流食（志愿者們好可憐），其中，A組每周進(jìn)行總數(shù)4小時的有氧訓(xùn)練，B 組進(jìn)行每周 3 次的抗阻訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容一共有10種動作，2-4組，每組10-15個 力竭。12星期后，兩組人員的心肺功能都有改善；無氧組的體重下降更多一些；最重要的是，有氧組平均減去了4公斤的瘦體重，而無氧組，即使在超低卡路里攝入的情況下，瘦體重完全沒有減少！以及在隨后的調(diào)查里，研究人員也發(fā)現(xiàn)，即使每天攝入低于基礎(chǔ)代謝，無氧組的基礎(chǔ)代謝反而有所提高，而有氧組則顯著降低。
上文提到力量訓(xùn)練后會有持續(xù)的后續(xù)消耗，而有氧運(yùn)動，由于強(qiáng)度太低，往往不會產(chǎn)生這一效應(yīng)，所有的只是在運(yùn)動期間的消耗而已。
看了這些數(shù)據(jù)，你還堅信“有氧更減肥”嗎？
不過，不管采取任何運(yùn)動方式減肥，飲食永遠(yuǎn)是第一位的
