學(xué)會(huì)這幾種蹲法，效果堪比全身鍛煉！

在你感到很累的時(shí)候，蹲一會(huì)兒

是不是就感覺(jué)放松、舒服多了？

沒(méi)錯(cuò)，人體最喜歡的姿勢(shì)之一

就是蹲！

只要蹲的方式正確、幅度恰當(dāng)，

各種蹲姿對(duì)身體都有很多益處哦~

減少久坐傷害

久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對(duì)身體的傷害。

緩解胃病

全蹲可以幫助治療胃病，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持甚至有養(yǎng)生長(zhǎng)壽之神奇功效。如果吃得過(guò)飽，這也是個(gè)幫助快速消化的好方式。

有益心臟

人在下蹲的時(shí)候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善我們的心肺功能。

潤(rùn)滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過(guò)下肢有規(guī)律的折疊，對(duì)關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉，對(duì)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)尤其適用。

鍛煉肺功能

下蹲時(shí)，胸腔內(nèi)體積縮小，在一蹲一起的過(guò)程中，就能促進(jìn)肺部血液循環(huán)，讓肺部得到鍛煉。

促進(jìn)血液循環(huán)

下蹲時(shí)，能加快雙腿靜脈血液回流，站起來(lái)時(shí)，雙腿肌肉放松，動(dòng)脈血又會(huì)快速流入原來(lái)被擠壓的下肢血管里，蹲起的動(dòng)作相當(dāng)于為血液增加了一股動(dòng)力。

幫助通便

自然下蹲是最健康的排便姿勢(shì)，在讓排便更順暢的同時(shí)，也能減少腹脹、痔瘡等許多疾病的發(fā)生。

半蹲

最適合中老年人

● 膝關(guān)節(jié)屈曲大于90度，大腿和地面保持接近平行的狀態(tài)；

● 下蹲是保持緩慢、平穩(wěn)；

● 10次為一組，每日2-3組即可。

全蹲

放松全身

● 飯后，找一堵墻，最好找一個(gè)舒適的軟墊（不可太軟）；

● 站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士?jī)赡_并攏，屈膝下蹲。男士?jī)赡_微微分開(kāi)，屈膝下蹲。男女之別，務(wù)必要注意這個(gè)細(xì)節(jié)。

● 雙手自然放在膝蓋上，放松身心。

● 頭要中正，屁股離地，緊壓小腿肚上。

每次蹲約十五分鐘左右即可；
下蹲時(shí)要專心，不可邊蹲邊與人交談或玩手機(jī)；
蹲的過(guò)程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動(dòng)的現(xiàn)象正是乞丐蹲的最好功效；
蹲的過(guò)程中有腳麻現(xiàn)象乃屬正常，多加練習(xí)后會(huì)減弱，還能增加腳力，疏通經(jīng)脈。

靠墻蹲

保護(hù)關(guān)節(jié)

● 用自己的背部、腰骶部依靠墻面，臀部不要低于膝蓋，下蹲后保持不動(dòng)；

● 練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng)，以2-4分鐘為宜，有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。

弓步蹲

調(diào)節(jié)氣血

● 練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步；

● 將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

控制時(shí)長(zhǎng)和頻率

剛開(kāi)始練習(xí)下蹲時(shí)，把次數(shù)控制在8-10次即可，以免引起肌肉的疼痛。

中老年人記得找個(gè)扶手

中老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)找一處手能有借力點(diǎn)的位置，例如：窗邊、床邊等，緩慢而平穩(wěn)地練習(xí)。下蹲的速度不宜過(guò)快，最好一次做10個(gè)左右，一天不要超過(guò)3次。

有高血壓；
低血壓；
膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重退行性病變；

這三類人，不適合做下蹲運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致血壓的急劇變化或加重膝關(guān)節(jié)的病變。

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