髖關節(jié)作為人體動力鏈中非常重要的環(huán)節(jié)，需要有很高的穩(wěn)定性來承受負荷和驅動下肢，其穩(wěn)定性由天生的骨性結構和周圍肌肉共同維持；而其活動度又決定了我們能進行的運動幅度有多大。
因此，無論活動度還是穩(wěn)定性異常，都會相應帶來一系列問題，如長短腿、步態(tài)異常（鴨子步、膝關節(jié)內扣）、肌肉代償引起的小腿變粗等。
擁有健康的髖關節(jié)和強壯的臀部對人可謂好處多多，既美觀，又利于完成各種動作。
通常來說，髖關節(jié)訓練對軀干或下肢問題都很有幫助。
今天我們主要帶來一些關于維持髖關節(jié)穩(wěn)定和運動的肌肉的練習，也就是大家常說的“練臀”。練臀的花樣很多，網(wǎng)上也很容易查到，例如臀橋、臀沖、各種深蹲和硬拉，以及髖外旋相關的練習。
接下來介紹的是幾個常見基礎訓練動作，注意先觀察其正確的身體姿態(tài)和動作要領，再進行嘗試。
四個動作有效練臀
01
抗阻臀橋（3種變式）
（根據(jù)自己的能力自由進階）
02
負重深蹲
03
抗阻髖外展
04
負重硬拉
鍛煉髖關節(jié)附近肌肉，擁有強壯對稱的臀部，既能改善身材比例，又能夠保障下肢力線正確，避免出現(xiàn)髖關節(jié)撞擊綜合征、彈響疼痛、膝踝關節(jié)代償，甚至鄰近的胸腰椎不適。
另外，日常生活中學會用臀部發(fā)力，充分發(fā)揮臀肌力量，還能有效降低膝關節(jié)內壓力，減少對膝蓋的磨損。
