治療師Ruby：打敗抑郁癥最快的方法

本文作者：高源Ruby

英國貝爾法斯特女王大學(xué)心理學(xué)碩士

英國心理協(xié)會CBT治療師

中國心理協(xié)會兒童精神分析心理咨詢師

起點中文網(wǎng)簽約作者

心理咨詢師沒辦法24小時都跟著你，如果你有一個這樣的工具去輔助你，將你可能需要應(yīng)用到的一些認(rèn)知方式去泛化、內(nèi)化到你的生活當(dāng)中，才能真正做到心理、情緒、癥狀、包括行為上的一個改善。

——Ruby，英國心理協(xié)會CBT治療師

Hello大家好，我是Ruby，因為現(xiàn)在我接觸到的抑郁癥的來訪者真的是會比其他癥狀的來訪者要更多一些，那么今天想跟大家分享：

我們基于cbt認(rèn)知行為療法有哪些非常實用的工具可以幫助我們?nèi)ジ纳埔钟舴矫娴陌Y狀，以及根治我們的不良認(rèn)知和行為。

認(rèn)知行為療法的魅力

cbt認(rèn)知行為療法為什么針對抑郁癥或者是中重度抑郁會有非常大的改善的效果？

首先想給大家分享一個圖，大家可以看到，處境、思想會導(dǎo)致情緒出現(xiàn)、產(chǎn)生癥狀，癥狀影響行為，最后行為也會反作用于思想。

簡單跟大家舉一個例子，處境是「我這次考試沒有考好」。那么如果我沒有考好，我會產(chǎn)生一個什么樣的思想呢？

處境：我這次沒有考好

我覺得我這個人很失敗

我就會產(chǎn)生對自己失望、厭惡的情緒

我的身體就可能會出現(xiàn)一些癥狀，比如胸悶、喘不上氣

甚至有些失眠，老想著沒考好這個事

然后因為身體產(chǎn)生的這些癥狀，我就越發(fā)恐懼去學(xué)習(xí)

我總想著學(xué)習(xí)不好怎么辦，就覺得很難受，想要回避

當(dāng)我產(chǎn)生一種回避學(xué)習(xí)的行為，行為會反作用于思想

因為你現(xiàn)在不想去學(xué)習(xí)、回避學(xué)習(xí)，更能證明說你沒有能力、你的人生是失敗的，它加固了你自責(zé)自罪的思想

那么假設(shè)我去改善我對這個處境的思維：

重構(gòu)：我這次沒有考好

也許下次努力一點我就會考好

我覺得學(xué)習(xí)是很有挑戰(zhàn)性的

在行為上我會更努力地學(xué)習(xí)

當(dāng)我更努力地學(xué)習(xí)，下次考試我就會取得好成績

這個處境或者我自己面臨的難題就迎刃而解了，這就是cbt的魅力。

所以cbt主要的目的就是通過我們改變對一個事件的認(rèn)知方式、認(rèn)知角度或者是改善我們的行為，來改變我們對生活的態(tài)度，包括自己的一些情緒，讓我們覺得更開心一些。

認(rèn)知行為療法的工具

我們可以通過改善你的認(rèn)知，然后做一些行為激活活動，來改變自己的情緒，那么有哪些非常棒的工具呢？

這個是我自己用過，我也會推薦給我的來訪者去使用的，那就是Hope心理健身房。

如果你的癥狀很輕的話，你完全沒有必要去求助心理咨詢師，你只要知道了cbt是這樣的一個原理，這樣能夠幫助我改善情緒。

只要掌握了核心點之后，我們就完全可以用工具去自助改善我們的情緒。

Hope每天都會有一個主題，比如說“理清你的情緒、開啟生活，跳出思維誤區(qū)，乘風(fēng)破浪的你”，通過改善情緒或者是行為來改善我們的抑郁癥狀。

還有我們其他的一些心理工具，它可以評估你的情緒，包括你自己的健康的習(xí)慣。

你可以通過做這些訓(xùn)練看到你情緒的變化，或者健康習(xí)慣的變化，這是一個非常好量化我們治療結(jié)果的方式。

認(rèn)知重構(gòu)和行為激活就是我剛才說的最重要的兩點：通過改善認(rèn)知、改善行為，然后去改善情緒。

在認(rèn)知重構(gòu)這邊它會有幾個模塊：基本、陷阱、重塑、任務(wù)拼圖、證據(jù)信念等等，可以通過書寫下你的處境、思想、情緒，驗證你今天寫的這個思維是否是符合現(xiàn)實的，然后去進(jìn)行認(rèn)知的重構(gòu)。

另外還有行為激活，比如說有一個什么樣的小目標(biāo)，然后你選了一個目標(biāo)之后，你就可以去繼續(xù)添加活動。

就是設(shè)定一個目標(biāo)，然后我去慢慢達(dá)成這么一個目標(biāo)的過程，敦促你行動起來，去實現(xiàn)自己的目標(biāo)。

所以我覺得這是非常好能輔助你的工具，因為我們在進(jìn)行心理咨詢過程當(dāng)中，心理咨詢師沒辦法24小時都跟著你。

如果你有一個這樣的工具去輔助你，將可能需要應(yīng)用到的一些工具或認(rèn)知方式去泛化、內(nèi)化到你的生活當(dāng)中，才能真正做到心理、情緒、癥狀、包括行為上的一個改善。

Hope真的是非常實用的一個工具，我平時都會推薦給我的咨詢師同事或者是我的來訪者，我覺得是非常好用的，建議有需要的朋友也都可以去試一下。

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