來源：瑜伽圈（ID:yogaquan）
久坐缺少運動，導(dǎo)致髖部不靈活和大腿后側(cè)肌群僵緊。如何有效提升運動表現(xiàn)，讓身體更健壯穩(wěn)定？
今天分享幾個體式簡單安全有效的伸展腘繩肌，同時讓髖部更靈活。
1、站立前屈
山式站立，雙腳分開與髖同寬
吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈
保持背部延展，互抱手肘
頭自然放松，保持5-8個呼吸
2、下犬式
雙手推地，進(jìn)入下犬式
脖頸、雙肩放松，背部延展
腹部內(nèi)收，坐骨推向最高點
大腿面收緊上提，前側(cè)后推
腳跟向下踩，保持5-8個呼吸
3、半神猴
四腳跪姿準(zhǔn)備，腳背貼地
左腳向前一大步，伸直左腿
右膝90度，吸氣延展脊柱
呼氣，向下折疊，左手抓左腳趾
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
4、低弓步
半神猴式退出，進(jìn)入低弓步
左腳向后一大步，小腿腳背貼地
右小腿垂直地面，背部保持延展
手臂上舉，胸腔向上，髖部中正
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
5、蜥蜴式
低弓步進(jìn)入，左腳向旁側(cè)打開
吸氣，雙手帶動身體向前延展
雙手指尖撐地，背部延展
左膝外展，髖部向下沉降
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
6、半鴿式
蜥蜴式進(jìn)入，右腿落向墊面
大小腿貼地，腳跟靠近身體
左腿伸直，腳尖指向正后方
左髖向前右髖向后，擺正髖部
吸氣， 延展脊柱，手指尖推地
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
7、鴿子式
半鴿式進(jìn)入，吸氣脊柱延展
呼氣，身體向前折疊前屈
彎屈手肘，前額在落手背上
脖頸、雙肩放松，背部伸展
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
8、鴿子式變體
鴿子式進(jìn)入，上半身立直
右手伸直在右膝外側(cè)撐地
吸氣，延展脊柱，屈左膝
左手抓左腳背，腳跟找臀部
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
9、單腿坐立前屈
坐立準(zhǔn)備，雙腿并攏伸直
屈左膝，左腳靠近右大腿根部
吸氣，雙手帶動脊柱延展向上
呼氣軀干向前向下，腹部貼大腿
雙手抓握住前腳掌，額頭放小腿
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
10、仰臥手抓腳
仰臥在墊面，雙腿并攏伸直
呼氣抬右腿向上，借助伸展帶
腳跟向上蹬，雙肩向下放松
核心內(nèi)收，左腿伸直往下壓
雙手用力將右腿拉近腹部
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
跨部靈活，腘繩肌的拉伸需要時間，持之以恒你就會看到進(jìn)步。瑜伽練習(xí)是毅力的考驗，堅持下來就會擁有令人羨慕的身材和健康！
