膝關(guān)節(jié)退化是每個(gè)中老年人都會(huì)面臨的問(wèn)題，應(yīng)對(duì)得當(dāng)不會(huì)對(duì)生活造成影響，應(yīng)對(duì)不當(dāng)就容易被膝骨關(guān)節(jié)炎困擾，有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，60以上人群骨關(guān)節(jié)炎患病率高達(dá)50%，而骨關(guān)節(jié)炎目前來(lái)講是沒(méi)有辦法根治的，也沒(méi)有特別有效的藥物來(lái)阻斷病情，維持正常體重、改變運(yùn)動(dòng)方式、加強(qiáng)功能鍛煉，以此來(lái)延緩骨關(guān)節(jié)炎病情進(jìn)展就格外重要！今天，我們就來(lái)看看膝關(guān)節(jié)退化的中老年人該如何鍛煉。

膝關(guān)節(jié)為什么會(huì)發(fā)生退化？

在我們膝關(guān)節(jié)中，骨端表面有一薄薄的白色的透明軟骨，咱們啃豬腿骨的時(shí)候一定看到過(guò)，透明軟骨非常光滑，在關(guān)節(jié)滑液的潤(rùn)滑下其摩擦系數(shù)非常低，讓它具有良好的耐磨以及吸收震蕩作用，可以長(zhǎng)期反復(fù)運(yùn)動(dòng)而幾乎沒(méi)有磨損，為人體的活動(dòng)提供支持。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的各項(xiàng)功能都會(huì)發(fā)生退化，關(guān)節(jié)軟骨也不例外。關(guān)節(jié)軟骨的軟骨細(xì)胞量逐漸減少，軟骨的基質(zhì)也發(fā)生多種變化，就好比鋼筋混凝土里面，鋼筋不夠牢固了，混凝土不夠凝實(shí)了，整個(gè)關(guān)節(jié)軟骨就會(huì)變得更脆弱易碎。

前面也說(shuō)到，健康的關(guān)節(jié)軟骨是非常耐磨的，但如果關(guān)節(jié)軟骨變得脆弱易碎了，它還那么耐磨嗎？人體除了睡眠外，關(guān)節(jié)幾乎隨時(shí)都處于運(yùn)動(dòng)中，支撐我們行走的膝關(guān)節(jié)，活動(dòng)量更是巨大，日積月累磨損也會(huì)累積，如果加上體重較大膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期壓力巨大、工作或運(yùn)動(dòng)等原因?qū)е孪リP(guān)節(jié)長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)、或外傷導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷等原因，就會(huì)加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

除此之外，關(guān)節(jié)滑液成分的改變會(huì)影響軟骨的磨損。關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)缺乏血管，沒(méi)有血管直接供給關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)從哪來(lái)呢？答案是關(guān)節(jié)滑液。血漿中的溶質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)成分從滑膜進(jìn)入滑液，然后再擴(kuò)散入軟骨基質(zhì)中為軟骨細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)。隨著年齡的老化，關(guān)節(jié)滑液的成分也會(huì)發(fā)生改變，也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨缺乏營(yíng)養(yǎng)發(fā)生退變。另外，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的壓力有助于滑液中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在滑膜和軟骨基質(zhì)內(nèi)擴(kuò)散，中老年人如果疏于運(yùn)動(dòng)，也可能導(dǎo)致軟骨缺乏營(yíng)養(yǎng)而發(fā)生老化。

另外，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也會(huì)影響關(guān)節(jié)軟骨的磨損。關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱和韌帶等結(jié)構(gòu)，可以吸收通過(guò)關(guān)節(jié)的力量，同時(shí)增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，如果因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉、肌腱和韌帶功能減退，或因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致這些結(jié)構(gòu)遭到損傷，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，也會(huì)加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

關(guān)節(jié)退化的中老年人該如何鍛煉？

前面已經(jīng)說(shuō)到，如果缺乏鍛煉的話，一個(gè)是會(huì)影響關(guān)節(jié)軟骨從滑液中吸收營(yíng)養(yǎng)，另一個(gè)是會(huì)影響關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，都會(huì)促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨磨損加劇，所以，無(wú)論是預(yù)防還是治療骨關(guān)節(jié)炎，適當(dāng)?shù)腻憻挾际潜夭豢缮俚?。那么，中老年人該做哪些運(yùn)動(dòng)來(lái)保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢，主要包括三種運(yùn)動(dòng)：關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)、等長(zhǎng)性肌肉收縮、等張性肌肉收縮、耐力鍛煉。

01 / 關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)

膝骨關(guān)節(jié)炎患者因?yàn)殛P(guān)節(jié)疼痛，或怕痛或擔(dān)心加重病情，往往都會(huì)減少膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間如此的話，一個(gè)是前面說(shuō)的不利于關(guān)節(jié)軟骨獲得營(yíng)養(yǎng)，另外，也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶等組織的攣縮、萎縮，進(jìn)而加重病情。所以，膝骨關(guān)節(jié)炎患者在不引起疼痛或疼痛加劇的情況下，要盡量做關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)，以保持關(guān)節(jié)的功能。

02 / 等長(zhǎng)性肌肉收縮

等長(zhǎng)收縮也稱靜力鍛煉，即關(guān)節(jié)不活動(dòng)，使肌肉收縮，也就是我們常說(shuō)的“繃緊”，這個(gè)過(guò)程中肌纖維的長(zhǎng)度不變，適合關(guān)節(jié)腫脹比較嚴(yán)重的患者，通過(guò)等長(zhǎng)收縮可以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

推薦運(yùn)動(dòng)：坐姿抬腿

坐在比膝蓋高度略低2厘米有靠背的椅子上，膝關(guān)節(jié)自然靠在椅子上，然后提起一只小腿，盡量把膝蓋打直，維持10秒左右，換另一只腿。每次20下，每日3次以上，鍛煉到后期，可以在腳踝處綁上沙袋來(lái)增加鍛煉效果，但不可使癥狀加重。

03 / 耐力鍛煉

當(dāng)患者狀況較好時(shí)，可以適當(dāng)進(jìn)行耐力鍛煉。一般耐力鍛煉主要指戶外運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)。通過(guò)這些有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加血流、擴(kuò)張血管，促進(jìn)局部和全身的血液循環(huán)，骨骼和關(guān)節(jié)也能從中獲益，對(duì)骨關(guān)節(jié)炎患者有緩解癥狀、改善心情等積極的治療作用。

推薦運(yùn)動(dòng)：散步

散步是骨關(guān)節(jié)炎患者最適宜的耐力運(yùn)動(dòng)，像游泳、騎車等運(yùn)動(dòng)，雖然同樣對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷小，但受到環(huán)境、氣候等多方面的營(yíng)養(yǎng)，只有散步隨時(shí)可以進(jìn)行，骨關(guān)節(jié)炎患者要根據(jù)自己病情進(jìn)展，適當(dāng)調(diào)整散步的速度和時(shí)長(zhǎng)，一般不要太快，一天40分鐘左右就合適，隨身體情況好轉(zhuǎn)適當(dāng)增加。

有膝關(guān)節(jié)退化的中老年人，在炎癥較重時(shí)一般不要鍛煉，要靜養(yǎng)，但一旦癥狀緩解，就應(yīng)該把鍛煉提上日程。鍛煉要遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)量要逐漸增加，切不可一開(kāi)始就運(yùn)動(dòng)過(guò)度，以免造成關(guān)節(jié)進(jìn)一步的損傷，另外，鍛煉要持之以恒，不要三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)甚至半途而廢，鍛煉的效果就是軟骨的磨損過(guò)程一樣，是需要通過(guò)時(shí)間累積來(lái)得到結(jié)果的，是好是壞全靠堅(jiān)持。