世界衛(wèi)生組織（WHO）早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一，很多中老年朋友喜靜不喜動(dòng)，平日生活中無非就喜歡看看電視劇，打打牌、下下棋，經(jīng)常一坐就是一下午，其實(shí)這樣很傷身！
而不時(shí)起身站一會(huì)對身體有著很大的補(bǔ)益作用，教你一套可以養(yǎng)生的站姿，趕快學(xué)起來吧~
利用一切機(jī)會(huì)“站”出健康
每天應(yīng)盡可能多地創(chuàng)造站起來活動(dòng)的機(jī)會(huì)。只要養(yǎng)成經(jīng)常站立的習(xí)慣，每天站夠2~3小時(shí)，就能為健康加分?！罢尽背鼋】狄盐障旅?個(gè)原則：
很多細(xì)節(jié)的改變，可以幫我們養(yǎng)成站立的習(xí)慣。比如以下一些生活細(xì)節(jié)：
? 盡量少開車，多使用公共交通工具。
? 坐地鐵或公交別“搶座”，如果乘坐站數(shù)不是很多，盡量多站一會(huì)兒。
? 站起來接電話，如果是移動(dòng)電話還可以邊走邊接。
? 用小容量的杯子節(jié)水喝，增加起身的次數(shù)。
? 下午如果感到困倦，可以起身站立一會(huì)或走動(dòng)一下，避免坐著打瞌睡。
? 喜歡看電視劇的退休族不妨站著看會(huì)兒電視。
? 吃完飯立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里長出小肚腩；
? 如果條件允許，盡量能飯后散散步，即可以緩解困倦感，又能增加運(yùn)動(dòng)量；
? 有午休習(xí)慣的退休族，最好不要吃完中飯就躺下，在屋里溜達(dá)10分鐘，或站一會(huì)再休息。
? 出門坐車回家不妨提前一站下車走回家，既鍛煉身體，又能看看沿路景色；
? 上樓層數(shù)不高的話，能走樓梯就不要坐電梯。
每天“站樁”10分鐘，從頭到腳都輕松
站樁，顧名思義，就是身體如木樁一樣站立，保持一個(gè)姿勢不動(dòng)。相信練太極的退休族應(yīng)該都對“站樁”很熟悉，這是中國武術(shù)的基本功。
功效
只需短短“站樁”幾分鐘，就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循環(huán)通暢；
一蹲一起，肌肉從緊張到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效鍛煉腰背肌、股四頭??；
站樁還有助于保持人體的穩(wěn)定性和耐力；還能保護(hù)膝關(guān)節(jié)、緩解衰老、塑形健身。
站樁時(shí)呼吸深度加深，有利于肺部健康，可謂是“一舉多得”的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群
站樁不要求任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，任何年齡層的人都適宜。
適宜練習(xí)時(shí)長
每次練5~30分鐘為宜，具體視身體條件，一般不超過1小時(shí)。初練者，站樁3~5分鐘后，雙膝關(guān)節(jié)或可感覺發(fā)熱、震動(dòng)均屬于正常現(xiàn)象，可能的情況下，盡量堅(jiān)持，爭取每次站樁都可能達(dá)到讓腿部肌肉充分鍛煉的效果；如果一時(shí)難以忍受，可休息片刻再繼續(xù)。注意不要在過飽或空腹時(shí)練習(xí)。
站樁前熱身運(yùn)動(dòng)
拉伸全身韌帶，重點(diǎn)是腿部及手臂韌帶肌肉；
腰部熱身，采用腰部的緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)；
頸部活動(dòng)，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，
手腕運(yùn)動(dòng)，雙手十指交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，
腳腕運(yùn)動(dòng)，腳尖點(diǎn)地，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝關(guān)節(jié)；
站樁的具體動(dòng)作
兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈膝不過尖(腳尖)，兩臂環(huán)抱置于腹前，懸頂豎脊放松腰身，寬胸實(shí)腹呼吸自然，中正安舒精神內(nèi)守。掌握以下三個(gè)要點(diǎn)：
①百會(huì)虛領(lǐng)：百會(huì)穴在頭頂兩耳尖連線的中點(diǎn)，百會(huì)的含義是百脈經(jīng)氣匯聚的地方，是人體強(qiáng)壯穴之一。站樁時(shí)，這個(gè)地方要虛靈頂勁兒，感覺好像在百會(huì)處吊起一根絲線，輕輕地拉起脊柱這根鏈條，力度適中，似懸非懸。
② 三關(guān)通暢：三關(guān)分別指命門、夾脊、玉枕。這三個(gè)地方分別在人體的腰邸、后背和后腦勺，經(jīng)絡(luò)分布錯(cuò)綜復(fù)雜，是氣血在體內(nèi)運(yùn)行時(shí)最難通過的，也是人體最容易產(chǎn)生疼痛的地方，就像三個(gè)關(guān)卡一樣。
③腳下生根：站樁時(shí)，腳下功夫要學(xué)樹根的柔韌，輕輕環(huán)抱大地。腳趾要輕摳地面，重心平均分布于腳掌，前傾太重，涌泉穴受壓，站久了容易頭暈；后傾太過，人容易失去平衡。
站樁后緩慢收功
站樁屬“靜運(yùn)動(dòng)”，整個(gè)練習(xí)過程講究一氣呵成，結(jié)束后緩緩做收功動(dòng)作。
站樁容易犯的錯(cuò)誤
剛開始站樁時(shí)，最易犯的錯(cuò)誤就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴隨著撅臀，這時(shí)命門處是凹陷的，生命之門之門是關(guān)閉的；挺胸時(shí)兩肩胛骨往一塊聚，夾脊處夾緊，氣血流通受阻。
? 正確做法：開命門的關(guān)鍵在松腰斂臀，腹部松沉，尾閭尖向下，這時(shí)命門處是放松。站樁時(shí)，夾脊要豎不要夾，豎脊的關(guān)鍵在寬胸圓背，寬胸介于挺胸和含胸之間，就是通常在長出一口氣后胸部寬松、舒暢的感覺。
提醒
? 站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時(shí)間要根據(jù)個(gè)人情況盡可能地延長至3~5分鐘。堅(jiān)持不了的人切勿勉強(qiáng)。
? 由于站樁需一定時(shí)間，如果姿勢不正確，要及時(shí)調(diào)整，不然會(huì)對骨骼造成傷害。
? 剛開始練習(xí)時(shí)，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在墻上，或是手握著欄桿，借以分散身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行。
? 另外，站立也要適度，并非站得越久越好，而且長時(shí)間站在原地不動(dòng)也損害健康，站立的同時(shí)要多走動(dòng)。
這些問題靠“站”來解決
1
靠墻站——緩解脊椎病
從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，讓身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘，可增強(qiáng)項(xiàng)背部肌肉力量和耐力。如果每天飯后堅(jiān)持站立25分鐘，大概兩個(gè)月左右能看到明顯的減肥效果。
2
站著做俯臥撐——緩解肩部不適
在做墻壁俯臥撐動(dòng)作的時(shí)候，會(huì)使肩部的前鋸肌得到放松，堅(jiān)持一段時(shí)間，肩部的疼痛癥狀就會(huì)慢慢減輕。面向墻壁站立，雙腳打開與肩膀同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，兩手掌撐在墻上，慢慢地彎曲肘關(guān)節(jié)，再慢慢地?fù)纹饋砭涂梢粤恕?/p> 3 挺胸收腹站——預(yù)防骨質(zhì)疏松
站立的時(shí)候一定要把脊柱挑直了，下巴微微收一下，雙肩放松，挺胸收腹，因?yàn)橹挥斜３帧罢救缢伞钡淖藙?，腰、脊柱和背部肌肉才可以處于最放松的狀態(tài)。骨質(zhì)疏松最可怕之處就是導(dǎo)致骨折，老人經(jīng)?！傲P罰站”，可以保護(hù)脊柱。最好每次“罰站”能堅(jiān)持5分鐘以上、30分鐘以內(nèi)。
4
背手站——站掉脂肪肝
脂肪肝患者一定要注意生活方式，平時(shí)要?jiǎng)悠饋恚苷揪筒灰?，兩個(gè)月下來，輕度脂肪肝可能會(huì)有所改善。但建議站立的時(shí)候把兩手別在背后，就這樣自然而站。因?yàn)楹芏嗳苏玖r(shí)都耷著肩，低個(gè)頭。問題是上半身整體向前下沉，脊椎、腰部受到的力就會(huì) 大大增加，而且這樣會(huì)壓迫胸腔，影響心肺功能，呼吸都受到影響。
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