近日，針對吃飯這個大難題，國家衛(wèi)計委發(fā)布了新版《中國居民膳食指南(2016)》。經(jīng)過糖博士仔細研究，新的膳食指南對健康飲食重新做了調(diào)整，有了新的標(biāo)準(zhǔn)。怎樣吃才算吃的健康呢？下面糖博士為大家一一進行盤點。
一、水果建議攝入量降低
★ 新版指南中建議每天攝入200-350克新鮮水果。
★ 對比舊版：水果每天攝入200-400克。
這不是說水果不重要，而是想要提醒減肥的美女們，水果不能再當(dāng)飯吃了。
營養(yǎng)學(xué)家指出，很多水果糖分高、能量也會比較高，相對蔬菜膳食纖維較少，吃多了不但發(fā)胖，還會影響心血管和消化系統(tǒng)的健康。
特別提醒：糖尿病人吃水果有講究，種類、時間都要對。
① 一般來說，血糖控制穩(wěn)定的患者，每天可以吃150克左右含糖量低的新鮮水果。
② 吃水果的時候，也要根據(jù)每種水果的含糖量來確定分量。
③ 比如西瓜含糖4%，梨含糖12%，香蕉為20%。西瓜雖然看起來含糖少，但吃上500克，就相當(dāng)于香蕉100克、梨170克了。
④ 如果血糖水平比較高，而且近期波動比較大，就暫時不宜食用水果。
⑤ 建議家中有血糖儀的患者在吃水果之前，以及吃水果后2小時測一下血糖，這樣就可以了解自己是否吃得過量。
⑥ 一般餐后2小時血糖控制在10mmol/L以下是比較理想的。
⑦ 另外，水果不應(yīng)該和正餐一起吃，而是應(yīng)該作為加餐來食用，可以在上午10點或者下午4點左右以及睡前食用，而且最好試探著吃，也就是在吃后2小時測尿糖。
⑧ 如果尿糖增加，就需要減量。如果水果減重后尿糖仍然高，就應(yīng)該適當(dāng)減少主食的量。
二、每天要喝的水增多了
★ 新版指南中，每日飲水量推薦為1500-1700毫升。
★ 對比舊版：日均飲水量為1200毫升。
按照每杯水200毫升計算，原來每天要喝6杯水，現(xiàn)在每天要喝7-9杯水。
指南中提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料；建議盡量做到規(guī)律飲水，因為當(dāng)察覺到口渴時，這已經(jīng)是缺水的最后一個信號了。
其實不僅僅是普通人對水的有很大的需求，糖尿病人一樣如此。
炎炎夏日馬上到來，出汗多，尿的多，很多人害怕血糖波動，有人甚至限制飲水量。其實巧喝水能夠緩解高血糖，但是水怎么喝，喝什么水都是有講究的。
建議糖尿病患者每天喝2000毫升左右的水，相當(dāng)于4瓶礦泉水的量。
喝水有四個時間最重要：
① 早上7點：起床后補充一小杯水（200毫升左右）有助于身體排毒。
② 上午9點-11點：以3杯水的量為標(biāo)準(zhǔn)，不宜一口氣喝過多的水，最好半小時喝完一杯水。
③ 下午14點-16點：需要及時補充3杯水，總共需要900毫升左右。
④ 睡覺前：補充1小杯水，不用太多，喝多了容易起夜，影響睡眠。
三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
★ 新版指南建議每周吃魚280-525克，禽畜肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入總量120-200克。
★ 對比舊版：每周吃魚蝦525-700克（每天75-100克），禽畜肉350-525克（每天50-75克），蛋類175-350克（每天25-50克），平均每天攝入總量150-225克。
根據(jù)指南要求，優(yōu)先選擇魚和禽。
① 魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議首選。
② 禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪。
③ 蛋類各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。
④ 畜肉類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過多會提高某些慢性病如糖尿病、高血壓等的發(fā)病風(fēng)險，攝入紅肉應(yīng)適量。
⑤ 煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。
四、每天食鹽不超過6克，烹調(diào)油25～30克
★ 新版指南推薦成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克。
★ 對比舊版：成人每天食鹽量為6g。
大家都知道攝入過多的鹽容易引起高血壓，但不知道的是，攝入過多的鹽還會引起發(fā)胖。
最好能做到每人每天攝取食鹽總量不超過3克，最多不超過每人每天6克，多吃不加鹽的飲食。
烹調(diào)油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。
建議每天攝入烹調(diào)油25～30克。
五、核心條目中加入“控糖”兩字
★ 新版指南在核心條目中加入了“控糖”兩字。
建議控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下，以預(yù)防肥胖、齲齒、糖尿病等健康問題。
添加糖是指食品加工和制作過程中加入的單糖、雙糖或糖醇等，比如白砂糖、紅糖、蜂蜜等，主要來源是糕點、含糖的菜肴和飲料等。
下面這個表格可以讓大家了解常見的添加糖的特點：
六、“健康體重”概念提到前列
★ 新版指南把“健康體重”概念提前放到了（建議的）第二條。
建議堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
因為肥胖、體重超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)病率逐年上升。
2015年，中國成人18歲以上高血壓的發(fā)病率達到了25.2%，糖尿病發(fā)病率達到9.7%。
① 正式運動前先來10-15分鐘的熱身運動，比如伸腿、抬腿、慢走等，讓自己的肌肉活動起來，可以避免肌肉拉傷。
② 運動開始后要由慢到快，運動強度由小到大，每過5-10分鐘逐漸加量，每次運動持續(xù)的時間一般要控制在20-30分鐘。
③ 選擇合適、舒適的鞋襪，要特別注意鞋襪的密閉性和通氣性，這是因為不少糖尿病患者合并有周圍神經(jīng)病變，導(dǎo)致自己足部感覺減退或足底皮膚增厚變硬，這樣在鍛煉的時候容易是足部受損。
④ 運動結(jié)束時千萬不要突然停止，應(yīng)該逐漸放慢節(jié)奏，做15分鐘左右的恢復(fù)活動再坐下來休息。
⑤ 每周保證至少3次運動，既不能偷懶中斷，也一定要循序漸進，切不可操之過急。
看了文章后，你覺得你吃對了嗎？沒有吃對的小伙伴們，趕緊告訴家里人這樣吃才健康哦。
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