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腰肌勞損和腰間盤突出是在進行力量舉鍛煉經(jīng)常遇到的腰部傷病，那么我們應(yīng)該的如何進行有針對性的恢復(fù)呢？
我們先看下什么叫腰間盤突出，人體的脊柱是由一塊塊椎骨組成的，兩塊椎骨之間有一個富有彈性的物質(zhì)-椎間盤，他的作用好像汽車的減震一樣，對骨骼之間的緩沖起到了很大的作用，一般我們在訓(xùn)練的過程很容易造成腰部肌肉過度緊張，例如深蹲、挺舉、硬拉、杠鈴劃船等一系列的腰部受力動作，而這些動作之后很多的訓(xùn)練者忽略了后期的拉伸和放松，腰部肌肉像一塊石頭一樣越來越緊，久而久之有兩個發(fā)展方向，一個是腰肌勞損另一個就是腰間盤突出，知道了這兩個發(fā)展方向，我們來看下原因。
腰肌勞損
腰肌勞損顧名思義，腰肌勞損就是腰部肌肉過度利用勞損了，其實就是腰肌過度緊張長時間不放松，造成的肌肉痙攣，神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，人體的肌肉像皮筋一樣，有彈性，而且彈力非常大，在經(jīng)常負重前提下，肌肉過度勞累沒有及時拉伸會造成肌肉緊張腰肌勞損。
腰肌勞損其實是腰肌損傷中最簡單也是最好恢復(fù)的一個癥狀，很簡單，按摩+熱敷+拉伸。傳統(tǒng)的中醫(yī)按摩針對腰部肌肉進行有效的放松一般是點壓和揉，比較有效。熱敷可選擇泡熱水澡，和暖水袋或者周林頻譜儀 熱敷會讓肌肉的血液循環(huán)加快肌肉放松。拉伸也很重要，早起和訓(xùn)練后對腰部進行拉伸放松，動作有
椎間盤突出
椎間盤突出是腰肌勞損的后遺癥，人體的前后腹肌 腰肌好像2根皮筋，身體的前后的牽拉力是相等的，很多腰間盤突出的人腹肌基本都是不訓(xùn)練的，腹肌的力量很弱，這時人體的前后拉力失衡，腰肌過度緊張身體會不自然的向后挺，俗稱撅屁股，這時我們的骨盆已經(jīng)發(fā)生了前傾位移，如圖：
如圖椎體和椎體就會向后方擠壓將椎間盤頂出來，壓迫神經(jīng)造成腿麻，腰酸
癥狀基本分為：膨隆、膨出、突出。
如果出現(xiàn)了以上3種情況，我們該如何做恢復(fù)性訓(xùn)練呢，
答案就是加強腹肌的力量，因為腰間盤已經(jīng)突出我們就要避免做仰臥起坐這樣大幅度的訓(xùn)練動作，可以做一些類似普拉提的運動，例如俯臥肘撐。
支撐時間30秒，然后慢慢放下休息10秒，然后繼續(xù) 做4-5次為一組，每天做3組。
第二：按摩 熱敷 拉伸腰部，和腰肌勞損的處理方法一樣，讓腰肌得到放松。
第三：每天可以吊吊單杠，人體自身的重心會做到類似牽引的作用，對腰椎是一種牽引。一般吊個10-12秒 休息一會。
第四：骨盆脊柱矯正法
站在一面墻邊，靠住墻，腳跟離墻10CM左右，脊柱的生理彎曲會再腰部那里出現(xiàn)一個空隙，例如圖
