“運(yùn)動(dòng)有益身心健康”這個(gè)大家都知道，但各種運(yùn)動(dòng)的性價(jià)比是不一樣的。
同樣的鍛煉時(shí)間，同樣的強(qiáng)度，有些運(yùn)動(dòng)能更好的降低死亡率，降低精神問(wèn)題，有些運(yùn)動(dòng)把人累個(gè)半死但作用有限。
那么，到底哪些運(yùn)動(dòng)性價(jià)比高呢？
01“性價(jià)比”最高的3種運(yùn)動(dòng)
醫(yī)學(xué)期刊BJSM登過(guò)這樣一項(xiàng)研究：通過(guò)對(duì)8萬(wàn)人、10年的追蹤，尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關(guān)系。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)“性價(jià)比”最高的3種運(yùn)動(dòng)分別是：
第一名：揮拍運(yùn)動(dòng)。包含網(wǎng)球、羽毛球，能降低47%全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。
第二名：游泳，能降低28%全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)；
第三名：有氧運(yùn)動(dòng)，能降低27%全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。
不得不提的是，在降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，前三名還是揮拍運(yùn)動(dòng)、游泳、有氧運(yùn)動(dòng)。
說(shuō)這3類運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比高”的另一個(gè)原因，是它們真的省時(shí)間：
每次鍛煉45~60分鐘，一周運(yùn)動(dòng)3~5天，就能獲得最高的“健康收益”。
少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，收益也不會(huì)更高。
02幾個(gè)訣竅提升運(yùn)動(dòng)效果
雖說(shuō)羽毛球、游泳、跑步、健走等運(yùn)動(dòng)方式“門檻兒”不高，很容易學(xué)會(huì)，但想取得好的運(yùn)動(dòng)效果，下面這些訣竅少不了。
羽毛球
打羽毛球需要全身參與，能同時(shí)鍛煉頸肩部位和上下肢的協(xié)調(diào)能力。
游泳
游泳既是一項(xiàng)生存技能，又是一種老少皆宜的大眾健康運(yùn)動(dòng)。
健走、跑步
跑步、健走是最常見的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意以下3個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。
03運(yùn)動(dòng)效果，4個(gè)指標(biāo)說(shuō)了算
手機(jī)、運(yùn)動(dòng)手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表等諸多電子設(shè)備，能記錄人體在運(yùn)動(dòng)中的數(shù)據(jù)，反映你的健身效果。
運(yùn)動(dòng)指數(shù)參照表
體脂率
(反應(yīng)胖瘦)
成年男性
15~20%
成年女性
20~25%
運(yùn)動(dòng)心率
（保證運(yùn)動(dòng)效果和安全）
青少年
130~140次/分鐘
壯年
130~160次/分鐘
老年
120~130次/分鐘
最大攝氧量
（反應(yīng)心肺耐力）
合格
12分鐘跑2600~3000米
不合格
12分鐘跑量低于2600米
運(yùn)動(dòng)前、中、后的血壓也是一個(gè)重要指標(biāo)。
如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)血壓急劇升高的情況，就提示我們有一定高血壓風(fēng)險(xiǎn)。
若是運(yùn)動(dòng)后3分鐘之內(nèi)血壓恢復(fù)較快，則說(shuō)明心血管功能較強(qiáng)。
最后，還有一個(gè)重要指數(shù)是時(shí)間，鍛煉貴在堅(jiān)持。無(wú)論每天運(yùn)動(dòng)多久，只要運(yùn)動(dòng)就比坐著強(qiáng)。
對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的覓友來(lái)講，務(wù)必注意合理運(yùn)動(dòng)與良好睡眠相結(jié)合，有合并慢性病的（糖尿病或者心血管疾?。└鼞?yīng)注意要逐步養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不可心急，不能在寒冷、高溫、夜間或者無(wú)人的環(huán)境里獨(dú)自運(yùn)動(dòng)。
