Blifevyday
對與拖延癥人群來說，拿起一本書讀完第一章或者就再也不去碰它了，本文提取了這本書的主要觀點和關(guān)鍵策略。
1.什么是拖延癥？
拖延癥是一種自我約束失敗的形式。原因：主要是我們屈從于感覺良好，使自己得到短期情感修復(fù)。拖延癥是一種明知道會影響自己做事的效果或者自身做事的態(tài)度，卻仍然自愿推遲既定事項的行為，拖延癥是一種不必要的自愿推遲。另外，我要表明的是：在生活當(dāng)中，會出現(xiàn)我們原本計劃事外的其他更重要的事，因而很多事情就不得不被耽擱?？晌乙獜娬{(diào)的是所有的拖延癥都是耽擱，但耽擱并不一定是拖延癥。這里的關(guān)鍵問題是，這不是一種最嚴格意義上的自愿的耽擱。
2.拖延癥的代價
拖延是對生活本身無所適從的問題，幸福來自我們對目標(biāo)的追求。當(dāng)我們在推遲自己的目標(biāo)時，就相當(dāng)在拖延自己的生活。第一，有拖延引起的壓力在很多方面都對我們的健康不利（比如：焦慮）：第二，慢性拖延者會不必要地延誤一些健康行為，比如鍛煉、健康飲食和充足睡眠。第三，每天耽擱一些看似微小，積久下來卻重要的事情，在長久之后卻會讓我們付出代價。
3.對于拖延癥我們最應(yīng)該了解的是什么
不要屈從于感覺良好，勇于接受應(yīng)該做的事?，F(xiàn)在感覺好，代價可不小。
拖延癥最主要的特點，是我們自愿推遲行動，因為我們不能夠或不愿意約束自己的行為去立刻行動?？墒亲晕壹s束為什么會失??？其中最主要的成因是我們屈從于感覺良好，想要當(dāng)下感覺良好，有時候我們甚至?xí)奚L遠目標(biāo)來獲得自己短時間的情感修復(fù)。
在我們面對一個打算做卻不想做的任務(wù)時，一系列可能的消極情緒可能隨之而來，而這些任務(wù)情緒讓我們感覺很糟糕，不樂意去做。對于慢性拖延者來說，他們優(yōu)先選擇了當(dāng)下的情感修復(fù)。在面對任務(wù)時，我們本能地想說“我過會再做”“我更想明天再做”，可是我想說的是即使到了明天我們可能還是會沒心思做。
4.為什么明天我還是沒心思去做
下面是我們解釋不必要的延誤通常的理由是：
（1）明天我們會更有心思做/ 哈，這沒那么重要/ 時間還多著呢，我明天再做好了/
解決方法：放棄那種做事的動力狀態(tài)必須與手頭的任務(wù)相符的誤解，明天我們還是不會有心思做。
（2）為保自尊進行自我設(shè)限
就是為自己找借口，把任務(wù)耽擱到最后關(guān)頭，如果不出色，就可以借口說工作時間太短了。比如考前沒有復(fù)習(xí)，考試沒有通過，就可以借口說是沒有復(fù)習(xí)或復(fù)習(xí)時間太短，而不是個人的問題，使自己的自尊不受到威脅。
（3）不理想的想法
當(dāng)我們害怕不能完美地完成任務(wù)而我們的自我價值又依賴與完美表現(xiàn)時，我們就可能為了保全自尊而不去做，拖延也隨之而來。
（4）計劃的謬論
我們以為自己能在比所需要時間更短的時間內(nèi)完成更多的事情，也以為任務(wù)能比平?；ǜ贂r間完成，正確地估計所要用到的時間
一旦我對自己說類似“我更想待會兒再做”或“我現(xiàn)在沒有心思做”的話，我就立刻開始做部分任務(wù)。試試上，當(dāng)你似乎無法開始任務(wù)時，可以將打任務(wù)拆分成若干子任務(wù)，但是不要停留于此，雖然有時候你很想這么做，對于很多人來說，列完清單后我們會感覺不錯，覺得已經(jīng)完成了什么，就可以停滯不前了———這是拖延的另一個借口。不要忘了，這個清單的目的是讓你開始行動。
自我約束的消耗會讓我們覺得自己不會成功，“我們太累了不想試了”，也許正是我們對成功期望的降低，削弱了付出努力的意志力，所以，并不是我們太累了無法做出反應(yīng)，而是我們“不想去做”，從這一角度來說，自我約束失敗的原因僅僅是我們自己默許了。
鑒于動力對自己約束失敗起到作用，至關(guān)重要的是我們也要承認在這一過程中高階思維的作用，尤其是超越暫時情緒限制的能力，去關(guān)注我們總體的目標(biāo)和價值。沒有了暗示自律的信號，我們可能就會屈從于感覺良好而不再去嘗試。
當(dāng)我們對自己說“我更想明天去做”時，我們就需要婷下來，深呼吸，想一想：為什么我們計劃今天要做這個任務(wù)？為什么它對我們來說很重要？如果現(xiàn)在付出努力，好處是什么？這對我們實現(xiàn)目標(biāo)有何幫助？
策略：
1.“意志力就像肌肉”因為經(jīng)常鍛煉就能增強自控力，比如，做一些自我約束的小任務(wù)并且堅持下去。這樣的任務(wù)可以簡單到如刻意保持較佳站姿或用不太習(xí)慣的另一只手吃飯，堅持跑步等等。練習(xí)的關(guān)鍵是鍛煉你的自律。
2.睡眠和休息同時也有助于我們恢復(fù)自控力，如果似乎已經(jīng)到了極限，再無法處理也不愿意做下一個任務(wù)時，那么首先問問自己睡眠夠不夠。
3.關(guān)于睡眠和休息的一個推論是一天中晚些時候的自我約束沒有那么有效。盡量保持策略性，不要期望晚些時候意志力能大有作為。盡量不要把重要的事情安排到晚上。
4.積極情緒的增加有助于減少自律受損的情況。發(fā)現(xiàn)身邊讓你心情愉悅的事情、人或者活動，來增補你的意志力。比如找一些改變自己的博文和博主來激勵自己。
5.執(zhí)行意圖也能增強意志力，制定執(zhí)行意圖作為行動的計劃。具體形式：在A情況下，我要做B行為來實現(xiàn)C目標(biāo)、或者“一旦這個發(fā)生，我就做那個”預(yù)期你目標(biāo)追求可能遇到的障礙。
一個執(zhí)行意圖可能讓你在即使感覺太累，無法開始行動的時候也能在晚上進行鍛煉。注意：這個研究強調(diào)”即刻開始行動“一旦開始了，就發(fā)現(xiàn)自己擁有了想要的動力和精力。
6.自我約束似乎依賴于可供血糖含量。不要降血糖，你的自律能力會變糟，帶些水果，放在手邊恢復(fù)血糖含量。
