沒人喜歡在健身房等器械，不僅讓人沮喪，還會消耗動力：它會迫使長時間休息，這會損害你的減脂效果，降低你的有氧效果，冷卻你的身體（容易受傷）。
這時候不要傻站在那兒等著做固定的動作，正確的做法是使用強度相似、針對相同目標肌肉群的替代動作。你可以在健身房完成更多訓練，節(jié)省更多時間，保持高心率，獲得更多成果。
01
杠鈴臥推
Barbell Bench Press
杠鈴臥推是最好的胸部力量訓練。不幸的是，高峰期的臥推架旁邊永遠都是人。
——替代訓練——
交替式啞鈴臥推
Alternating Dumbbell Bench Presses
首先，你通常都會有一個長凳能用。其次，通過兩邊交替進行，你可以增加緊張狀態(tài)時長，從而獲得更大的泵感和肌肉刺激。第三，因為你分別專注每只手臂，可以增加穩(wěn)定肌肉的力量，并調(diào)節(jié)兩邊肌肉力量的不平衡。
02
杠鈴深蹲
Barbell Squats
沒有什么能像在深蹲架上做杠鈴深蹲更能打造粗壯大腿、全身肌肉并且還具備燃脂功能的運動了。然而太多人等著深蹲架，做杠鈴深蹲就變得很困難：你不得不卸掉肩上的負重。
——替代訓練——
保加利亞箭步/分腿蹲
Bulgarian Split Squat
保加利亞箭步蹲可以轟炸你的股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。更好的是，你只需要啞鈴和長凳，就可以完成訓練。另外，由于它每次訓練一條腿，所以還能改善你的平衡性和核心穩(wěn)定性，同時消除任何不對稱。
03
腿舉/蹬腿
Legs Press
因為很多新手還不具備做杠鈴深蹲的技巧和能力，所以腿舉架也非常受歡迎。
——替代訓練——
高腳杯深蹲
Goblet Squat
與其等著做腿舉，不如直接拿個啞鈴或壺鈴做高腳杯深蹲去刺激你的股四頭肌。它通過全方位的運動去強化你的核心，還可以糾正深蹲姿勢和發(fā)力技巧，從而建立一個良好的運動模式。
04
坐姿繩索劃船
Seated Cable Row
坐姿繩索劃船對于中背部和肩袖的薄弱肌肉的訓練非常有效。
——替代訓練——
仰臥垂懸臂屈伸
Suspended Inverted Row
用TRX或史密斯機做仰臥垂懸臂屈伸，它針對相同的肌肉群。因為這是自重訓練，這會卸掉很多關節(jié)和肌肉的壓力，如果想要增加難度，可以把你的腳放在箱子、臺階或者凳子上。
05
健身球
Stability Balls
健身球可以強制你的核心，因此能夠提升任何核心訓練難度。
——替代訓練——
TRX鋸式
TRX Body Saw
如果沒辦法在健身球上做仰臥起坐或卷腹，那就做TRX鋸式伸展。它同樣是針對核心肌肉，而且比健身球帶來的肌肉刺激更多。
06
引體向上
Pull-ups
引體向上是練出寬厚背闊肌、強健肩部和強大握力的最佳訓練。你可能認為你會用繩索下拉來代替引體向上，但我這次推薦一個不同的方法。
——替代訓練——
農(nóng)夫行走
Farmers Carry
首先，農(nóng)夫行走可以訓練到握力，這是繩索下拉沒辦法帶給你的。其次，你可以平衡地強化肩部和肩袖——特別是用大負重的時候。
07
臂屈伸
Dip
臂屈伸是打造渾圓胸肌非常不錯的自重訓練：它可以極大刺激你的胸肌、肩部和肱三頭肌，同時它也是一個安全的功能性運動。
——替代訓練——
窄距俯臥撐
Close-Grip Push-Ups
窄距俯臥撐針對的也是上述肌肉群（以及你的核心）。如果你想增加額外的增益，相比臂屈伸，俯臥撐增加負重要容易得多——你只需要把腳放到箱子上或者放一塊板子在你背上。
08
藥球
Medicine Ball
藥球可以幫助訓練爆發(fā)力并避免傷及無辜（手動滑稽）。你可以把它砸到地上、甩到堅固的墻上、讓它反彈或者把它推到很遠的地方。如果沒有健身球，把其他器材砸地上甩墻上，都是非常危險的。
——替代訓練——
壺鈴擺蕩
Kettlebell Swing
雖然壺鈴擺蕩和砸藥球不是一回事，但它帶給你的驚喜要比其他運動多得多。它可以提升整體的協(xié)調(diào)性和身體激活能力，訓練3倍拉伸膝蓋、腳踝和髖部，并燃燒你的臀部。對于熟練使用壺鈴的朋友，可以做單臂交替的擺蕩來提升運動的強度和復雜性。
09
健腹輪
Abs Wheels
健腹輪同樣是刺激核心的器材，有了它八塊腹肌不是夢，然而在健身房是真的很少見。
——替代訓練——
土耳其起立
Turkish Get-Up
土耳其起立不僅可以強化核心，在負重狀態(tài)下完成起立的過程還可以提升全身的穩(wěn)定性。
10
有氧訓練器械
Cardio Equipment
自行車、橢圓機和跑步機在任何健身房都是最受歡迎的，所以，高峰期想都別想。
——替代訓練——
高強度間歇性訓練
HIIT
找到一個區(qū)域，做高腳杯深蹲、俯臥撐、啞鈴劃船和蹲跳，看看在一個時間段內(nèi)你可以做幾輪?；蛘?，如果你擔心會影響力量訓練，那就跳繩10分鐘。
你同樣可以去戶外完成這些運動：去公園騎車，去街上慢跑，去水里游啊游。
