在健身界，深蹲可以毫不夸張的說是萬能的。比如：肌肉不增長的時候，請練深蹲。男人壯陽，請練深蹲。女生翹臀，請練深蹲。……，當(dāng)然還有很多了，只要你想得到，深蹲都可以幫你。
深蹲的訓(xùn)練效果已經(jīng)毋庸置疑，但是在實(shí)際練習(xí)中還是會碰到很多問題。最突出的一個問題就是：“怎樣做深蹲不傷腰”？因?yàn)橛行┤嗽谏疃缀蟮牡诙?，腰直不起來，更有甚者走路扶墻?/p>
以下就是來自愛健身文章評論處的留言，具體請看下圖。健身方面的問題，請點(diǎn)擊文章底部“閱讀原文”進(jìn)入愛健身部落【答疑專區(qū)】發(fā)帖。
對于這個問題，總結(jié)了以下幾點(diǎn)，希望能夠幫助發(fā)帖者。請看下文：
1、動作一定要標(biāo)準(zhǔn)
要想深蹲不傷腰，首先動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，做到反弓、挺直、鎖住。而在深蹲腰受傷有一大部分都是動作不到位所造成的。比如，訓(xùn)練時弓腰的，身體前傾的等等。
深蹲標(biāo)準(zhǔn)動作如下：
準(zhǔn)備姿勢：練習(xí)者抬頭挺胸直腰，背部挺直，肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。兩腳間距根據(jù)練習(xí)目標(biāo)，選擇與肩同寬、略寬于肩、寬與肩等。
動作過程：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜過快，以練習(xí)者能夠掌握節(jié)奏為準(zhǔn)，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。
下蹲至最低處稍停，保持1秒，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時候頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。
2、深蹲不宜蹲太低
對于一般的健身者來說，如果對自己的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腰部肌群不是那么自信的話，建議深蹲不宜太低，否則就有可能傷腰，傷膝蓋、傷腳踝。
因?yàn)樯疃撞粌H對練習(xí)者腰部肌群有一定的要求，同時對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸屈的靈活性也有要求。實(shí)際練習(xí)中，很多人的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的時候，就把屁股撅起來，弓背，讓重心后移，給腰部更多壓力。
所以，建議一般的練習(xí)者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。
3、深蹲的時候臀要發(fā)力
如果深蹲只靠腿部的力量，相信你的負(fù)重重量不會太多。因?yàn)?，臀部至少要承?dān)深蹲負(fù)重重量的一半。
至于深蹲時，怎樣更多的用臀部來發(fā)力在昨日推送的頭條文章中已有提高。要求練習(xí)者，先尋找臀部發(fā)力的感覺。采用輕重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的練習(xí)動作。比如直立后抬腿、單腿臀橋等，采用多次數(shù)進(jìn)行練習(xí)。具體請點(diǎn)擊閱讀《說自己腿粗的，請先檢查PP》這篇文章。
4、選擇對腰部壓力小的深蹲動作
在這里推薦頸前深蹲，那么頸前深蹲和頸后深蹲有什么區(qū)別呢？
（1）從鍛煉效果上來說，頸后深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，比如大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向于大腿前側(cè)的股四頭肌。
（2）從深蹲對腰的影響來講，頸前深蹲對腰的影響較小。因?yàn)轭i前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上，在做深蹲的時候上半身保持挺直相對較容易，而頸后深蹲則相對較難。
所以，對于腰部有問題，或需要減少腰部壓力的練習(xí)者，建議頸前深蹲。
5、加強(qiáng)腰部肌群的訓(xùn)練
以上四點(diǎn)可以說是在做深蹲時的被動調(diào)整，而加強(qiáng)腰部肌群的訓(xùn)練可以說是做主動調(diào)整。
深蹲時腰容易受傷，同樣也說明練習(xí)者腰比較弱。特別是男人，里外都靠腰，男人腰不行，一切都為零。
腰部肌群訓(xùn)練主要鍛煉下背豎脊肌，練習(xí)動作有山羊挺身、小燕飛、硬拉等。具體請看下圖：
（1）山羊挺身
（2）小燕飛：盡可能長的時間保持第二個動作姿勢。
（3）硬拉
