說起背部，就不得不講到肩膀和腰、臀。
背部作為我們身體最大面積的一個部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態(tài)，那么整個身材也不會差到哪去！
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想要獲得完美 ' 背影 ' ：
1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周 3 — 5 次中等強度以上的減脂訓練。
2、跟著下述 ' 美背動作方案 ' 進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。
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背部訓練
頻次：
1）一周 2 次；
2）4 組 x 12 次／每個動作；
3）動作間間隔 40s，組間間隔 25s。
小編 TIPS：動作中，注意調(diào)整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持
收緊。
熱身動作——熊爬
動作要領：
1）雙腿繃直，不要彎曲；
2）面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。
01 俯身兩頭起
動作要領：
1）雙腿繃直，膝蓋離地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；
3）如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發(fā)力位置不對哦～
02 超人飛
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動作要領：
1）雙腿繃直，膝蓋離地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；
3）動作達到最高點后，保持不動。
03 俯身 TW 挺身
動作要領：
1）雙拳微握，大拇指朝上；
2）手臂回收，挺胸同時，背部發(fā)力。
04 俯身劃船
動作要領：
1）半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部；
2）背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。
05 鳥狗式
動作要領：
1）保持手臂、軀干、腿部呈一條直線；
2）盡量保持身體穩(wěn)定，兩邊勻速，交替進行。
訓練完后，不要忘記拉伸
小編 TIPS：我們每次訓練的正確順敘應該是：激活－訓練－拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒有什么太多運動習慣的小白們，一定要按照這個順序。
01 大拜式調(diào)息
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據(jù)說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發(fā)明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。
02 四角板凳式
像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～
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