核心區(qū)域從胸腔向下延伸至骨盆和髖部，它環(huán)繞著支撐脊柱的肌肉。隨著年齡的增長，人們的力量會下降，全身的肌肉也逐漸減少，并且人們會更傾向于久坐，而不會經(jīng)常使用核心區(qū)域的重要肌肉。對于中老年人而言，核心力量對于維持身體姿勢、預(yù)防損傷和長壽是非常關(guān)鍵的。核心肌肉支撐著全身，并且在日常的活動中都需要用到它，也是通過它才能維持我們身體的穩(wěn)定，并且?guī)铀闹M(jìn)行運(yùn)動。
保持核心力量是為了我們的健康最值得做的事情之一。對中老年來講，核心鍛煉的方法非常簡單，甚至都不需要去健身房辦理健身卡，只需要一張穩(wěn)定結(jié)實(shí)的板凳，每周抽出一些時間來訓(xùn)練即可。
平板支撐是加強(qiáng)我們核心肌肉最好的方法之一，但是想真正刺激到目標(biāo)肌肉并不是那么容易的。通過練習(xí)將腹部向內(nèi)收緊，并且要讓深層肌肉也被激活，內(nèi)部肌肉也有助于得到發(fā)展。長期堅(jiān)持的話，我們會更加關(guān)注自己的身體和姿勢。
訓(xùn)練需要的器材：需要一張結(jié)實(shí)的板凳，比如在家里餐廳吃飯時坐的板凳就可以。
肌肉活動：平板支撐有助于穩(wěn)定和加強(qiáng)我們的腹橫肌，這些肌肉位于軀干下方，環(huán)繞著脊柱，它們在腹直肌（平時我們說的“六塊腹肌”）下方，保護(hù)著脊柱。
1.將椅子靠墻放在遠(yuǎn)離其他家具的安全位置，把椅子的座位對著你。
2.面向椅子站立，雙手掌根扶在椅子上，盡量讓雙手接近椅子前腳上方頂端。
3.將雙腳向后移動，直到你的頭部、肩部、髖部和雙腳呈一條直線。
4.調(diào)整雙腳與椅子之間的距離，使自己能夠保持舒適的姿勢。
5.雙肘伸直，目視前方。雙手應(yīng)該保持在肩部的正下方，腳后跟并攏。
6.根據(jù)自己的能力盡可能長時間地保持這個姿勢，集中注意力將腹部向內(nèi)朝脊柱的方向收緊，重復(fù)練習(xí)3-5組。
進(jìn)階訓(xùn)練
如果覺得使用板凳練習(xí)難度不是很大，可以輕松地保持這個姿勢1分鐘甚至更久的話，那么可以嘗試在地面上進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練。
膝關(guān)節(jié)上抬是一項(xiàng)進(jìn)階訓(xùn)練，無論你的體能水平如何，這項(xiàng)練習(xí)都可以幫助你訓(xùn)練內(nèi)部核心的力量。這種單側(cè)訓(xùn)練的本質(zhì)就是提高身體平衡性，并且?guī)椭憬⒏共肯路降牧α俊?/p>
訓(xùn)練需要的器材：需要一張結(jié)實(shí)的板凳。
肌肉活動：膝關(guān)節(jié)上抬可以訓(xùn)練到下腹部的肌肉和腹橫肌，它們的作用是維持軀干的核心穩(wěn)定性。
1.坐在椅子前方邊緣部分。
2.保持上半身直立，想象從頭部到髖部都在被伸展拉長。
3.保持控制、動員下腹部的肌肉，將膝關(guān)節(jié)向上抬離地面3-4英寸左右，維持這個姿勢5秒鐘。
4.將該側(cè)腿向下放回地面，換另一側(cè)重復(fù)動作。
5.開始練習(xí)時可以每側(cè)腿重復(fù)練習(xí)6-8次，隨后慢慢可以增加到10-12次。
進(jìn)階訓(xùn)練
通過訓(xùn)練自身力量得到了提升之后，可以選擇站姿進(jìn)行練習(xí)。
把這項(xiàng)練習(xí)加入到平時的訓(xùn)練計(jì)劃中去，有助于為軀干和核心提供更多的穩(wěn)定，并且有助于支撐脊柱。也利于我們進(jìn)行一些日常的活動。
訓(xùn)練需要的器材：需要一張結(jié)實(shí)的板凳即可。
肌肉活動：腹內(nèi)外斜肌是沿著軀干兩側(cè)伸展的肌肉，它們是核心支撐結(jié)構(gòu)的重要部分，但經(jīng)常被我們忽視。
1.身體直立坐在椅子的一端，雙腳平放于地面。
2.伸展脊柱，想象有一根繩子在上方把頭頂拉到天花板，而另一根繩子在下方將尾骨拉到地面。
3.將雙手放于耳朵后方，雙肘向外展開。
4.呼氣時向身體的一側(cè)屈曲，身體盡量不要前傾。
5.保持這個姿勢2秒鐘然后回到中立位，身體直立。
6.換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
7.開始時可以每側(cè)重復(fù)6-8次，然后逐漸進(jìn)階至10-12次。
補(bǔ)充
?核心力量對于身體姿勢、預(yù)防損傷和保持長壽是非常關(guān)鍵的。使身體的這一個部分保持強(qiáng)壯對于維持健康來說是最容易的事情之一，并且還不需要任何專門的健身器械就可以完成，可以隨時隨地進(jìn)行鍛煉。注意在訓(xùn)練之前一定要向醫(yī)生咨詢適合自己的鍛煉方案。
編譯：吳柳柳
審議：張魏磊
