適合人群：所有人
內(nèi)容標(biāo)簽：有氧運(yùn)動(dòng) 選擇 燃脂 強(qiáng)度
有氧訓(xùn)練有什么好處？哪種有氧方法最好？我今天會(huì)詳細(xì)和大家討論，本文內(nèi)容將涉及一些有氧運(yùn)動(dòng)以及如何安排。廢話少說，跟我一起學(xué)起來吧！
大家關(guān)心的問題無非是：有氧運(yùn)動(dòng)主要有哪些？它們的差異是什么？哪種有氧運(yùn)動(dòng)效果更好一些？
本文主要講最常見的7個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)：
1.競走
2. 跑步
3. 單車運(yùn)動(dòng)
4. 劃船
5. 游泳
6. 跳繩
7. HIIT
分析這七個(gè)有氧，它們各自有什么優(yōu)勢，你可以從中選擇適合自己的有氧。
中等強(qiáng)度的有氧：指在（50%-75%的最大心率）進(jìn)行，可以燃燒相當(dāng)多的脂肪，但是不代表時(shí)間越長燃脂會(huì)越多。
高強(qiáng)度的有氧：指在（最大心率的75%以上），可以燃燒更多卡路里，也就是說可以減更多脂（注：你的最大心率可以通過220減去你的年齡計(jì)算得出）。
這里當(dāng)然不是說低強(qiáng)度的有氧無用，稍后會(huì)提到什么時(shí)候低強(qiáng)度有氧能派上用場。
回到高強(qiáng)度有氧，在短時(shí)間想要消耗最大程度的體脂，這還是優(yōu)先項(xiàng)。
現(xiàn)在讓我們現(xiàn)在了解一下不同強(qiáng)度有氧的優(yōu)點(diǎn)吧。
要知道哪種強(qiáng)度的有氧在什么情況下發(fā)揮作用，首先要知道目標(biāo)心率的下限與上限。下限目標(biāo)心率是你的最大心率的55%，而上限為80%。好好利用以上的這些參數(shù)（注：再復(fù)習(xí)一次你的最大心率為220減去你的年齡）。
中低強(qiáng)度的有氧（最大心率的50-75%）可以：
●對關(guān)節(jié)影響較輕，特別是對重度肥胖者及體質(zhì)欠佳者
●直接燃燒脂肪（不同于總熱量），并可以持續(xù)較長一段時(shí)間
●可以用于從集中訓(xùn)練體系中積極恢復(fù)。
高強(qiáng)度有氧（最大心率的70-85%）可以：
●燃燒更多總熱量以及更多脂肪
●提高代謝率（在訓(xùn)練期間及訓(xùn)練后）
●帶來更多健身好處，比如耐久力，力量以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的增強(qiáng)
●預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
既然我們確定了不同目標(biāo)下的合適強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，現(xiàn)在看看有氧的類型。根據(jù)你的個(gè)人情況和需求選擇最適合你的有氧。
如果你想燃燒脂肪，那么競走不是一個(gè)好方法。
盡管對于初學(xué)者、傷后恢復(fù)者或者重度肥胖者來說還不錯(cuò)，但是競走不適合減重，畢竟強(qiáng)度過低。一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越低，那么每個(gè)單位時(shí)間燃燒的熱量也就越少。
另外，新陳代謝會(huì)在平均競走后1-2小時(shí)內(nèi)增加，而高強(qiáng)度的有氧可以持續(xù)24小時(shí)或者更久。
競走適合以下人群：
●幫助重度肥胖者燃脂（在無法從事其他運(yùn)動(dòng)的情況下）
●減輕傷后影響
●以中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)幫助恢復(fù)（當(dāng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致訓(xùn)練過度的時(shí)候）
●作為高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的增強(qiáng)
適合初學(xué)者的競走運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是：
●頻率: 一周三次
●強(qiáng)度: 最大心率的50-70%
●時(shí)長: 每次20-45分鐘
比起競走，跑步的強(qiáng)度有所提高。跑步的主要優(yōu)點(diǎn)是減重，在足夠高的強(qiáng)度下，可以燃燒大量熱量，同時(shí)長時(shí)間刺激代謝率。
競走與跑步都是相對大范圍調(diào)動(dòng)下半身的運(yùn)動(dòng)，跑步尤其可以促進(jìn)髖屈肌，腿后腱，股四頭肌，腓腸肌以及比目魚肌等下半身肌肉訓(xùn)練。當(dāng)然跑步也需要手臂參與，因此可以增加額外熱量消耗。
跑步適合以下人群：
●為了高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練及燃燒更多脂肪
●為了改善腿部肌肉形態(tài)，增加腿部肌肉參與
●單純作為提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一種特定運(yùn)動(dòng)
●作為提升代謝率到24小時(shí)的一種方式
●高度沖擊下預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
適合初學(xué)者的跑步運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是:
●頻率: 一周三次
●強(qiáng)度: 最大心率的65-85%
●時(shí)長: 每次20-30分鐘
單車運(yùn)動(dòng)跟跑步調(diào)用的肌肉群相同，但其優(yōu)勢在于沖擊力較低，因此這是一項(xiàng)適宜所有群體的有氧運(yùn)動(dòng)（特定受傷狀況除外）。
無論你是固定單車（動(dòng)感單車）還是騎行，兩種方法都可以自行調(diào)節(jié)強(qiáng)度進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。
單車運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢在于：
●由于沖擊力小，高強(qiáng)度可以更好減脂
●單純作為提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一種特定運(yùn)動(dòng)
●作為訓(xùn)練股四頭肌提高分離度
適合初學(xué)者的單車運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是:
●頻率: 一周三次
●強(qiáng)度: 最大心率的65-85%
●時(shí)長: 每次30-45分鐘
劃船運(yùn)動(dòng)可以以高強(qiáng)度達(dá)到有效的減脂效果。比起跑步，劃船沖擊力小，強(qiáng)度高，能夠帶動(dòng)全身主要肌肉參與，而且可以每小時(shí)燃燒的熱量更多（約840卡）。
劃船運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢在于：
●比起其他有氧，可以燃燒大量熱量
●是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)
●低沖擊力高強(qiáng)度，維持好狀態(tài)燃脂
●單純作為提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一種特定運(yùn)動(dòng)
游泳跟劃船運(yùn)動(dòng)一樣，可以帶動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)在失重狀態(tài)下（水里）低沖擊力運(yùn)動(dòng)，所以幾乎沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。自由泳適合大多數(shù)人群，而如果需要訓(xùn)練特定肌群就可以采用不同的游泳姿勢，強(qiáng)度的變化也有助于燃燒更多熱量。
游泳的優(yōu)勢在于：
●在所有有氧運(yùn)動(dòng)中沖擊力最小，受傷的風(fēng)險(xiǎn)大大降低
●所有主肌群參與訓(xùn)練
●提升運(yùn)功表現(xiàn)
●可以大量燃燒熱量以及減脂
跳繩作為非常高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如果得當(dāng)，可以達(dá)到極為有效的有氧訓(xùn)練結(jié)果。
而且跳繩會(huì)大量刺激小腿跟肩膀肌肉增長，它雖不作為常用的有氧訓(xùn)練，卻可以在短時(shí)間內(nèi)大量燃燒熱量（超過1000卡）。但是如果訓(xùn)練過長，也要小心可能帶來的小腿及腿部受傷。
一旦掌握正確方法， 跳繩可以有效：
●燃燒大量熱量
●高度沖擊下預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
●廣泛提高綜合技能，包括爆發(fā)力，耐力，速度（拳擊手跳繩訓(xùn)練也是拳擊訓(xùn)練的一部分）
HIIT (高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練) 是一種新型有效的燃脂方式。
正如很多人體驗(yàn)過的那樣，比起傳統(tǒng)有氧方式，HIIT強(qiáng)度更大用時(shí)更短，它把幾組高強(qiáng)度的訓(xùn)練結(jié)合起來以提供最大限度的脂肪燃燒，同時(shí)在訓(xùn)練后超過24小時(shí)內(nèi)保持高代謝率。
一個(gè)典型HIIT訓(xùn)練比如：
以高強(qiáng)度（最大心率的75-80%）進(jìn)行兩分鐘的單車運(yùn)動(dòng)，然后馬上提高強(qiáng)度到最大心率的90%堅(jiān)持30秒到1分鐘，重復(fù)這個(gè)過程到30分鐘。像跑步，劃船或者游泳都可以運(yùn)用到相似的HIIT訓(xùn)練中來。
HIIT特別適用：
●提高燃脂荷爾蒙比如腎上腺素和去腎上腺素分泌
●降低胰島素水平
●比起其他有氧方法提高更多代謝率
●開始漸進(jìn)訓(xùn)練
不管何種有氧訓(xùn)練都應(yīng)該循序漸進(jìn)，尤其是對那些體重過重或者沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人。一旦過早加大訓(xùn)練，很容易出現(xiàn)受傷或疲勞。
●在目標(biāo)心率范圍訓(xùn)練
盡管燃脂區(qū)間這個(gè)概念已經(jīng)用爛了，但是對于想要在特定目標(biāo)心率范圍內(nèi)來保證全力訓(xùn)練還是很重要。你可以運(yùn)用之前提到的計(jì)算公式分別得到你目標(biāo)心率的上下限，以此來安排你的有氧計(jì)劃。如果可以的話，努力以上限為目標(biāo)訓(xùn)練來獲得更好效果。
●不要過度訓(xùn)練
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，用力過度容易適得其反。只要運(yùn)動(dòng)量保持在45分鐘到1小時(shí)內(nèi)（這個(gè)時(shí)長得到普遍認(rèn)可），對燃脂和保持健康就是有效的。
●保證足夠訓(xùn)練量（強(qiáng)度時(shí)間及頻率的重要性）
根據(jù)每個(gè)人的不同階段與訓(xùn)練目標(biāo)，這些變量可以做變化調(diào)整。一般性周期有氧運(yùn)動(dòng)（對于普通中等訓(xùn)練者而言）應(yīng)該保證強(qiáng)度為最大心率的70-85%之間，時(shí)間控制在45分鐘到一個(gè)小時(shí)，頻率為一周四次。而對于相對高階的訓(xùn)練者，則不需要這么高頻。
●整個(gè)過程保持飲水
采用不同的有氧，本質(zhì)上只是選擇不同形式，其實(shí)它們沒有什么太大的差別，你只需要根據(jù)你的個(gè)人情況去選擇就好。
為了獲得最佳體型，進(jìn)行一些有氧訓(xùn)練是不可或缺的。同時(shí)也希望本文可以帶給你一些幫助，了解有氧的好處跟可以用哪些方法。
