隨著我們生活水平的提高，健身已經(jīng)成為了我們生活的常態(tài)，不管我們每天有多忙，我們都會(huì)抽出一點(diǎn)時(shí)間去健身房進(jìn)行訓(xùn)練，但是很多的健身者總是喜歡去練胸，雖然擁有強(qiáng)壯的胸肌，能夠讓我們看上去更加的有安全感，但是我們必須要知道沒(méi)有足夠強(qiáng)悍的背部我們的健身將是沒(méi)有意義的。
“新手練胸，老手練背”這是一句在健身界廣為流傳的話(huà)，沒(méi)有對(duì)背部進(jìn)行足夠的訓(xùn)練，我們練別的項(xiàng)目只會(huì)讓我們的脊椎一點(diǎn)一點(diǎn)的前傾，最終導(dǎo)致后背越來(lái)越駝，現(xiàn)在就給大家簡(jiǎn)要的介紹一下強(qiáng)悍的背部不僅好看，還防止圓肩駝背，4個(gè)動(dòng)作高效訓(xùn)練。
1.高位下拉
這是一個(gè)非常常見(jiàn)的鍛煉我們背部的訓(xùn)練動(dòng)作，深受廣大健身愛(ài)好者的喜愛(ài)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于訓(xùn)練背部的大部分肌肉都是很有效的，特別是背闊肌，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也包含到肱二頭肌、三頭肌，三角肌后束，菱形肌和斜方肌。
在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我們一定不要追求重量，特別是對(duì)于健身的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，我們可以先從小重量開(kāi)始訓(xùn)練，隨著我們健身的不斷深入，逐漸增加訓(xùn)練的重量，我們最應(yīng)該做的事情是努力做好全程動(dòng)作，讓我們的訓(xùn)練更加的高效，早上練好我們的背部。
2.引體向上
相對(duì)來(lái)說(shuō)這是一個(gè)比較廉價(jià)的動(dòng)作，不需要我們準(zhǔn)備太多，只要有一個(gè)單杠和一個(gè)想要訓(xùn)練的心就可以展開(kāi)訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作除了可以鍛煉背闊肌之外，還可以很好的鍛煉我們上半身的肌肉，例如：手臂等，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作比較考驗(yàn)我們手臂的力量
這個(gè)動(dòng)作并不是任何人都可以做的很好的，如果我們無(wú)法完成一個(gè)正規(guī)的引體向上的話(huà)，也可以嘗試進(jìn)行離心引體向上，當(dāng)我們的健身有了一定的進(jìn)展之后，我們可以嘗試一下正規(guī)的引體向上，讓我們的健身效率最大化。
3.杠鈴/啞鈴劃船
這也是一個(gè)很不錯(cuò)的鍛煉我們背部的訓(xùn)練動(dòng)作，在做的時(shí)候我們可以利用杠鈴或者啞鈴的配合完成這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于健身的初學(xué)者來(lái)說(shuō)剛開(kāi)始使用啞鈴或者杠鈴會(huì)很不習(xí)慣，我們可以先選擇一些小重量的進(jìn)入狀態(tài)，慢慢的提高重量。
另外，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肌肉的刺激很到位，因此我們?cè)谧龅臅r(shí)候可以感受一下背部肌肉的收縮，方便我們進(jìn)行一些調(diào)節(jié)，最后，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候需要注意：保持上半身向前傾斜讓身體與地面盡量接近平行，這樣可以讓我們的訓(xùn)練更加的到位。
4.坐姿繩索劃船
坐姿繩索劃船是一個(gè)訓(xùn)練范圍比較廣的動(dòng)作，它最大的優(yōu)點(diǎn)就是用更大的負(fù)重來(lái)鍛煉背部肌肉，讓我們的背部肌肉能夠得到更加充分的刺激，保證我們的健身效率最大化，同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)有很多的注意事項(xiàng)。
首先，我們需要解決的就是我們的坐姿問(wèn)題，保證良好的坐姿，并且保證每過(guò)一段時(shí)間有意識(shí)地調(diào)整自己的坐姿；另外，我們?cè)谧龅臅r(shí)候上身可以略微后仰，但是如果后仰過(guò)多，身體的自重會(huì)削弱很多重量，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)削弱對(duì)背部肌肉的刺激。
