對于一些女性健身愛好者來說，最受歡迎的是臀部訓(xùn)練，因?yàn)橛性S多女性不滿自己的臀部過于扁平，想通過臀部訓(xùn)練改變這種情況，讓臀部變得飽滿和挺翹，讓臀線得到提高，從而達(dá)到目的。而臀部能夠變得挺翹，會(huì)讓整個(gè)身材看起來非常協(xié)調(diào)，不僅如此，對臀部進(jìn)行規(guī)律訓(xùn)練，能夠身姿更挺拔，還能讓關(guān)節(jié)靈活性得到提高，從而減輕膝蓋受到的壓力，對下肢血液的循環(huán)也起到促進(jìn)作用。臀部鍛煉帶來的好處非常多，不僅是形態(tài)上的變化，身體本質(zhì)上也有改變。
但是在對臀部進(jìn)行訓(xùn)練的過程當(dāng)中，有很多人產(chǎn)生一些疑慮。雖說都想把臀部練得更加挺翹和飽滿，但是隨之產(chǎn)生的也有一些擔(dān)心，擔(dān)心的是在對臀部進(jìn)行鍛煉時(shí)，讓腿部也受到了鍛煉，所以會(huì)擔(dān)心腿部被練得很粗。
因?yàn)楝F(xiàn)在一些臀腿的訓(xùn)練動(dòng)作，確實(shí)會(huì)把腿部鍛煉到，但有一點(diǎn)要明白，腿的粗細(xì)不是由腿部的肌肉決定的，而是受腿部脂肪的影響。所以，如果想讓腿部瘦下來，不能進(jìn)行塑形訓(xùn)練，相反的要去做減脂。所以如果你的體脂率并不是很高，對腿部進(jìn)行訓(xùn)練，不會(huì)讓腿部變粗還會(huì)讓。腿部變得更加緊致，會(huì)讓臀部線條也得到拉伸。
有人會(huì)問，進(jìn)行腿部訓(xùn)練應(yīng)該在什么情況下？這還是有關(guān)體脂率的問題，我們鍛煉臀部是指對臀部肌肉進(jìn)行塑形，而不是脂肪。換句話說，對臀部進(jìn)行訓(xùn)練是無法減掉脂肪的，但是臀部相對其他部位來說，是一個(gè)非常容易讓脂肪堆積的部位，如果你的體脂率過高，那么臀部的脂肪也不會(huì)少。所以我們需要先進(jìn)行飲食上的合理搭配，輔助進(jìn)行一些臀部訓(xùn)練，還要進(jìn)行有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來讓脂肪減少，而在這個(gè)過程當(dāng)中，對臀部進(jìn)行訓(xùn)練是為了盡可能的留住肌肉。
接下來就要說一說怎么鍛煉臀部，我們要先讓臀部激活，激活的原因是因?yàn)楹芏嗳似鋵?shí)都缺乏運(yùn)動(dòng)，所以臀肌會(huì)出現(xiàn)無力的現(xiàn)象，這就會(huì)導(dǎo)致在對臀部進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，很難感受到臀部肌肉的發(fā)力，這樣就可能臀部沒有練到，卻對腿部進(jìn)行了鍛煉，所以，對臀部進(jìn)行事先的激活很有必要。第二，可以適當(dāng)?shù)卦黾迂?fù)重，因?yàn)橥ㄟ^增加了重量能夠在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)同樣的時(shí)間內(nèi)得到更高效的鍛煉。在器械上可以選用一些小器械，比如，啞鈴。
動(dòng)作一：啞鈴硬拉
雙腿分開與肩同寬的距離站立，膝蓋微微彎曲，雙手分別握住一只啞鈴，掌心相對，手臂自然垂直。然后，身子向前傾，同時(shí)讓手臂伸直，自然垂直于地面，讓啞鈴下移，接近于地面，在快要接觸地面時(shí)，再起身拉起啞鈴，讓身子恢復(fù)挺直的狀態(tài)。
動(dòng)作二：高腳杯深蹲
雙腿分開與肩同寬，雙腿伸直，保持站立。雙手于胸前位置捧住一只啞鈴，手臂彎曲，手掌撐住啞鈴的一邊。背部和腰部都要保持直挺，然后下蹲，做深蹲的姿勢，一直蹲到大腿平行于地面。做停頓之后，再伸直雙腿，讓身體重新恢復(fù)到站立的姿勢。
動(dòng)作三：啞鈴向后箭步蹲
先保持一個(gè)直立站立的狀態(tài)，雙腳稍微分開一點(diǎn)距離，雙腿伸直。在胸前位置，雙手共同抱住一只啞鈴，上肢身體保持直挺，然后向后邁出一條腿，讓腳尖撐地，膝蓋觸地，前腿彎曲，呈弓步狀。然后收回后腿，回到站立的姿勢，繼續(xù)向后伸出另一條腿，繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。
在訓(xùn)練進(jìn)行的過程當(dāng)中，每組動(dòng)作之間要做休息，大概在30秒以上，每次進(jìn)行3組左右，每周進(jìn)行3次。每次訓(xùn)練結(jié)束之后，都要盡可能的做拉伸。無論是想要減脂或者塑形，都不是一個(gè)快速的過程，要調(diào)整好心態(tài)。臀部訓(xùn)練無需專門跑到健身房，一對啞鈴就能幫你練出飽滿臀部形態(tài)。
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