2016年上?！敖^經(jīng)相關(guān)問(wèn)題”高峰論壇暨第18期“圍絕經(jīng)醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)與臨床進(jìn)展”學(xué)習(xí)班上，來(lái)自復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院孫建琴教授作了《更年期女性的營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)》的精彩報(bào)告，詳細(xì)闡述了更年期的健康管理及營(yíng)養(yǎng)膳食。
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來(lái)源：醫(yī)學(xué)界婦產(chǎn)科頻道
更年期婦女常常會(huì)面臨一些健康問(wèn)題，更年期綜合征、情緒壓力；骨質(zhì)疏松；肌肉衰減；體重管理；心血管疾病：高血壓、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化；腫瘤等。
更年期健康管理：營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)題
1、51~70歲女性每天應(yīng)攝入7份蔬菜和水果，6份谷類(lèi)食物，3份牛奶或奶制品，2份肉類(lèi)或肉制品（III-A）；
2、膳食應(yīng)低鈉和低精制糖，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，并增加水果、蔬菜和膳食纖維的攝入量（I-A）；
3、推薦成年人全年常規(guī)補(bǔ)充維生素D和鈣（I-A）；
4、推薦一生維持健康的體重（I-A）；
5、18~64歲女性每周應(yīng)至少累積完成150min中度至劇烈有氧運(yùn)動(dòng)（I-A）。
緩解更年期癥狀的營(yíng)養(yǎng)小竅門(mén)
◆ 提高鈣攝入量：研究表明含鈣豐富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、綠葉蔬菜可起到緩解更年期癥狀的作用。
◆ 避免反式脂肪、精煉糖和鹽：糖會(huì)引起情緒波動(dòng)，鹽使水潴留、腹脹。檢查食物的成分，發(fā)現(xiàn)任何隱藏的糖分。
◆ 減少咖啡因和酒精：加劇更年期癥狀，這段時(shí)間應(yīng)該避免攝入。
◆ 富含鐵和鋅的食物：紅肉、肝、蛋、綠葉蔬菜、水果及干果可以幫助緩解更年期的癥狀。
◆ 飲食中添加必需氨基酸：ω-3脂肪酸已被證明有助于緩解痙攣，多吃魚(yú)、亞麻籽或魚(yú)油補(bǔ)充劑能減輕更年期癥狀。
◆ 考慮補(bǔ)充維生素：一些人服用復(fù)合維生素或補(bǔ)充鎂，維生素B6、維生素E可能有助于緩解痙攣。
◆ 多吃大豆：大豆異黃酮有助于緩解更年期癥狀。此外，世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《癌癥》發(fā)表的一篇文章《國(guó)際乳房健康和癌癥指南》中列舉了世界各國(guó)一些預(yù)防乳腺癌的方法，其中預(yù)防乳腺癌的飲食方法之一就是要適量吃大豆及豆制品。
肌肉衰減（Sarcopenia）
肌肉衰減多因素引起的老年人復(fù)雜的綜合征，有不良的健康和臨床結(jié)局，增加老年人失能、患病、死亡。30歲以后每10年骨骼肌量減少3%~8%。
肌肉衰減會(huì)造成，骨骼肌逐漸減少，肌力逐漸下降；活動(dòng)能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動(dòng)作完成有困難；逐步發(fā)展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折；增加殘疾、喪失自理生活能力；體重下降、并發(fā)癥、死亡率增加。
肌肉衰減綜合征營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)
◆ 蛋白質(zhì)：1.食物蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，有助于預(yù)防肌肉衰減綜合征。（A）2.老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量應(yīng)維持在1.0~1.5g/（kg·d）。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%，并均衡分配到一日三餐中。（B）3.富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如乳清蛋白及其它動(dòng)物蛋白，更有益于預(yù)防肌肉衰減綜合征。（B）
◆ 脂肪：1.對(duì)于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。（A級(jí)）2.推薦EPA+DHA的可接受范圍（ADMR）是0.25~2.00g/d。
◆ 脂肪：1.對(duì)于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。（A級(jí)）2.推薦EPA+DHA的可接受范圍（ADMR）是0.25~2.00g/d。（來(lái)源：中國(guó)食品報(bào)）
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