注：每個人的訓練要根據(jù)自己的知識和經(jīng)驗來安排，可以互相交流學習和借鑒，不要死搬硬套的學習，也不應(yīng)該完全排斥的態(tài)度。
幾乎在所有課程中都會提到骨盆前傾：核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃，而改善這個情況普遍的作法：
一：放松＆伸展髖屈肌群
二：鍛練核心軀干穩(wěn)定性
三：鍛練臀部肌群肌力
四：進行完善的肌力訓練
課程中，在進行比較初階、難度較低的核心訓練時，如：死蟲或仰臥放腿，沒辦法正常呼吸，而是會有閉氣的情況，而軀干也會抖的比較明顯，不管是骨盆前傾或是缺乏訓練，建議要重視核心軀干穩(wěn)定的問題，不是馬上練棒式、側(cè)棒或更進階的動作。而是先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始，當可以在進行動作時，自然的吸氣及吐氣，就可以選擇到比較困難的動作。除了鍛練核心之外，同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來，包括橋式、單腳橋式」、髖關(guān)節(jié)鉸鏈等。
然而在進行鍛練之前，必須要先放松及伸展緊繃的髖屈肌群，髖屈肌群緊繃是坐式生活的結(jié)果，不只發(fā)生在一般民眾上，事實上，也發(fā)生在運動員身上，因為運動員為了移地進行訓練或比賽，長時間搭飛機及巴士。由于變形的交替抑制，亦即髖屈肌群過度活躍或是僵緊，導致拮抗肌臀部神經(jīng)驅(qū)動降低，因此在進行動作時，出現(xiàn)協(xié)同肌主導現(xiàn)象，亦即在進行臀部的訓練時（如：橋式）臀部沒什么感覺，反而是大腿后側(cè)及下背很有感覺。
舉例：變形的交替抑制在橋式上發(fā)生的事：
一：髖屈肌過度活躍。
二：進行橋式時，作用肌臀肌」不會用力或說用不了力。
三：作用肌不做事，但任務(wù)還是要完成，所以協(xié)同肌大腿后側(cè)跳出來做事，亦即協(xié)同肌主導。
四：把協(xié)同肌當作秘書，把作用肌當作老板。秘書長期跳出來做老板的事情，工作不熟悉、壓力太重，最后就抽筋了。所以為什么進行橋式時，大腿后側(cè)會抽筋，可以這樣說明。
注：訓練髖關(guān)節(jié)鉸鏈、硬舉、深蹲等下肢動作，大腿愈來愈粗，但臀部沒有發(fā)展出來（訓練時，臀部沒感覺，反而大腿后側(cè)很酸），也可以從變形的交替抑制上來解釋。
操作的動作及步驟：
一：放松髖屈肌及股四頭肌，伸展髖屈肌。
１）使用小球（如：小眼怪、網(wǎng)球），放松髖屈肌群。先單點進行５～１０個深呼吸，然后進行活動鄰近關(guān)節(jié)臀部收緊，然后上抬５～１０次。
２）使用滾桶（如：GRID滾桶），放松股四頭?。ù笸惹皞?cè)），慢慢來回進行１０次，找到比較酸痛的區(qū)域后，大腿左右進行翻動（想像去刮肌肉）１０次，再更為酸痛的點上進行活動鄰近關(guān)節(jié)１０次（屈膝／伸膝）。
３）跪姿９０／９０伸展髖屈肌群，５～１０個深呼吸。
二：鍛練核心軀干穩(wěn)定性
可以依照課程中談到的進階/倒階來選擇自己適合的難度，先熟悉單邊之后，再進行交替，每個動作，每邊進行１０次，輕松時吸氣，費力時吐氣。
▼死蟲
▼ 彈力帶式仰臥放腿
▼棒式
三：鍛練臀部肌群肌力
橋式、單腳橋式、髖關(guān)節(jié)鉸鏈都是很好的動作選擇，基本上，３組×１０下，若該動作已經(jīng)熟悉并且能掌握臀部用力的感覺（而不是大腿后側(cè)或下背有感覺），就可以開始負重。
▼橋式
▼對側(cè)手腳互推之單腳橋式
▼ 髖關(guān)節(jié)鉸鏈（壺鈴負重版本）
您不用停下你目前的課表或是只能進行這些矯正，可以把上述的內(nèi)容加到您原有的訓練課表即可，逐漸改善原本比較虛弱或敏感度較差的環(huán)節(jié)。（來源：山姆blog）
